1 - Cat-Cow Stretch
Þessi röð samanstendur af poses sem mun bæta kjarna styrk þinn og hjálpa fletja abs þinn. Þó að gera jóga er ekki besta leiðin til að fá sex pakka, getur þú búist við því að töluvert tón og styrkja magann. Styrkja kjarnann þinn getur einnig hjálpað til við að létta í bakverkjum og bæta líkamann (ekkert gerir magann að líta stærri en slouching!). Margir af þeim atriðum sem mælt er með hér að neðan eru jafnvægi, sem eru frábær leið til að vinna kjarna.
1. Við skulum byrja með því að koma á fjórum með hnén undir mjöðmunum og úlnliðunum undir öxlum þínum.
2. Gerðu nokkrar köttur til að hita upp, hylja bakið við innöndunina og rúnna hrygg þinn á útöndun þinni. Mundu að halda maganum þínum að kafa í báðum hreyfingum.
2 - Hendur og hnúður
1. Farðu aftur í hendur og hné með hrygg þinn í hlutlausum stöðu.
2. Lyftu hægri fótinn og rétta það, haltu henni í sambandi við gólfið. Sveigdu hægri fótinn þinn eindregið.
3. Þegar þú finnur þig stöðugt skaltu hækka vinstri handlegginn, einnig samhliða gólfinu.
Vertu í höndum og hnoðum fyrir 5 andar.
Endurtaktu með vinstri fótinn og hægri handlegginn upprisinn.
Áskorun Variation: Ef þú þarft auka áskorun skaltu beygja hægri hné og náðu í kringum bakið með vinstri handlegg þínum til að halda hægri ökklinum.
3 - Down Dog Splits
1. Komdu aftur á alla fjóra. Hnoðaðu tærnar þínar undir og dragðu mjaðmirnar aftur þegar þú réð fæturna í niður á við . Haltu maganum þínum að krama í átt að hryggnum þínum.
2. Þegar þú andar inn skaltu hækka hægri fótinn þangað til það er u.þ.b. samsíða gólfinu og komið að Down Dog Split . Það er í lagi að lyfta fótinn hærra ef þú getur gert það á meðan þú heldur mjöðmunum í átt að gólfinu.
Haltu fyrir 5 andanum.
Endurtaktu með vinstri fótinn lyft.
Áskorunarbreyting: Taktu langan fótinn í þrjá stóra réttsælis hringi. Fylgjast með þremur stórum réttsælishringjum.
4 - Plank Pose
1. Komdu áfram í Plank Pose .
2. Mundu að fjarlægðin milli handanna og fótanna ætti að vera sú sama í Plank eins og í Down Dog. Gefðu gaum að stöðu mjöðmanna. Þú vilt ekki að rassinn þinn stingist upp eða sagi niður.
Haltu 3-5 andanum.
Áskorunarbreyting: Haltu fótinni upp úr gólfinu þegar þú kemur fram úr Down Dog Split. Fara aftur á Down Dog Split, skiptu um fætur og þá gera Plank aftur.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Setjið þyngd þína á hægri handlegginn frá planka þegar þú rúlla út á hægri fótinn þinn.
2. Haltu báðum fótum þínum beint eins og þú smellir vinstri fæti ofan á hægra megin. Þú getur líka hrækt fæturna á bak við annan ef það er betra að passa.
3. Lyftu vinstri handleggnum upp í loftið og augnaráð þitt til vinstri fingur, komdu inn í Side Plank.
Eftir 3-5 öndun, snúðu aftur í miðjuna og haltu hinum megin, hvíldu í hné á milli við hliðina á milli hliðanna ef þú vilt.
Breyting byrjenda: Ef jafnvægið er of erfitt skaltu prófa þessar studdar afbrigði .
Áskorun Variation: Lyftu vinstri fæti, sveima það fyrir ofan hægri.
6 - High Lunge
1. Komdu aftur til að horfast í augu við hundinn og hvíldu í fimm andanum.
2. Fardu hægri fæti fram hjá hægri hendi þinni.
3. Beygðu hægri hné og taktu það yfir hægri ökkla þína þannig að hægra lærið þitt sé samsíða gólfinu.
4. Lyftu báðum vopnunum upp í loftið og komdu í háan lungu.
Vertu fyrir 5 andar.
(Ekki hafa áhyggjur, við munum gera hina hliðina í eina mínútu.)
Breytingar byrjenda: Leggðu hendurnar á mjöðmunum.
Áskorunarbreyting: Réttu hægri fótinn við innöndun. Andaðu og beygðu hægri hné aftur yfir ökklann. Haltu áfram í fimm andrúmslofti.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Setjið vinstri höndina í mitti frá háum lungum.
2. Leggðu hægri fætur þínar 12-18 tommur fyrir framan hægri fæti og rétta hægri fótinn eins og þú lyftir vinstri fótnum þínum í sambandi við mötuna, komdu inn í Ardha Chandrasana .
Haltu 3-5 andanum.
Breyting byrjenda: Takið loka undir hægri hönd ef þörf krefur.
Áskorunarbreyting: Beygðu vinstri hné og taktu vinstri hönd þína til að grípa vinstri ökkla þína. Þessi breyting er kallað Sugarcane Pose .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Frá Ardha Chandrasana, slepptu vinstri fæti niður við hliðina á hægri fæti.
2. Takið báðar armana upp og beygðu hnén og komdu í óþægilegan stólpoka .
Haltu 5 andanum.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Breyttu þyngd þinni í hægra fætinum úr Awkward Chair.
2. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og settu síðan vinstri fótinn til hægri. Hook vinstri tærnar á hægri kálfinn þinn, ef mögulegt er.
3. Takið vopnin út í hliðina og settu vinstri handlegginn hægra megin og lenddu lófunum saman.
Jafnvægi í Eagle Pose fyrir 3-5 andar.
4. Taktu handleggina og fæturna upp, láttu lófana þína á gólfið og hoppa eða stíga aftur til Downward Dog.
Haltu hér fimm andardráttar áður en þú endurtakar fyrri fjórar stillingar vinstra megin.
Áskorunarbreyting: Leggðu olnbogana á kné á hverju anda frá þér. Á hvorri innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu þína.
10 - Bátur situr - Navasana
1. Komdu að setjast á matinn þinn.
2. Leggðu fæturna beint upp í 45 gráðu horn og komdu í bátinn . Torso verður náttúrulega fallið aftur, en ekki láta hrygginn hrynja.
3. Gerðu "V" lögun með líkamanum.
4. Láttu vopnin út beint í takt við axlana.
Breytingar byrjenda: Benddu hnén og taktu skinnin þín í sambandi við gólfið. Þetta heitir Half Boat. Ef þetta er erfitt að viðhalda, geturðu haldið áfram að baki lendanna.
Áskorunarbreyting: Þegar þú hefur komið á fótinn skaltu sleppa fótunum og torso samtímis niður í átt að gólfinu og sveima þar. Komdu aftur upp í pose eins og sitja upp. Gerðu þetta eins oft og þú getur.
Komdu að liggja á bakinu fyrir vel skilið hvíld!