Hneigðarspilar byggja upp brjóst, handlegg og öxlstyrk með minna sameiginlega streitu
Incline push ups eru frábær leið til að hefja ýta upp venjulega ef þú átt í vandræðum með að gera grunninn að ýta upp . Æfingin er ennþá miðuð við helstu brjóstvöðva (pectoralis meiriháttar og minniháttar) en setur miklu minna álag á olnboga og dregur verulega úr líkamsþyngd þinni sem þú ert að lyfta. Incline push ups er hægt að gera um það bil. Allt sem þú þarft er stöðugt yfirborð eins og skrifborð, vegg eða annað húsgögn og nokkrar mínútur.
Hnefaleikar eru fullkomin málamiðlun ef þú kemst að því að venjulegt ýta upp er of erfitt, eða þú átt í vandræðum með að komast auðveldlega niður á gólfið (og aftur upp aftur) eða fyrir þá sem eru með öxl, úlnlið eða höndaskaða. Incline push ups geta leyft þér að framfarir frá einföldum "ýta í burtu" frá næstum standandi stöðu með veggi og þá færa til borðplata eða borð, traustan stól og að lokum til lítið skref eða bekk. Þessi einfalda hreyfing miðar að helstu vöðvum brjóstsins, pectoralis meiriháttar og minniháttar.
Auk þess að brjóstið brjóstast, snertir hækkunin upp axlarnar (deltoid), vopnin (triceps) og langan lista yfir vöðva í gegnum öxl, bak, mjöðm og fætur sem virka sem sveigjanleiki og koma í veg fyrir slæma eða arching á mænu í hreyfingu. Að nota hæga og vísvitandi hreyfingu getur virkilega virkjað kjarna og hægt er að nota sem hluti af fallegu fyrirfram æfingu, hita upp venjulega eða eftir æfingu.
Hæð halla
Vegna þess að þú getur auðveldlega breytt hæð hlutarins sem þú ert að þrýsta á frá því að þú færð sterkari getur þú gert minniháttar breytingar og með tímanum munt þú vera fær um að gera grunninn ýta upp úr gólfinu. Þetta er tilvalið fyrir byrjendur, fyrir þá sem gera líkama og axlabönd, eða jafnvel eldri sem þurfa að byggja upp líkamsstyrk til að bæta lífsgæði þeirra og sjálfstæði.
Þú getur byrjað með veggi og vikulega eftir viku fara nær gólfið þar til þú ert að gera undirstöðu ýta ups. Þaðan getur þú unnið leið til að hafna ýta ups ef þú þarft meiri styrkleiki.
The Wall Push Up
Minnsta árásargjarn halla ýta upp er gert með því að nota vegginn til að búa til innihaldið. Ég nota þessa æfingu með mörgum eldri sem eru að byrja frá núlli og byggja upp. Hér er hvernig á að gera það rétt:
- Standið frammi fyrir vegg, með fótunum nokkrum fótum frá veggnum.
- Hallaðu örlítið og settu hendur á vegginn bara breiðari en öxlbreidd.
- Forðastu breitt staðsetningu. Að breiða út hendur þínar of breitt mun draga úr hreyfingu hreyfingarinnar og draga úr heildaráhrifum.
- Beygðu hægar og vísvitandi olnbogana og farðu eins nálægt múrnum og hægt er.
- Leggðu varlega og vísvitandi af veggnum þar til olnbogarnir eru beint, en ekki læstir.
- Endurtaktu eins marga og 20 reps til að byggja upp styrk og þrek.
- Þegar þessi æfing verður of auðvelt skaltu byrja að lækka yfirborðið sem þú notar, eins og lýst er hér fyrir neðan.
The Basic Incline ýta upp
Grunnhallaþrýstingurinn er gerður með því að nota bekkur, borð eða annað solid yfirborð sem er um það bil þrjú fet hár. Hér er hvernig á að gera þessa stíl rétt:
- Standið frammi fyrir bekknum, borðinu eða brún rúmsins (sjá mynd hér að framan).
- Leggðu hendurnar á brún bekksins aðeins örlítið breiðari en öxlbreidd.
- Réttu fæturna þannig að handleggirnir og líkamarnir séu alveg beinir.
- Gakktu úr skugga um að vopnin þín sé hornrétt á líkama þinn.
- Framkvæma hreyfingu meðan þú heldur líkamanum beint og beygðu olnbogana til að hægt sé að lækka brjóstið á brún bekksins.
- Aftur skaltu halda líkamanum stíft í gegnum hreyfingu.
- Farðu aftur í upphafsstöðu með því að ýta líkamanum í burtu frá bekknum þar til olnbogarnir eru framlengdar en ekki læstir.
- Haltu áfram með hægum, stöðugu endurtekningum.
Ábendingar:
Þegar þú getur gert 20 eða fleiri í röð gætirðu viljað draga úr beinhæðinni, hefja staðalinn, þrýsting á gólfinu eða reyna að gera halla og ýta upp á minna stöðugt yfirborði, svo sem stöðugleikakúlu ýta upp eða Bosu boltinn ýta upp.
Að auki getur þú framkvæmt þá með einum fótum sem lyftar örlítið af jörðu til að skora á styrk og jafnvægi.