Samkvæmt bandarískum mataræði leiðbeiningum fyrir Bandaríkjamenn, helmingur allra korns sem neytt er ætti að vera heilkorn. Þar á meðal eru matvæli úr heilhveiti, hafrar, bygg, kornmjólk og brúnt hrísgrjón. Hvítt hrísgrjón-matvæli með hvítum hveiti-er talið hreinsað korn.
Það þýðir að skipta út hvítum hrísgrjónum þínum fyrir brúnt hrísgrjón er frábær leið til að bæta upp allt kornið þitt .
Brown Rice vs White Rice
Hvítur hrísgrjón er einfaldlega brúnt hrísgrjón sem hefur haft það, sem heitir, sem heitir holan, fjarlægð. Hvítur hrísgrjón eldist hraðar og hefur fluffier áferð en brúnt hrísgrjón, svo það hefur tilhneigingu til að vera vinsælli.
En þegar bolurinn er fjarlægður fer mikið af trefjum með það. Bolli af brúnum hrísgrjónum hefur 3 1/2 grömm af trefjum en hvítur hrísgrjón hefur minna en eitt gramma af trefjum.
Við þurfum öll frá 28 til 35 grömm af trefjum í mataræði okkar á hverjum degi svo að þessi auka grömm geti gert nokkuð munur.
Heilbrigðishagur
Brúnt hrísgrjónum er gott fyrir meltingarveginn og það hjálpar til við að hægja á frásogi hvíta sterkjuþáttarinnar. Rannsóknarrannsóknir hafa sýnt að að borða mataræði með háum trefjum er einnig gagnlegt til að stjórna kólesteróli og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Það er ekki einstakt við brúnt hrísgrjónum, það felur einnig í sér allar uppsprettur heilkorns trefja.
Brown hrísgrjón heldur magnesíum, mangan og sink, sem eru allir glataðir þegar hrísgrjónið er hreinsað.
En á meðan hvít hrísgrjón hefur misst þessi steinefni, er það ennþá styrkt með járni og sumum B vítamínum. Það er gott, en hvíta hrísgrjónið saknar ennþá trefjarinn.
Elda og þjóna
Sumir elska chewier áferð og sterkari bragð af brúnum hrísgrjónum. Það gerir það auðvelt - bara kaupa brúnt hrísgrjón í stað hvítt.
En fyrir suma, það tekur smá stund að venjast mismuninum. Í því tilfelli er hægt að blanda tilraun með mismunandi hliðarréttum og pilafsbrúnum hrísgrjónum með öðrum kornkornum eins og villtum hrísgrjónum eða quinoa.
Brown hrísgrjón er auðvelt að undirbúa, eins og hvítt hrísgrjón, en það tekur lengri tíma að elda. Berið fram brúnt hrísgrjón sem hliðarrétt eða notið það sem innihaldsefni í pilaf, salati eða öðru fati. Og leitaðu að uppskriftir sem ekki kalla á mikið af smjöri eða smjörlíki og gæstu vel með uppskriftir úr grillpottum. Þeir eru háir í fitu og natríum þegar þær eru gerðar með osti og rjóma sósum.
Ef þú varst að velta fyrir mér líkar mér við að búa til eigin brúna hrísgrjón með grænmeti seyði frekar en vatni og bæta við sveppum og möndlufleifum. Stundum sameinar ég jafnvel quinoa og brúna hrísgrjón og elda þau á sama tíma. Einnig er hægt að blanda brúnt hrísgrjón með soðnum baunum og gulrætum eða papriku og lauk. Ljúffengur!
Heimildir:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Neysla korntrefja, blöndu af heilkornum og klíð og heilkornum og áhættu minnkun á sykursýki af tegund 2, offitu og hjarta- og æðasjúkdóma." Am J Clin Nutr. 2013 ágúst; 98 (2): 594-619.
The United States Department of Agricultural Agricultural Research Service National næringarefna gagnasafn fyrir Standard Tilkynning 28. "Grunnskýrsla: 20037, Rice, Brown, Long-Grain, eldað."
Bandaríkin Department of Agriculture og heilsu og mannauði. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020."