"Þið verðið að teygja." Þyngdarstjórnar, æfingar og íþróttamenn hafa verið sagt að auka sveigjanleika líkamshluta vöðva sinna gerir hreyfingu skilvirkari og getur hjálpað þér að koma í veg fyrir meiðsli eða vöðvaspennu. Stretching er oft mælt með því að vera með í hlýnun og kældu stigum hreyfingarinnar.
The undarlegt hlutur er í gegnum árin að ávinningur var tekinn svo mikið að sjálfsögðu að við gleymdum að læra að teygja á vísindalegan hátt til að sjá hvort ávinningur staflaðist upp í væntingar.
Stretching er ekki endilega það sama og upphitun eða kælingu, þrátt fyrir að teygja megi vera hluti af þessari starfsemi. Og til að gera málin svolítið flóknara má íhuga ávinninginn af teygja í þremur áföngum:
- Strax fyrir æfingu
- Strax eftir æfingu
- Sem hluti af venjulegu daglegu forriti.
Og mismunandi gerðir af teygja-truflanir, ballistic eða dynamic-veita frekari valkosti. Eftirfarandi umfjöllun veitir almennt yfirlit sem felur í sér umfjöllun um þessar ýmsu þætti sem teygja og hita upp.
The skynjavinir þess að teygja sig
Stretching hefur verið kynnt sem að hafa eftirfarandi kosti:
- Auka eða viðhalda sveigjanleika fyrir daglega eða flutningsgetu
- Koma í veg fyrir meiðsli meðan á íþróttum stendur og hreyfingar
- Auka árangur í íþróttum
- Offset vöðvaspurindi eftir æfingu
Halda sveigjanleika
Við þurfum öll ákveðið magn af sveigjanleika til að framkvæma daglegu verkefni.
Svo fer það án þess að segja að við ættum að gera æfingar sem viðhalda eða auka náttúrulegt sveigjanleika okkar innan hæfilegs hreyfingar. Það þýðir ekki að þvinga til að ýta vöðvunum út fyrir sveigjanleika sem þú ert með náttúrulega búinn. Þetta gæti verið skaðlegt. Hreyfing og hreyfing, almennt, hjálpar okkur að viðhalda sveigjanleika í eldri aldri.
Sérstakar útbreiddar venjur geta hjálpað í þessu ferli.
Koma í veg fyrir íþróttir skaða
Mikið athygli hefur verið lögð áhersla á viðfangsefnið síðastliðin 10 ár og því undraverðu hafa nokkrar ávinningar af teygingu fyrir eða eftir líkamsþjálfun verið staðfest. Þetta kann að vera vegna þess að þetta mál er erfitt að læra eða það gæti verið að ávinningurinn sem einu sinni var samþykktur er annað hvort fjarverandi eða ekki næstum eins sterkur. Sumar rannsóknir benda jafnvel til þess að of mikið teygja gæti jafnvel haft skaðleg áhrif á árangur og öryggi - nú er það að vissu leyti.
Hins vegar bendir amk eitt íþróttamiðlun um að þrátt fyrir að teygja á grundvelli æfingar sé ekki virði getur venjulegt daglegt teygja verið gagnlegt fyrir sveigjanleika og meiðsli.
Í íþróttum þar sem sveigjanleiki er óaðskiljanlegur þáttur í frammistöðu kröfunum er nauðsynlegt að stilla reglulega til að auka sveigjanleika til mikillar stigs. Leikfimi og sum konar dans eru dæmi. Íþróttir þar sem vöðvar og sinar eru strekktir og styttir skyndilega og öflugt, svo sem stökk og afmarkað íþróttir eins og fótbolta og körfubolta, geta einnig notið góðs af reglulegri teygingu samkvæmt svipaðri skoðun, þó þetta sé ekki almennt viðurkennt.
Auka árangur íþrótta
Þó að teygja fyrir eða eftir að viðburður getur ekki boðið þér mikið í veg fyrir að koma í veg fyrir meiðsli , að því er varðar íþróttastarfsemi er ástandið ekki mikið betra. Fyrir sumar aðgerðir eru sönnunargögnin tiltölulega sterk sem teygja áður en atburður fer í raun til verulegs árangurs.
Fyrir máttaríþróttir eins og sprinting og þyngdarlíf, getur truflanir fyrir keppni eða þjálfun haft áhrif á getu þína til að nota sprengifimi. Annaðhvort útbreiðsla veldur vöðvunum að missa orku sem er geymd í teygjuhlutanum í vöðvum eða taugakerfið er breytt þannig að það sendi ekki merki til vöðva eins vel fyrir slíkar aðgerðir.
Þetta er námsbraut þar sem enn er mikið að vita, en þetta er núverandi hugsun.
Koma í veg fyrir vöðvaspennu eftir æfingu
Þegar þú færð sár eftir æfingu, er það kallað seinkuð vöðvasleiki eða DOMS. Stækkun fyrir eða eftir æfingu hefur lengi verið ráðlögð sem leið til að draga úr eða koma í veg fyrir eymsli. Hins vegar, að endurskoða allar rannsóknir á teygðunaraðferðum komu ekki fram nein ávinningur af því að teygja til að koma í veg fyrir vöðvasár. Aftur er "hlýnun" eitthvað meira og hefur jákvæð áhrif.
A "warm-up" er létt æfing í því skyni að fá blóð og sameiginlega smurefni vökva flæða fyrir líkamsþjálfun þína. Upphitun getur falið í sér létt skokk, gert létt létt eða hjólreiðar í 10 til 15 mínútur. Upphitun getur falið í sér teygingu, þó að sönnunargögnin bendi til þess að þetta sé nú lítið gildi. Takmarkaðar vísbendingar eru um að hlýnun hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvaspennu.
Persónulega finnst mér að upphitun veitir góða sálfræðilegan nálgun til að æfa. Það fær mig í rétta hugarró og þetta getur bætt við ávinninginn af öllum mælanlegum líkamlegum kostum.
Ábendingar
Hér er yfirlit um hvernig á að framkvæma teygja og hlýnun. Aðrar íþróttir og starfsemi geta mælt með auknum sérhæfðum verkefnum.
Upphitun
- Framkvæma hlýnun í að minnsta kosti 10 mínútur áður en þú byrjar á réttu æfingu þinni.
- Veldu hita upp virkni svipað aðalstarfsemi þinni en lægri styrkleiki. Nokkrir ljós endurtekningar af æfingu sem þú ert að fara að framkvæma eru góðar æfingar.
- Fimm til 10 mínútur af léttri hjartalínuriti á hlaupabretti eða hringrás munu fá blóðflæðið tilbúið til þyngdar setu.
- Upphitun án þess að teygja er líklega allt sem þú þarft áður en keppnisviðburður.
Teygja
- Að teygja áður en líkamsþjálfun eða viðburður er ólíklegt er að vera til góðs og geta haft áhrif á árangur í sumum íþróttum og starfsemi, þ.mt þyngdarafli. Upphitun ætti að vera nægjanleg.
- Að teygja eftir atburði er ólíklegt að veita ávinning sem tengist þessari æfingu en það kann að vera hagkvæmt þegar það er innifalið í reglulegri daglegu teygju.
- Haltu teygjunni í um 30 sekúndur með styrkleika þar sem spennan er áberandi án sársauka. Gerðu þetta tvisvar. Andaðu venjulega.
Heimildir:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Verður hlýnun komið í veg fyrir meiðsli í íþróttum? Sönnunargögn úr slembuðum samanburðarrannsóknum? J Sci Med Sport. 2006 júní; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Stretching til að koma í veg fyrir eða draga úr vöðvaspennu eftir æfingu. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17 okt; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Áhrif teygja á styrkleika. Íþróttir Med. 2007; 37 (3): 213-24. Endurskoðun.
> Shrier I. Hefur teygja bætt árangur? Kerfisbundin og gagnrýnin endurskoðun á bókmenntum. Klínískar J > Íþróttir > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Endurskoðun.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Áhrif teygja á áhættu á meiðslum: kerfisbundið endurskoðun á bókmenntum. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Endurskoðun.