Ef þú ert að leita að krydda upp æfingu þína , hvers vegna ekki að nýta staðbundna menntaskóla, heilsufarsfélag eða háskóla lag? Þessi fljótur-hraði hringrás líkamsþjálfun mun vinna allan líkamann með blöndu af æfingum. Það eru hringrás fyrir bæði braut og bleikja en ef þú ert ekki með bleikjuhraða skaltu sprauta eða bara sleppa þeim og endurtaka brautina. Þú getur gert þetta líkamsþjálfun eins erfitt eða eins auðvelt og þú vilt með því að vinna hörðum höndum eða styðja þig í gegnum líkamsþjálfunina.
1 - Track Circuit Líkamsþjálfun
Varúðarráðstafanir: Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar veikindi, meiðsli eða sjúkdóma áður en þú byrjar að æfa þig
Búnaður: Lag, sett af bleikjum eða stigum
Hvernig á að gera Track Circuit líkamsþjálfun
Ljúktu hverri hringrás, gerðu hverja æfingu einn eftir annan án hvíldar á milli. Þú gætir þurft að setja hlé á milli hverja hringrás til að ná andanum. Vinna í eigin hraða og breyta líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína, tiltæka búnað og markmið.
Komdu í gang með Track Circuit Workout
Hita upp - Gakktu hratt í einn hring / 400 m
Ganga eða skokka í meðallagi hraða
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Eins og þú skokkur, taktu hnén upp hátt, í mitti ef þú getur. Lenda á kúlunum á fótunum og haltu knénum til að gleypa höggið.
3 - Track Circuit 1 - Butt Skoppar
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Hlaupa, færa fæturna upp á bak við þig eins hátt og þú getur, eins og að sparka eigin rass.
1/4 Lap / 100m Ganga eða hlaupa eins hratt og þú getur
1/4 Lap / 100m Ganga eða skokka í meðallagi hraða
4 - Bleacher Circuit 1
Gengið, skokka eða hlaupa upp í bleikja stigann og ganga aftur niður. 3-5 hringi (fer eftir því hversu mikið bleikurnar eru)
Skref Ups - 16 reps
- Notaðu skref á bleachers eða stig með járnbrautum ef þörf krefur. Settu hægri fæti á skrefið og ýttu upp, snerðu vinstri táknin við skrefið. Skref niður endurtakið alla reps á hægri fótinn áður en þú skiptir til vinstri.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Setjið á botninn með handunum bara við hliðina á mjöðmunum. Ýttu upp á hendur og haltu mjöðmunum nálægt stiganum, beygðu olnboga og lækkaðu niður, haltu axlunum niður þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 reps Mountain Climbers
- Settu hendurnar á botninum og komdu í plankstöðu. Koma hnéð í átt að brjósti og síðan skipta um vinstri hné, hlaupa hné inn og út fyrir 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Haltu áfram með hægri fæti í lungu, haltu framhliðinni fyrir ofan ökklann. Skref vinstri fæti inn og þá áfram í lungu. Varamaður gangandi lunges fyrir 1/4 af hringi.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100m Long Stökk
- Hoppa fram eins langt og þú getur með báðum fótum saman, lenddu með mjúkum knéum. Haltu áfram í 1/4 af hringi, ef þú getur.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks og High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Hlaupa, færa fæturna upp á bak við þig eins hátt og þú getur, eins og að sparka eigin rass.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Eins og þú skokkur, taktu hnén upp hátt, í mitti ef þú getur.
10 - Bleacher Circuit 2 - Skref Ups
3-5 hringi (fer eftir því hversu mikið bleikararnir eru) Ganga, skokka eða hlaupa upp á bleikarmannann og ganga aftur niður
16 reps Skref Ups
- 16 reps á hvorri hlið.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Endurtaktu ef þú vilt eða kóldu með því að ganga 1-2 hringi á auðveldan hátt, eftir að teygja
Áætlaður æfingartími: 30-60 mínútur