Pilates æfingar fyrir skíðaskoðun

Myndi það ekki vera gott ef allt sem þú þarft að vera í formi fyrir skíði var að fara í skíði? Jú. En sannleikurinn er, skíði gerir kröfur um líkamann sem er bestur mættur með því að gera skíði æfingar af brekkunni eins og heilbrigður.

1 - Pilates æfingar fyrir skíðaskoðun

Pilates , æfingaraðferð sem sérhæfir sig í styrkleika , sveigjanleika, jafnvægi og stjórn, er sérstaklega vel hæf til skíðiþjálfunar.

Völdu Pilates æfingarnar í líkamsþjálfuninni sem fylgir þessum slóðum eru eftirfarandi upplýsingar fyrir skíðamanninn:

• styrkja og opna mjöðm flexors meðan þú geymir stöðugt mjaðmagrind
• byggingar jafnvægi færni
• hressa innri læri til að halda samhliða
• styðja hæfileika til að snúa mjöðmunum við stöðuga efri hluta líkamans
• styrkja og teygja bakið
• heildar kjarnastarfsemi

Þú finnur grunnar leiðbeiningar um hreyfingu með tenglum við nánari leiðbeiningar og athugasemdir um hvernig hver æfing hjálpar formi skíðamannsins. Æfingarnar geta verið gerðar á eigin spýtur, sem upphitun eða samþætt í stærri þjálfunaráætlun.

2 - Standandi Pilates Legwork

Skóþjálfun Kostir: Hitar upp fæturna, þjálfar fæturna til að halda samhliða röðun, tóna fætur, rass og kjarna vöðva, bætir jafnvægi

Basic Legwork Æfingarleiðbeiningar:

1. Standið frammi fyrir vegg nógu langt í burtu til að fá olnbogana þína boginn en lófa flatt á veggnum. Þegar þú bætir jafnvægið geturðu flutt frá veggnum.
2. Stattu hátt, með axlirnar slaka á. Ökkla, mjöðm, axlar og eyru eru í takti. Fætur þínir eru samsíða og fætur þínir snúa fram á við.
3. Beygðu knéin þannig að líkaminn þinn fer beint niður. Hnén þín ætti að fylgjast með fótum þínum og ekki framhjá tærnar. Hælir verða á gólfinu.
4. Með hnén ennþá boginn, ýttu upp að hálf-tá.
5. Á hálfri tá, ýttu niður í gegnum gólfið til að hækka upp til að standa á kúlunum á fótunum.
6. Haltu upplifun þinni beint upp og niður, láttu hæla þína á gólfið, lengdu hrygginn og bakið á fótinn eins og þú ferð.
7. Endurtakið mynstur fimm sinnum.

Ítarlegar leiðbeiningar fyrir Pilates Standing Legwork

3 - Hryggþekjaþjálfun

Skemmtastarfshagur: Auka sveigjanleika, teygja aftur og hamstrings, tóna kvið vöðvana.

Basic hryggþekja Æfingarleiðbeiningar:

1. Situ háum á beinum þínum, með fótum beint fyrir framan þig, mjöðm fjarlægð í sundur, fætur beygðir. Strangar hamstrings? Beygðu hnén örlítið og / eða sitja á brotnu handklæði eða lítið kodda.
2. Stór innöndun: Haltu handleggjunum fyrir framan þig til rétt fyrir neðan hæðarhæð; halda öxlum stöðugra á bakinu þegar þú nærð orku upp í gegnum höfuðið á þér. Lengðu hrygginn í báðum áttum.
3. Djúpt anda: Hrúga áfram eins og um boltann. Náðu í átt að tánum þínum. Bakið þitt er boginn og kviðurinn lyftur. Þú verður að líða strax eftir bakinu og hamstrings.
4. Innöndun: Notaðu kviðarholi til að koma mjaðmagrindinni upp rétt og rúlla hrygginn þangað til þú situr hátt aftur.
5. Endurtaktu þrisvar sinnum.

Nákvæmar leiðbeiningar um hreyfingu fyrir hrygg

4 - Skíði Æfingar: Pilates Pelvic Curl

Skemmtastarfshagur: Styrkir bakið, glutes og hamstrings. Tónar innri læri, hitar upp hrygginn, opnar framan á mjöðminni.

Kjálka Curl Æfingarleiðbeiningar:

1. Lægðu á bakinu með hlutlausum hrygg , kné þínum boginn, fætur flatt á gólfinu, fætur og fætur samsíða. Öxl eru í burtu frá eyrunum, og handleggir eru meðfram hliðinni, ýttu létt á gólfið. Andaðu inn.
2. Andaðu: Dragðu kviðar vöðvana inn í og ​​upp til að lengja hrygg þinn meðfram gólfinu og hallaðu mjaðmagrindina þannig að sakramentið liggur flatt á gólfið. Ýttu inn í gólfið í gegnum fæturna og aftan á handleggjunum þar sem beinin þín heldur áfram að krulla upp þannig að hryggurinn rúlla upp úr möttunni. Haltu fótunum samhliða. Þetta er mikilvægt fyrir skóþjálfunina þína.
3. Hættu þegar hnén, mjaðmirnar og eyru eru í einni línu. Þyngd er á lágu hluta öxlbandsins og á bak við handleggina, ekki í hálsinum. Andaðu inn.
4. Andaðu frá: Renndu hrygg þínum aftur niður á gólfið, hryggjarlið með hryggjarliðum. Mýkaðu í gegnum brjóstið, efri magann og lágt maga. Slepptu í hlutlausum hrygg.
5. Endurtaktu þrisvar sinnum.

Nákvæmar leiðbeiningar um grindarskál

5 - Skíði Æfingar: Pilates Criss Cross

Skemmtastarfshagur: Styrktar kviðarholi, leggur áherslu á augljósið, styrkir mjaðmarbendilinn, bætir grindarstöðugleika

Æfingarleiðbeiningar fyrir Criss Cross:

1. Lægðu á bakinu með fótunum í töfluplötu . Settu hendurnar á bak við höfuðið með olnbogum á breidd.
2. Andaðu frá: Dragðu magann í og ​​krulla efri torso af möttunni. Andaðu inn.
3. Andaðu: Haltu olnbogunum opnum, brjóstinu breitt eins og þú snúir efri torso þína þannig að vinstri öxl þín fer í átt að hægri hné. Þegar þú snúist skaltu lengja vinstri fótlegginn, lengja einn fót í 45 gráðu horn (hærra er auðveldara, lægra erfiðara).
4. Andaðu að koma til að koma í miðju - efri líkami krullað, fætur í borðplötu.
5. Andaðu: Láttu hægri fótinn líða eins og þú snúir efri torso þína, taktu hægri öxlina til vinstri hné.
6. Andaðu að koma til miðju - efri líkami krullað, fætur í borðplötu.
7. Endurtaktu fyrir sex setur.

Ítarlegar leiðbeiningar um criss-cross

6 - Pilates Dart

Skemmtastarfshagur: Styrkir efri bakið, teygir og opnar framhliðina

Grundvallar æfingarleiðbeiningar fyrir Dart:

1. Liggja á maganum, með fótum saman og beint á bak við þig, og handleggir meðfram hliðum þínum með lófa uppi.
2. Taktu kviðarholi í vöðvana og lyftu maganum upp í átt að hryggnum þínum. Glutes (stutta vöðvar) og fætur verða að styðja ferðina eins og heilbrigður. Andaðu inn.
3. Andaðu: Hálsinn lengir, lengd hryggsins og þú sendir svo mikið af orku út frá toppi höfuðsins, að efri líkaminn lyftir aðeins af mötunni. Hálsinn þinn er framlenging á hryggnum þínum, svo ekki klára það til að fletta upp. Náðu handleggjunum á bak við þig í ofurhöfðingja.
4. Inndæling: Haltu lyfta augnablikinu. Belly lyfta.
5. Andaðu: Lífið niður í mötuna
6. Endurtaktu þrisvar sinnum.

Nákvæmar leiðbeiningar um hreyfingu fyrir píla

7 - Skíði æfing: Byrjandi Pilates Corkscrew

Skemmtastarfshagur: Styrkir kjarna, leggur áherslu á augljósleika, bætir líkamsstöðugleika

Grunnþjálfunarleiðbeiningar fyrir byrjendur Korkurskrúfa:

1. Lægðu á bakinu og lengdu fæturna upp í loftið. Hnén þín getur verið örlítið boginn.
2. Stöðugaðu efri hluta líkamans með því að taka upp kviðarholi og ýta á bakhandleggjum á möppunni.
3. Haltu fótunum saman og byrjaðu að hringja þá til hægri, leyfa vinstri mjöðminni að lyfta en halda efri líkamanum upp.
4. Færið fæturna niður (aðeins eins langt og þú getur stjórnað þeim og ekki láttu bakið boga upp) og til vinstri, leyfa hægri mjöðminni að lyfta.
5. Fara aftur í miðju.
6. Endurtakið mynsturið þrisvar sinnum á hvorri hlið.

Ítarlegar leiðbeiningar um korkaskrúfa

8 - Skíðatækni: Stöðugleiki Hip Flexor Stretch

Skóþjálfun Kostir: Teygir mjöðm flexors, bætir jafnvægi, tóna kjarna vöðva, tóna innri læri

Grunnar æfingarleiðbeiningar um stöðugleiki:

1. Stattu í góðri upplínu , með fæturna í samhliða stöðu .
2. Beygðu hægri hné þína, hallaðu örlítið fram og stígðu vinstri fótinn aftur, hvíla á boltanum á fæti. Vertu viss um að mjaðmir þínir séu jafnar. Leggðu hendurnar á hægri læri til að tryggja stöðugleika.
3. Auka teygðið með því að opna á mjöðmunum. Taktu allan torso upp og aftur. Haltu mjöðmunum stöðugum og fótunum samhliða.
4. Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur. Andaðu djúpt .
5. Ef þér líður stöðugt skaltu láta axlarblöðin renna niður á bakinu þar sem vopnin þín fer upp yfir höfuðið til að auka streitu og jafnvægis áskorun.
6. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Ítarlegar leiðbeiningar um stungustað

Gleðilegt skíði! Lærðu meira Pilates líkamsþjálfun
Frekari upplýsingar Skíði Líkamsræktar æfingar