Hugmyndin um að ákveðnar stöðugleikar vöðvar geti verið þjálfaðir til að ljúka sjálfkrafa í þeim tilgangi að vernda liðin hefur lengi verið grundvallaratriði í æfingarvísindum og starfsvenjum og fer fram af persónulegum leiðbeinendum, Pilates kennara og mörgum öðrum sem vinna með fólki og æfa . Sérstaklega eru djúpir kviðarholir í miðju þessa kennslu.
The Deep Abdominal Muscles
Djúpir kviðarholir eru kölluð transversus abdominis eða TvA fyrir stuttu. Þeir liggja undir yfirborði kviðanna sem þú þekkir sem sex-pakkningin eða rectus abdominis-þær sem þú þjálfar til að fá góða þvottavél í maga.
TvA hefur verið miðað sem vöðvahópur sem hefur áhrif á stöðugleika hryggsins og hefur því verið kynnt eins mikilvægt fyrir bakvörn; og ráðin fer, að ef þú þróar þennan vöðva og þjálfar það til að vinna undir þér fyrir þig, mun hryggurinn vera varinn gegn meiðslum meðan þú hreyfir þig.
"Hylja út" eða "draga í" magann með því að sjúga í transversus abdominis, og þetta mun setja torso þína upp sem öflugan búnað sem þolir þyngdarafl og aðrar íþróttir. Sérstakt Pilates hefur mikið að segja um notkun TvA.
Uppruni ráðsins
Það virðist sem uppruna þessara upplýsinga er endurhæfingarhópur sjúkraþjálfunar við Háskólann í Queenslandi, Ástralíu (Richardson 1996).
Hins vegar virðist ráðin hafa verið tekin vel út fyrir upphafssamhengið, sem var til endurhæfingar á bakverkjum og verkjum.
Það sem þú þarft að vita
Ég verð að viðurkenna að ég hef aldrei æft eða prédikað "teikna inn" eins og það virtist bara ekki vera gagnlegt eða jafnvel hagnýt fyrir mig. Á hinn bóginn, "bracing" maga vöðvana tilbúinn til áreynsla virðast leiðandi.
Þú þarft aðeins að draga upp eða haka upp á bar til að finna hvernig þessi vöðvar stinga sjálfkrafa sig fyrir vinnu.
Hvaða bracing er: Flestir þjálfarar eru sammála um að þessi aðferð við bracing eins og að undirbúa sig fyrir slegið bolta í maganum og ekki hylja eða teikna inn er grundvallarverkfæri æfingarþjálfarans og grunnmeðferð þar sem allir einstaklingar taka þátt í æfingu eða Líkamleg starfsemi af einhverju tagi getur haft áhrif.
Styrkja þessa kjarna vöðva-á bak og framan á torso-er mikilvægt að frammistöðu og meiðsli fyrirbyggjandi.
Við skulum ekki rugla saman hér: Það er mikilvægt að skilja greinarmun á bracing og teikningu eða hollowing. Bracing er það sem við viljum að þú gerir.
Hvaða bracing er ekki: Bracing er ekki að halda andanum, ýta út magann eða reyna að ýta munnhnappnum þínum í gegnum hnífinn þinn.
Breyttu hugmyndinni um bracing og þú getur gert það næstum hvar sem er, jafnvel í gangi. Margir þrekþrekmenn hafa lélega kjarnastyrk og kviðstöðu vegna þess að þeir þjást af miklum slaka á magasvæðinu undir þreytu. Önnur hópur sem getur notið góðs af kviðarholi er skrifstofufólk og fólk situr í vinnunni eða heima mestan daginn.
Eitt af helstu æfingum til að styrkja kvið vöðva er marrinn .
Sjáðu Top æfingar mínar fyrir nýtt þyngdarnámskeið til að hlaupa í gegnum undirstöðukenndina og aðrar æfingar.
> Heimildir:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stöðugleiki: kjarnahugtök og núverandi bókmenntir, 1. hluti. Am J Phys Med Rehabil . 2005 júní; 84 (6): 473-80. Endurskoðun.
> Chiu, Loren ZF. Eru sérstakar hryggjafræðilegir æfingar nauðsynlegar fyrir íþróttamenn? Styrkur og skilyrði Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Óhagkvæm vöðvastöðugleiki í lendarhryggnum í tengslum við lungnasjúkdóm. Mæling á hreyfiprófi á transversus abdominis. Hrygg . 1996 nóv 15; 21 (22): 2640-50.