Eitt af því sem oftast er notað til að sleppa æfingu er að það er einfaldlega ekki nóg að klára það inn. Og hreinskilnislega, fyrir fullt af nútíma fullorðnum, þetta afsökun hringir satt. Milli vinnu, félagslegra skyldna, fjölskyldulífs og jafnvel skóla, lifir lífinu stöðugt á hælunum á þann hátt sem gerir æfingu áskorun.
Dempsey Marks, hæfni sérfræðingur, jóga kennari og meðhöfundur PreGame Fit hæfni og lífsstíl program veit hvar þú ert að koma frá, "heimspeki okkar er meðallagi og jafnvægi - hugmyndin um að hæfni og heilbrigður líf þurfi ekki að vera allt eða ekkert, svart eða hvítt. Líkamsrækt er eitthvað sem auðvelt er að samþætta í upptekinn tímaáætlun og er framkvæmanlegur og viðhaldslegur. "
Hljómar gott, ekki satt? Á meðan tæknilega PreGame Fit var hönnuð sérstaklega fyrir háskólanemendur eru kennslustundir og uppbygging alhliða. Marks segir, "PreGame Fit fjallar um þrjár lykilhindranir sem oftast koma í veg fyrir að ungt fólk nýtist: tími, rúm og hagkvæmni." Líkamsþjálfunin er hönnuð til að taka aðeins 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar og þú þarft aldrei meira en fimm fermetra fætur til að ljúka styrkþjálfuninni .
Bara vera meðvitaður um að flestir líkamsþjálfunin innihaldi háþrýstingsþátt . Ástæðurnar eru vísvitandi, segir Marks. "Nýlegar rannsóknir staðfesta að stuttar æfingar eru eins góð og í mörgum tilfellum eins og hefðbundin, lengri æfingar." Þetta þýðir að æfingarnar þínar þurfa ekki að taka yfir líf þitt - það getur passað inn í líf þitt, sama hversu upptekin þú ert.
1 - Hvernig á að framkvæma 7-mínútu Stack Workout
PreGame Fit leiðbeinendur vísa til æfinga í hringrásinni sem "stafla". Þessi líkamsþjálfun sem Marks inniheldur samanstendur af tveimur, sjö mínútna stakkum. Allt sem þú þarft að gera er að stilla klukkuna í sjö mínútur. Þegar þú byrjar tímamælinn þinn byrjar þú staflainn þinn - lýkur hverri æfingu eins og lýst er fyrir fjölda endurtekninga sem lagðar eru fram. Þú heldur áfram að framkvæma æfingar í samfelldri hringrás þar til tíminn rennur út. Marks segir: "Gera þín besta til að hvíla. Markmið þitt er að ljúka hverjum stafla eins mörgum sinnum og hægt er að halda áfram með góðan form."
Gerðu þína eigin hita upp til að byrja að prófa fæturna, stökkva, knattspyrna og lunges-þá framfarir í gegnum eftirfarandi stafla:
Stack 1 (7 mínútur):
- 20 Wood Chops (10 á hverri hlið)
- 40 Russian Twists (20 á hlið)
- 24 hraði skautahlauparar (12 á hverri hlið)
Stakk 2 (7 mínútur):
- 10 Burpees
- 12 Bent yfir röð
- 50 Scissor Kicks (25 á hlið)
Fyrir nákvæmar leiðbeiningar um hvernig á að framkvæma hverja æfingu, gaf Marks eftirfarandi lýsingar og myndir.
2 - Stack 1, Æfing 1: 20 Wood Chops (10 á hverri hlið)
Stattu með fótunum aðeins breiðari en mjöðmbreidd í sundur, tær bentu örlítið út.
Haltu dumbbell í hendurnar og stæðu því yfir hægri öxlina.
Taktu kjarna þína, beygðu hnén og snúðu torso þína til að koma dumbbell niður skáhallt til vinstri hné. Haltu handleggjunum beint, en láttu ekki olnboga þína.
Stöðva og fara aftur í upphafsstöðu á stjórnaðan hátt. Þetta er einn fulltrúi.
Ljúktu tilnefndum fjölda reps áður en skipt er um hlið.
3 - Stack 1, Exercise 2: 40 Russian Twists (20 á hlið)
Byrjaðu í sitjandi stöðu með hné boginn. Fæturnar þínar ættu að vera um fótinn í burtu frá rassanum, hælunum þínum í snertingu við gólfið.
Leanu aftur örlítið til að taka þátt í kjarna þínum. Vertu viss um að halda bakinu flatt og beint.
Krossaðu fæturna og lyftu fótunum um þriggja til fimm tommur af jörðinni.
Haltu höndum þínum fyrir framan þig, eða haltu einn dumbbell milli lófana þína.
Haltu kjarnanum í gangi, snúðu bolinum til hægri og síðan aftur til vinstri. Hendur þínir ættu að koma nálægt jörðinni en ætti ekki að snerta það.
4 - Stafla 1, Æfing 3: 24 Hraði skautahlauparar (12 á hlið)
Byrjaðu að standa með fótleggjum mjöðmbreidd í sundur (eða örlítið breiðari).
Taktu kjarna þinn og hoppa til hægri, lendingu á hægri fæti, farðu yfir vinstri fótinn á eftir þér skáhallt. Leyfðu vinstri handleggnum að sveifla yfir líkamann og hægri handlegginn þinn til að sveifla á bak við þig.
Þegar þú lendir skaltu hoppa strax til vinstri og skipta um handlegg og fætur.
5 - Stack 2, Æfing 1: 10 Burpees
Byrjaðu að standa með fótunum á mjöðmum breiddinni í sundur (eða örlítið breiðari), handlegg á hliðum þínum.
Beygðu kné og þétt niður, setjið hendur á gólfið (öxlbreidd eða örlítið breiðari).
Haltu fótunum aftur, lenda í plankstöðu. Haltu kjarnanum þínum þátt. Líkaminn þinn ætti að vera bein lína frá höfuðkúpunni til fóta.
Haltu fótunum aftur upp í hendurnar.
Sprengdu hoppa upp á við, náðu höndum þínum beint upp og ljaðu mjúklega í upphafsstöðu.
6 - Stack 2, Exercise 2: 12 Bent yfir línur
Byrjaðu að standa með fótleggjum mjöðmbreiddum í sundur (eða örlítið breiðari), haltu lófatölvum við hliðina, lófa sem snúa að.
Beygðu hnén örlítið og hengdu boga þinn áfram. Vertu viss um að halda bakinu beint og kjarna þátttöku.
Leyfa dumbbells að hanga náttúrulega frá herðum þínum.
Haltu efri líkamanum stöðugt og lófa snúi inn, stýrðu lóðum upp á torso þína, klemma axlarblöðin saman. Olnboga þín ætti að vera nálægt líkamanum.
Hléðu og láttu hæglega handleggina aftur niður í upphafsstöðu.
7 - Stafla 2, Æfing 3: 50 Skæri ánægja
Byrjaðu að liggja á bakinu, hendur settar undir mjöðmunum.
Ýttu á neðri bakið í jörðu.
Lyftu fótum þínum um fimm til átta tommur af jörðu og skæri, farðu yfir fótinn yfir hinn og endurtaka hinum megin.