Hvernig á að gera Dumbbell Front hækkar

Byggja styrk í axlir og brjósti

Dumbbell framan hækkun er grundvallarþyngd þjálfun æfing sem er frábært fyrir byrjendur þjálfara. Í þessari útgáfu af dumbbell framan hækkun, byrjar þú með dumbbell í hvorri hendi á læri stigi. Þú hækkar lóðum sem eru samsíða gólfinu og fara síðan aftur í upphafsstöðu til að ljúka einni æfingu. Framan hækkunin styrkir fyrst og fremst öxlina (deltoids) en vinnur einnig efri brjósti vöðva (pectorals). Nánari upplýsingar um þyngdarþjálfunartækni og æfingu lýsingar ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að æfa þennan æfingu.

1 - Upphafsstaða

1. Veldu tvær lóðir af viðeigandi þyngd. Þú verður að byrja með léttan þyngd fyrir þessa æfingu. Óhófleg þyngd getur streitt öxlarsamstæðuna of mikið.
2. Stattu með fótum um öxlbreidd í sundur. Haltu bakinu beint og fætur plantað flatt á gólfið. Vopnin þín með þyngd ætti að hanga niður.
3. Haltu lófunum yfir lendarnar lárétt, lófarnir snúa aftur til læri. Gakktu úr skugga um að þú hafir traustan grip.
4. Brace maga vöðva.
5. Notaðu létt þyngd í fyrstu og ætla að gera 10 til 12 endurtekningar fyrir 1 til 3 setur æfinga. Lyftu ekki lóð sem eru of þung.

2 - Æfingahreyfingin

1. Lyftu lóðin upp, vopn út fyrir framan með lófa snúa niður. Haltu svolítið beygju í olnboga til að draga úr streitu á liðum. Stöðva þegar handleggin eru u.þ.b. lárétt á gólfið og finnðu samdrátt í herðum.
   
   Þegar þú gerir þetta lyfta skaltu ekki rokkja eða svífa - hafðu alltaf sterka og kyrrstöðu torso. Ef þú sveifla eða komist að því að þú ert að klettast aftur á hælunum til að ljúka lyftunni, til dæmis, þá eru lóðin sennilega of þung.
2. Snúðu lóðum aftur í upphafsstöðu á læri með hægum og stýrðum hreyfingum.
3. Endurtaktu æfinguna fyrir fjölda setur og endurtekninga í forritinu þínu.

3 - bendir á athugasemd

• Í öllum útgáfum skaltu halda bakinu beint, stífla kviðin og ekki hlaða axlaböndina of mikið.
• Andaðu inn eins og þú undirbýr þig til að lyfta og anda frá áreynslu.
• Ekki nota skriðþunga til að lyfta lóðum þar sem þetta dregur úr virkni hreyfingarinnar. Að lyfta lóðum gerir fljótlega kleift að draga úr spennu innan vöðva, sérstaklega efst á lyftunni.
• Þetta er æfing þar sem þú ættir ekki að lyfta lóðum sem valda því að þú missir alveg í lok settar.
• Þú getur framkvæmt hækkunina með því að skipta um handleggina, lyfta og lækka þá einn í einu.
• Hægt er að nota hamar grip. Í þessari útgáfu eru höndunum haldið á hliðum með hamarhandfangi (lófa sem snúa að í átt að hvor öðrum) frekar en flatt á læri.
• Einnig er hægt að nota útigrill með þessari æfingu. Byrjaðu með léttum þyngd til að venjast hreyfingu með Útigrillinni.