Hita upp fyrir æfingu er mikilvægur hluti af öruggum og árangursríka líkamsþjálfun. Góð hlýnun þarf ekki að vera vandaður eða flókinn, en það þarf að auka kjarnahita og fá blóðflæði til vöðva sem þú munt nota í líkamsþjálfun þinni. Þetta er öðruvísi en stækkunarþjálfun eftir líkamsþjálfun , sem er almennt notað til að auka hreyfingu í kringum lið og hjálpa til við að endurheimta eftir æfingu. Eftirfarandi breytileg upphitunarferill getur verið notaður sem góður upphafsstaður áður en hann tekur þátt í flestum íþróttum.
1 - Hnífar
Einföld hár hné ganga mun losa mjaðmirnar, hné og ökkla og fá blóðrásina. Byrjaðu með um tíu skref og lyfta hnén upp í átt að olnboga sem ganga. Snúðu við og gerðu tíu skref aftur til upphafs. Gerðu eitt sett og settu þetta lítið hopp í skrefið og ýktu skrefinu og handleggnum til þess að þú sért virkilega að blóðið hreyfist. Bættu loksins við ef þú ert ennþá þéttur.
2 - Gönguleið með örmum upp
Til að framkvæma þessa uppblásna hreyfingu skaltu gera gangandi lungn í um það bil tíu skref fram á við, snúðu við og lungu tíu skref aftur til upphafspunktsins. Með hverju skrefi, sökkva hægt niður í átt að jörðinni með bakfótnum þínum og leyfa hnénum að snerta jörðina. Haltu hverju skrefi í sekúndu og haltu áfram. Með hverju setti bæta við aðeins meira svið hreyfingar á stiglengd og dýpt. Ef þú vilt auka hreyfingarviðfangið enn meira skaltu halda handleggjunum upp yfir höfuðið eins og þú lungir. Komdu upp með handleggjum og sökkva í lunguna.
3 - The Skip with Twist Exercise
The skip með snúa bætir aðeins meiri hraða til hlýnunina auk þess að bæta snúningi við hreyfingarnar. The skip með snúa æfing tekur þátt í vöðvum kjarna eins og heilbrigður eins og efri og neðri líkama í blíður og hrynjandi upphitun. Til að gera það rétt:
- Finndu stig með nógu pláss fyrir um 10 fullt framfarir.
- Byrjaðu með því að sleppa hægt áfram 10 skrefum (5 á hvorri hlið), stöðva og snúðu við.
- Fyrir hvert skipta aftur, bæta smám saman meiri styrkleiki og stærra snúa við skref þitt.
- Haltu áfram að bæta við fullt handlegg sveiflu og keyra hnén aðeins hærra.
- Að lokum, bæta við torso snúa eins og fótbolta helgimynd David Beckham sýnir á myndinni. Taktu fulla yfirsýn yfir skref, akið hnén upp og vopnin yfir líkamann til fulls hreyfingar.
- Haltu hreyfingum þínum slétt og stjórnað, ekki slæmt. Leggðu áherslu á kjarna og kvið vöðva til að ná sem mestu úr þessu hita upp þessa æfingu.
4 - hlið til hliðar boranir
Stöðugleikarnir á mjöðmum og mjöðmum ættu ekki að vera vanrækt meðan á hreyfingunni stendur. Bætið því í nokkrar umferðir við hliðarþrep eða hoppa til að hita þau upp. Þú getur notað stigaræfingar eða bara gert nokkrar einfaldar hliðarskref. Takið upp hraða frá hlið til hliðar að fara í skip með hverju setti. Þú getur einnig gert gangstétt í hliðarbandinu til að fá enn dýpra hita upp eða nota glute virkjunina ef þú situr mikið á daginn.
5 - Stökktengi
Hoppa reipi er hægt að nota bæði fyrir grunnhitaþjálfun og fullþroska hjartalínurit. Til að nota reipi stökk sem hluti af einföldu upphitun venja, byrja með hægum, tvíþættum hraða. Þetta þýðir að þú stökkva yfir reipi og taktu smá hopp áður en reipið kemur aftur í kring. Þú verður að færa reipið hægar og ekki hoppa eins hátt eða eins fljótt.
Til að nota reipahlaup í þessari upphitunarreglu, hoppa hægt í þrjátíu sekúndur, hvíla í 10 sekúndur og hoppa í eina mínútu áður en þú ferð yfir í næstu hitaþjálfunina.