Ábendingar um að fá jafnvægi í líkamsþjálfun þinni
Brennandi fitu er lykillinn að þyngdartapi, líkamshugsun og betri heilsu eða íþróttastarfsemi. Hvort sem er að klippa mitti, jafna ástarhöndina eða missa frumurnar, vitum við öll að við ættum að gera það en gera það sjaldan sjaldan.
Lausnin liggur að miklu leyti í skilningi okkar á lífeðlisfræðilegri líffærafræði og hvað þarf til að ná því "ljúka bletti" þar sem við brennum meira fitu en við neytum.
Hvers vegna fæðubótarefni virkar ekki
Það snýst allt um orku í og orku út. Líkaminn er kerfi þar sem fita er hluti. Þú þarft að vinna innan kerfisins til að skilja hlutverkið sem fitu leikur og hvers vegna það getur stundum safnast of mikið.
Líkaminn brennur venjulega fitu og blöndu af kolvetni , í formi glúkósa, fyrir eldsneyti. Stigið sem þessi eldsneyti er neytt byggist að miklu leyti á líkamlegri virkni og fjölda fita og kolvetna sem þú neyta. Þegar þú ert í hvíld mun líkaminn geyma þessi eldsneyti til framtíðar. Þegar þú ert virkur, mun líkaminn snúa að þessum gjaldeyrisforði.
Vandamálið kemur upp þegar þú tekur meiri orku í gegnum mat en þú notar í gegnum hreyfingu. Oft á stuttum tíma getur fitu og glúkósa safnast upp á stað þar sem þú færð ekki aðeins þyngd en byrjar að þróa glúkósaóþol.
Þegar þetta gerist mun fólk oft gera mistök að skera úr öllum kolvetnum og öllum fitu, að því gefnu að líkaminn muni brenna gjaldeyrisforðann sjálfan.
Vandamálið með þessu er að með því að svelta þig mun líkaminn byrja að brjóta niður eigin vefjum til að halda kerfinu áfram. Þetta þýðir að þegar glúkósa áskilur eru notaðir, mun líkaminn byrja að brjóta niður próteinin í vöðvum til að búa til nýjar glúkósa sameindir til að halda sig áfram.
Í raun mun líkaminn borða sig. Og á meðan sumir fitu tap verður náð, mun það að mestu leyti á kostnað týnda halla vöðvamassa.
Það er aðeins með því að sameina vel jafnvægi mataræði með hreyfingu sem þú getur brennt þeim fitu áskilur meðan þú veitir vöðvunum þá þarf próteinin að vera sterk.
Finndu fitu brennslusvæðið þitt
Þegar þú smellir á réttan mataræði (sem samanstendur af gæðapróteinum og hæfilegri magni og fitu og kolvetnum) þarftu að byggja upp æfingaráætlun með réttum styrkleika og tíma til að ná fram fitubrennslusvæðinu .
Fitubrennslusvæðið getur verið mismunandi frá manneskju til manneskju. Að öllu jöfnu felur það í sér hægari hraða á lengri tíma (90 mínútur eða meira). En þetta er ekki alltaf raunin.
Jafnvel í hraðari takti munuð þér brenna fitu, að vísu minna en þú myndir glúkósa. Þetta gæti verið viðeigandi ef þú ert vanur íþróttamaður sem þarf að varpa nokkrum pundum. Ef hins vegar er lítið passandi og hefur töluvert meiri þyngd að tapa, þá gætir þú hugsað fitubrennslusvæði hægt og stöðugt.
Til að sýna mismuninn:
- Walking á hlaupabretti í 30 mínútur brennur 180 í heild, þar af 108 eru fitu (40 prósent glúkósa og 60 prósent fitu).
- Hlaup á hlaupabretti í 30 mínútur brennur 400 hitaeiningar, þar af 120 eru fitu (60 prósent glúkósa og 40 prósent fitu).
Af hverju er þyngd þjálfun nauðsynleg til að brenna fitu
Það er annar hámark að muna þegar reynt er að klippa þá auka tommur: meira vöðva brennir meira fitu. Hvað þetta þýðir er að ef þú ert fær um að ná réttu inntöku próteina og stunda rétt magn af áreynslu til að byggja upp vöðva, þá er allt sem er í raun eftir að brenna glúkósa og fitu.
Þetta myndi þurfa að fella æfingar sem byggja vöðva frekar en bara svita. Þó að skref- og snúningsklassar séu frábærar leiðir til að brenna fitu, geta þau ekki gert það eins og á eigin spýtur, sérstaklega í kringum mitti, skottinu og efri hluta líkamans.
Fyrir þetta þyrfti þú að sameina hjartalínurit með þroskaðri þjálfunaráætlun .
Af hverju? Vegna þess að lyfta þyngd færir þú þig fljótt inn í háþrýstingsvæði, að vísu til styttra springa. Þó að vinna á hlaupabretti, hringrás eða röð vél getur brennt mikið af kaloríum, ef markmið þitt er að brenna fitu, þá þarftu að takast á við vöðvamassa.
Hvað þetta þýðir er að þú þarft að byggja upp fleiri vöðva í tengslum við líkamsfitu þinn. Ef þú ert ekki, getur þú létt þyngd en tekst ekki að ná tóninum sem þarf til að betrumbæta mittið, mjaðmirnar, rennsli, læri, fætur og efri hluta líkamans.
Leggja saman
Hagnýt nálgun við að brenna fitu (í stað þess að úthella nokkrum pundum) byggir á þremur grunnforsendum, hvort sem þú ert nýr í þjálfun eða reyndur íþróttamaður:
- Auka vöðva með þyngdarþjálfun. Auka vöðva brennir meiri orku bæði meðan á virkni stendur (virka efnaskiptahraði) og í hvíld (efnaskiptihraða). Hjartalínurit er venjulega ekki hægt að ná þessu, og slíkt getur ekki borðað.
- Lyftu þyngri þyngd. Þetta þýðir að finna þyngd sem leyfir þér að ljúka átta til 12 reps með nógu miklum vinnu til að vera krefjandi en ekki of mikið og að missa form. Ef þú ert fær um að stjórna 15 til 20 endurtekningum, verður þú ekki að byggja upp vöðva og væri betra þjónað með því að gera bara hjartalínurit.
- Fella hærri styrkleiki hjartalínurit. Mikil æfing , jafnvel þó aðeins í stuttum springum, getur hjálpað til við að auka umbrot hratt, sérstaklega í upphafi líkamsþjálfunar. En ekki ofleika það ekki. Haltu styrkleikanum innan ráðlagða hámarks hjartsláttartíðni , og mundu að fituþurrkun krefst rétt magns styrkleika og tíma.