Rebekka Rotstein um forvarnir og öruggar Pilates æfingar fyrir beinþynningu
Æfing fyrir beinþynningu er ruglingslegt efni. Það eru æfingar til forvarna, æfingar fyrir rehab og öryggisvandamál við æfingu ef þú hefur beinþynningu. Pilates er eyðublað sem oft er getið með tilliti til beinþynningar. En í Pilates eru ákveðnar breytur hvað varðar æfingar sem eru viðeigandi fyrir beinþynningu.
Þú verður að hafa sterka bein sem geta þyngst þér og leyft þér hreyfanleika. En þú þarft virkilega að vita hvað þú ert að gera þegar þú notar æfingu til að koma í veg fyrir eða lifa með beinþynningu. Rebekka Rotstein hjálpar að skýra hlutverk æfinga, Pilates og Pilates búnaðar fyrir beinþynningu og beinþéttingu.
Rebekka Rotstein er sérfræðingur í beinþynningu, beinheilbrigði og Pilates. Hún er stofnandi Incorporating Movement, Pilates og hreyfing menntastofnun, og hönnuður Pilates fyrir Buff Bones líkamsþjálfun. Rebekka er einnig kennari fyrir rannsóknar- og menntastofnun beinþynningar.
Þyngd-Bearing Æfing Hjálpar beinþynningu
Rotstein útskýrir hvernig þyngdarkennd hreyfing gegnir hlutverki í að koma í veg fyrir beinþynningu. "Bein er öflug vefjum, eins og vöðvi, sem styrkir viðbrögð við sveitir sem það þarf að standast. Þyngdarafl er einn slíkur kraftur og að vinna gegn þyngdarafli er það sem við áttum þegar við talar um þyngdartækni."
En hún bendir á að það sé meira á vinnustað en þyngdarafl: "Samsetningin á þjöppun og spennu frá þyngdarafl og vöðvum er stórt hlutverk í beinþéttingu. En forvarnir beinþynningar koma einnig frá áhrifum eins og stökk eða hlaupandi þar sem beinið er hlaðið að því marki sem það þarf að koma til móts við þessar sveitir, styrkja í grundvallaratriðum sig til að viðhalda framtíðarstyrkum. " Hún bendir einnig á að ef þú ert með mjög lítinn beinþéttleika eða þú hefur þegar upplifað beinbrot, gæti mikil áhrif verið frábending.
Þyngd-Bearing Æfingar vs Resistance Æfingar
Þyngdarafl æfingar eru tæknilega nokkuð gert standa. Rotstein myndi einnig fela í sér quadruped Pilates æfinguna, sem er gert á höndum og hnjám þar sem þú þyngir skottinu þínu með hendurnar og sendir sveitir í gegnum úlnliðin. "Úlnliðin eru mikilvæg síða til að styrkja vegna þess að þau eru algengasta svæðið í beinþynningu, ásamt hrygg og mjöðm," segir Rotstein.
" Ónæmi æfingar einfaldlega fela í sér vöðva sem draga á bein til að búa til spennu sem einnig styrkir beinið. Viðnám getur komið frá lóðum , teygjum eða fjöðrum. En þú getur einnig íhuga eigin líkamsþyngd sem mótstöðu í sumum tilfellum, eins og ýta -up. Í þessu dæmi notarðu þyngdarafl og líkamsþyngd til að veita viðnám og örva vöðvaspennu. "
Rotstein bendir á að besta formúlunni til að styrkja bein, auk háhraða æfinga, á sér stað þar sem þú sameinar þyngdarþol við mótstöðuþjálfun. Hún segir þyngdarmiðja , eða með teygju hljómsveitinni á meðan standa eða standa framhjá lóðrétti, væri góð viðbót við beinþjálfun.
Er Pilates nóg að koma í veg fyrir beinþynningu?
Pilates er frábær leið til að styrkja líkamann, koma á skilvirkum hreyfimynstri og aðlaga samskeyti og axial beinagrind, samkvæmt Rotstein.
En hún bendir á að beinin þín þurfi viðbótar hleðslu til að koma í veg fyrir beinþynningu auk almenns beinataps sem náttúrulega kemur fram við aldur. "Þessi hleðsla kemur frá þyngd, stuttum og miklum æfingum eins og að keyra og stökk. Þú þarft að fara á nýjan hátt og að koma á óvart í beininu, eins og sumir vísindamenn segja núna. Beinvefurinn verður latur svo við þurfum að halda því áfram tærnar okkar. Við þurfum að fara í mismunandi áttir og á mismunandi hraða til að hvetja beinið til að halda áfram að styrkja. "
Pilates að koma í veg fyrir fall
Hún segir að Pilates sé ómetanlegt tól til að bæta beinhleðslutækni og koma í veg fyrir meiðsli og fall.
"Við verðum að muna að raunveruleg hætta við beinþynningu er hrikalegt fall, sem getur valdið beinbrotum. Pilates, með áherslu á líkamsþjálfun, röðun og jafnvægi auk hreyfingar í fullri líkama, býður upp á frábæran vettvang þegar þau eru notuð saman við aðra hagnýta upprétt), áhrifamiðað og mótstöðuþjálfun. " Hún segir að Pilates setji einnig gott form til þyngdarþjálfunar þannig að sveitirnar sendi sig best í gegnum vel hrygg og hrygg. Önnur heilbrigð lífsstíll er með rétta næringu til að steinefna beina.
Pilates æfingaáætlun til að koma í veg fyrir beinþynningu
Rotstein segir að Pilates beinþynningarsvörunaráætlun þurfi að fela í sér nægilega aftur styrkingu ( hryggjaþrýsting og blóðþrýstingsstöðugleika ) auk aukningar á mjöðm og úlnlið. Hún gerði þessi þætti grundvöllur Pilates fyrir Buff Bones forritið.
"Ég sé oft Pilates námskeið og fundi sem leggur áherslu á ristruflanir á kostnað axlanna, aftur og mjöðmanna. Ég mæli með að endurmeta forritunina þína til að vera viss um að bakið verði athyglisvert og sérstaklega efri brjóstholið." Hún segir að margir svindla með því að reiða sig á lendarhrygginn fyrir framlengingu.
"Þessi efri bakstyrkur hefur verið sýnt fram á að bæta jafnvægi og draga úr hættu á falli. Og auðvitað er kjarnastýringin óaðskiljanlegur til þess að ná framhjá framhliðinni. Meira stóð ætti að eiga sér stað nálægt lok líkamsþjálfunarinnar til að gera vinna hagnýtur, samþætta fæturna og til viðbótarþyngdar. "
Notkun Pilates búnaðar þegar þú ert með beinþynningu
Rotstein segir að Pilates búnaðurinn sé dýrmætur fyrir þá sem eru með beinþynningu vegna þess að fjöðrarnir veita mótspyrnuna sem þarf til að styrkja bein og bjóða upp á takmarkalausa hreyfileika, bæði innan klassískra efnisskrár og víðar. Hún segir stól er frábær vél fyrir þyngdartækni hagnýtur æfingar.
Pilates hreyfingar Fólk með beinþynningu ætti að forðast
Rotstein segir að þeir sem eru með beinþynningu ættu að forðast sveppasveppi (áfram beygja) - sérstaklega þegar það er hlaðinn eins og í því að rúlla eins og bolta og stuttur hrygg (þar sem bakið beygir sig áfram með miðju efri hrygg sem ber líkamsþyngdina). "Þeir ættu einnig að forðast hreyfingar sem innihalda sveigjanleika með hliðarbendingu og snúningi. Allir hliðarbendir ættu að leggja áherslu á lengingu hryggsins frekar en hreint hliðbending, sem margir ýkja og hrynja einnig í sveigju án þess að átta sig á því. Hlaða framhliðinni eða framhlutanum í hryggjarliðinu. "
Bestu Pilates æfingar fyrir fólk með beinþynningu
Rotstein mælir með hlið, framhlið og bakhlið á umbótum (eins og við á fyrir stig viðskiptavinarins) þar sem þau eru þyngdartengd og bæta jafnvægi, rétt eins og standandi fótdælur og fjallaklifur á wunda stólnum. Hún segir að draga ól á umbótum er frábært fyrir aftan og axlir, eins og sverðið á stólnum og Cadillac.
Sumar æfingar sem eru góðar fyrir þá sem eru með beinþynningu eru þyngdarþolnar og sumir eru ónæmi frá Pilates hringnum eða æfingum. Þeir fela ekki í sér sveigjanleika (áfram beygja) eða hlið beygja með snúningi. Allir með beinþynningu ættu að gera Pilates eða æfa með leiðbeinanda sem er þjálfaður í æfingu sem er viðeigandi fyrir beinþynningu.
- Til baka framlengingar æfingar
- Efri líkami hressingarlyf með Pilates hring
- Eitt fóturhringur með æfingabandi
- Fótur beygja og teygja með æfingu
- Kick aftur með æfingu band
Rebekka Rotstein kennir fullri beinþynningu-örugg líkamsþjálfun á DVD hennar " Pilates for Buff Bein ."
> Heimild:
> Rotstein, Rebekka. Viðtal. Október 2010.