Aðlaðandi og sterkur ef þú ert yfir 50
Á meðan æfingin ætti að vera hluti af lífi allra, óháð aldri, þurfum við að tryggja að æfingar sem við tökum þátt í eru viðeigandi fyrir aldri okkar og almenna heilsu. Ef hönnuð er á viðeigandi hátt getur þyngdþjálfunaráætlun fyrir aldraða boðið upp á ávinning sem stuðlar að heildarlífi lífsins, þar á meðal:
- Aukin styrkur í efri og neðri líkamanum
- Bætt sameiginlegt heilsu, jafnvægi og stöðugleiki
- Aukin efnaskiptahæfni (þ.mt glúkósaþol og kólesterólstýring)
- Þyngdarstjórnun
- Aukin beinþéttleiki
Áður en byrjað er er það alltaf góð hugmynd að fá læknisskoðun eða biðja lækninn um úthreinsun. Þetta er sérstaklega við um ef þú hefur ekki notað áður eða hefur tekið mikla hlé frá líkamlegri starfsemi.
Undirbúningur fyrir lófaþjálfun
A dumbbell forrit er þægilegt nóg (og ódýrt nóg) að gera heima fyrir dagana þegar þú ert ekki fær um að gera það í ræktina. Í flestum tilfellum þyrfti þú ekki meira en þrjú mismunandi lóðir fyrir líkamsþjálfun.
Þyngdarþjálfun felur í sér nokkrar æfingar sem kallast "endurtekningir" og "setur". Endurtekning er ein lokið æfing, en sett er ein hópur endurtekninga. Dæmigerð þjálfun myndi fela í sér þrjár setur af 12 endurtekningum. Á milli setja myndiðu hvíla í 1-2 mínútur.
Fyrir hverja æfingu, veldu dumbbell sem er nógu mikið til að gera átta til 12 endurtekninga (reps) þægilega en ekki of þægilega. Þegar þú nærð að loka setti, ættu vöðvarnir að byrja að líða þreyttur og þú gætir jafnvel barist svolítið.
Á hliðarsvæðinu ættir þú aldrei að velja þyngd sem er of þung.
Þú getur sagt að það sé of þungt ef þú þarft að boga aftur eða sveifla líkamanum til að lyfta þyngdinni. Ekki aðeins mun markviss vöðvi gera minni vinnu, þú getur endað að kasta út bakinu eða valda skemmdum á liðum þínum.
Alltaf skal æfa með fullri stjórn, aldrei þjóta eða kasta líkamanum út úr hlutlausri röðun. Ef eitthvað særir , þá skaltu stöðva og lækka lóðir þínar. Aldrei fara yfir líkamlega getu þína.
Mælt Dumbbell Æfingar
Það er endalaus fjölbreytni af dumbbell æfingum sem þú getur valið úr. Gott grunnþjálfunaráætlun gæti falið í sér eftirfarandi átta æfingar:
- Yfirþrýstingur fyrir axlana
- Arm curl fyrir biceps framan handlegg
- Triceps eftirnafn fyrir triceps á bak handleggsins
- Öxlhlaup fyrir læri, mjöðm og rass
- Framlungslungi fyrir læri, mjöðm og rass
- Front hækkun fyrir axlir og aftur vöðvum
- Bent-yfir raðir fyrir aftan axlir
- Krem fyrir kvið
Gagnlegar ábendingar
Til að tryggja að dumbbell forritið sé vel ávalið og snertir alla vöðvahópa ættir þú að fylgja eftirfarandi leiðbeiningum:
- Gerðu allar átta æfingar að minnsta kosti tvisvar í viku. Að gera eitthvað minna getur verið minna gagnlegt. Þú munt líklega sjá færri niðurstöður og vera minna hneigðist til að halda áfram að vinna út.
- Vertu tilbúinn til að fá smá sár. Þegar þú byrjar fyrst hefst þú líklega smá eymsli í vöðvunum og kannski jafnvel liðin. Þetta er eðlilegt. Flestir áverkanna ættu að draga úr innan dags eða tvo og munu halda áfram að verða auðveldari með hverri lotu.
- Haltu að minnsta kosti á dag á milli funda . Þegar þú byrjar að byggja upp styrk og þol, getur þú aukið úr þremur til fjórum fundum á viku.
- Prófaðu krossþjálfun. Þú getur skipt um dumbbell forrit með gangandi forrit til að hjálpa til við að byggja upp vöðva og hjarta- og æðasjúkdóma. Jafnvel þá ættir þú að hafa að minnsta kosti einn til tvo hvíldardaga í viku þegar þú byrjar fyrst. Ekki overtrain .
- Minnkaðu fjölda setur frekar en fjöldi æfinga. Ef þrír settir af 12 eru of mikið til að byrja, reyndu að gera tvö sett af 12 í staðinn. Það sem þú vilt ekki gera er að skera fjölda æfinga frá átta til sex. Haltu áfram að gera allar átta æfingar nema það sé læknisfræðileg ástæða til að hætta. Ef það er, finndu aðra æfingu til að skipta um það.
- Notið viðeigandi skófatnað. Þetta er sérstaklega satt ef þú ert með sjúkdómsástand eins og sykursýki, ert með fætur eða oftar.
- Tryggðu rétta vökva. Skiptu um vatn sem er týnt með svita með annaðhvort vatni eða íþróttatrykk .
Mundu að smám saman létta inn í líkamsþjálfunina. Þegar þú hefur komið á fót venja skaltu gera samstillt átak til að lengja tíma og styrk líkamsþjálfunar þinnar þegar þú byrjar að byggja upp styrk og þrek.