Ef þú situr mikið af deginum getur verið að þú sért með veikur glutes, þéttar hamstrings og þéttar mjöðm flexors . Notaðu þetta glute örvunarforrit til að fá bakhliðina að skjóta á réttan hátt meðan á æfingu stendur.
Til að hámarka rétta þátttöku glutes þinnar skaltu framkvæma þessa grunnu virkjunartíma sem fyrsta hluta upphitunar þinnar, fyrir æfingu þína eða eftir að hafa setið í langan tíma.
1 - Hip Flexor og Psoas Stretch
Áður en byrjað er á glute örvun æfingum, vertu viss um að mjöðm flexors þín eru slaka á. Notaðu þetta hæga, kyrrstæða mjöðm flexor teygja til að hjálpa hindra mjöðm flexors, sérstaklega öflugur psoas vöðva, meðan þú færð glutes hleypa þínum.
Gerðu það rétt
- Byrjaðu í stöðu áfram að stökkva og slepptu hné aftur á gólfið.
- Ýttu mjöðmunum fram og niður í átt að gólfinu. Líktu í gegnum torso, mjöðm, lyst og læri.
- Haltu teygjunni í um það bil 20 til 30 sekúndur, slepptu og endurtakið á hinni fótnum.
- Þú getur breytt þessari teygðu á grundvelli eigin sveigjanleika og takmörkunar, en vertu viss um að halda áfram hné yfir eða á bak við ökkla þína - ekki fyrir framan það.
2 - Bridge æfingu
Brúin æfingin er fyrsta og almennt auðveldasta leiðin til að fá glutes hleypa. Hreyfingin er lítil og markvisst, svo farðu hægt og þú munt finna glutes þín "vakna."
Gerðu það rétt
- Leggðu á bakið með höndum þínum af hliðum þínum, hnén þín er boginn og fætur flöt á gólfinu. Gakktu úr skugga um að fæturnar séu undir knéunum.
- Stöðva kvið og mæla vöðva þína.
- Lyftu mjöðmunum upp til að búa til beina línu frá kné til axlanna.
- Kreistu algerlega og reyndu að draga bellykkann aftur í átt að hryggnum þínum. Markmiðið er að halda beinni línu frá herðum á kné og halda í 20 til 30 sekúndur.
Ef mjaðmir þínir lækka eða lækka skaltu lækka þig aftur á gólfið.
Vertu viss um að samdrættir glutes harðlega og haltu hamstrunum slaka á. Þú gætir þurft að setja höndina á hamstrings þína til að tryggja að þau séu mjúk.
Þú gætir þurft að byrja með því að halda brúningunni í nokkrar sekúndur þegar þú byggir styrk þinn. Það er betra að halda rétta stöðu í styttri tíma en að fara lengra í rangri stöðu.
3 - Quadruped Hip Extension
Til að vekja upp glutes skaltu nota mjöðm eftirnafn æfingu. Til að einangra glutes og draga úr hamstringu þátttöku er best að framkvæma mjöðm eftirnafn í quadruped stöðu frekar en að vera viðkvæmt (andlit niður).
Gerðu það rétt
- Byrjaðu í quadruped stöðu (á hendur og hné).
- Stöðva kjarnann og samdráttur í brjósti til að koma á stöðugleika í hryggnum.
- Leggðu áherslu á samning vinstri glute. Þú gætir þurft að setja höndina á gluten til að vera viss um að það sami.
- Lyftu vinstri fótinn upp hæglega meðan þú heldur 90 gráðu beygju á hnénum.
- Vinstri læri ætti að vera næstum samsíða jörðinni.
- Hæglega lægri í upphafsstöðu og endurtakaðu 10 reps á hlið.
- Til að auka styrkleiki þessa æfingar skaltu setja smá dumbbell á bak við hnéið eða bæta þyngd ökkla.
4 - Einstakleg beinbrúnnám
Eftir að þú hefur náð góðum árangri í grunnbrúnaþjálfuninni ertu tilbúinn til að halda áfram í einfóta brúnaþjálfunina.
Gerðu það rétt
- Leggðu á bakið með knénum þínum boginn og fætur þínar eru undir hné þínum.
- Stífaðu kvið og rottum vöðvana og lyftu mjöðmunum hægt upp til að búa til beina línu frá hné og axlir.
- Lækkaðu hægt og lengið einn fótinn meðan þú heldur að þú færir mjaðmagrind þína og stigi. Ef mjaðmirnar þínar liggja eða falla skaltu setja fótinn aftur á gólfið og gera tvöfalt fótbrú þar til þú verður sterkari.
- Haldið í stöðu í 10 sekúndur og lægri. Endurtaktu með andstæða fótinn.
Gakktu úr skugga um að viðhalda mjöðmum yfir æfingu. Það er betra að halda rétta stöðu í styttri tíma en að fara lengra í rangri stöðu.
Ef þú getur ekki haldið þessari stöðu skaltu fara aftur í grunn Bridge Exercise til að byggja upp styrk og síðan fara fram í einfóta brúin.
Þegar þú færð sterkari geturðu haldið stöðu lengra eða gert 10 reps að lyfta og lækka á hvorri hlið áður en þú skiptir um.
5 - Hliðarlíftarhreyfing (Clam Exercise)
Fyrstu þrjár æfingarnar fyrir glute örvun miða sérstaklega við gluteus maximus, aðalhreyfillinn meðan á framlengingu mjöðmsins stendur. Þessi næsti æfing miðar á gluteus medius, sem brennur í flutningi og snúningi mjöðm. Til að einangra glute medius skaltu nota clam æfinguna.
Gerðu það rétt
- Þó að liggja á hliðinni skaltu halda báðum hnéum og bíða mjöðmina í 30 gráður.
- Haltu hælunum þínum að snerta og bjálkann ennþá, opnaðu hnén með því að losa þig við glute medius þinn. Þetta er mjög hægur, lítil og markviss hreyfing.
- Settu hönd þína á gluteus medius (rétt fyrir neðan og á bak við mjöðmina þína) til að tryggja að það sé að hleypa á hreyfingu.
- Endurtaktu hreyfingu hægt 10 til 15 sinnum og skiptu hliðum.