Erfitt Variation
A lækkun ýta upp er afbrigði af grunn ýta upp sem eykur erfiðleikann verulega með því að setja fæturna hærra en hendurnar. Með því að stilla beinhæðina er hægt að aðlaga styrkleika líkamsþjálfunarinnar með því að nota aðeins líkamsþyngd þína.
Hnignunin er háþróaður líkamsþjálfun sem miðar að vöðvum brjóstsins, axlanna, baksins og vopnanna.
Að auki, viðhalda rétta stíflega líkama stöðu krefst heilmikið af styrk og stöðugleika í gegnum alla kjarna, fætur og aftur. Að bæta við þessari æfingu í líkamsþjálfun líkamsþjálfunar er góð leið til að framkvæma grunnþrýsting, auk þess sem þú þarft ekki mikið af búnaði. Allt sem þú þarft er bekkur, skref, curb, traustur stóll eða annar solid hlutur sem þú getur hvílt á fótunum sem gefur þér meiri líkamsþyngd meðan þú gerir venjulega ýta upp.
Að hækka fæturna aðeins örlítið breytir hreyfingarhreyflinum og gefur aðeins örlítið mismunandi hreyfingar. Þessi minniháttar breyting vinnur vöðvana á nýjan hátt. Hnignunin er ein af mörgum mismunandi leiðum sem hægt er að breyta ýta upp, svo farðu á undan og bættu því við æfingu einu sinni í viku eða svo?
Áður en þú stökkva í þrýsta ups, er það góð hugmynd að gera um fimm grundvallar ýta ups með rétta tækni og fullt úrval af hreyfingum.
Ef þú átt í vandræðum við að viðhalda réttri líkamsstöðu, ættirðu ekki að byrja að lækka hnappana. Haltu áfram að vinna þar til þú getur gert um 20 fullkomna undirstöðu ýta ups. Þá ertu tilbúinn til að takast á við hnignunarstílinn. Ef ekki skaltu íhuga að ýta upp prófuninni og komast að því hvernig líkaminn styrkir þig.
Næstu umfjöllun þessi ábendingar sem gera hnignun þína ýta upp reglulega árangri og öruggum.
Hvernig á að gera afköstin ýta upp
- Hita upp . Framkvæma nokkrar (5-10) undirstöðu ýta ups í slétt og stöðugri hreyfingu til að hita upp axlana og olnboga og æfa góða kjarna stöðugleika og röðun.
- Veldu hæð hnignunar . Þetta getur verið eins lágt og tommur eða tveir eða eins hátt og einn af tveimur fótum. Að fara miklu hærra en það getur haft áhrif á formið þitt, svo vertu varkár ef þú vilt lyfta fótunum upp í mitti hátt eða meira.
- Komdu í stað. Byrjaðu á hendur og hné, leggðu hendurnar á jörðina, um breidd öxl eða svolítið breiðari. Verið varkár ekki til að hafa þær of breiður eða þú munir takmarka hreyfileika þína á viðeigandi hátt.
- Færðu fæturna á réttan hátt með því að lengja líkamann og stinga upp fæturna á bekknum eða stíga einn í einu.
- Breyttu líkamanum svo að það sé í beinni línu fyrir axlir að mjaðmirnar á tærnar, án þess að saga eða boga á mjöðmunum.
- Skiptu um hendurnar ef nauðsyn krefur , vertu viss um að olnbogarnir séu framlengdar.
- Læstu brjósti með því að beygja olnboga þína . Meðan þú heldur að þú sért með fínt, samstillt líkamsstöðu skaltu lækka efri hluta líkamans í sléttri stjórnað hreyfingu í átt að gólfinu.
- Horfðu aðeins upp . Þegar þú lækkar að jörðinni þarftu að líta upp örlítið til að leyfa fullt úrval af hreyfingu og forðast að knýja nefið eða enni á jörðu. Það gerist, svo horfðu á. Um leið og þú lyftir höfuðinu, munt þú vilja til að bogfella þig aftur en standast þessa freistingu. Uppfærsla á bakinu meðan á ferðinni stendur er ekki hjálpsamur og gæti komið þér í veg fyrir meiðsli.
- Fara aftur í upphafsstöðu. Þegar þú hefur komið niður eins langt og þú getur og haldið áfram með formið þitt, farðu aftur í upphafsstöðu með því að ýta upp brjósti þínu þar til olnboga þín er bein en ekki læsa þeim.
- Endurtaktu eins marga reps og þú getur gert án þess að skerða formið þitt . Þegar þú getur ekki lokið við aðra hágæða endurtekningu skaltu hætta.
- Ef það er of auðvelt skaltu bæta við einhverjum hæð . Ef of erfitt skaltu draga úr hæðinni eða fara aftur í grunnatriði þangað til þú reisir upp. Lærðu hvernig á að gera fleiri ýta ups .
Áhrif á vöðva meðan á niðurfellingunni stendur
Pectoralis meirihlutinn er aðalmarkmið þessa æfingar, en hæð bekkurinnar breytist lítillega í brennidepli.
Hærri bekkur tekur þátt í clavicular höfuð pectoralis meiriháttar, en ekki sternal höfuð pec meiriháttar. Neðri bekkur leggur áherslu á sternal höfuð Pec Major, en það tekur einnig þátt í clavicular höfuð PEC Major sem samverkandi og hjálpar við hreyfingu.
Aðrar samverkandi vöðvar sem eru virkir á meðan á hnignuninni stendur, eru að framanhluti og triceps brachii.