Omega-3 fitusýrur eru nauðsynleg fyrir starfsemi heila og taugakerfis, auk þess sem þau hafa bólgueyðandi eiginleika. Omega-3 fitusýrur verða að koma frá mataræði þínu - mannslíkaminn getur ekki gert þau.
Þrjár gerðir af omega-3 fitusýrum finnast í matvælum. Eicosapentaensýra (EPA) og Docosahexaensýra (DHA) finnast í fiski og alfa-línólensýra (ALA) er að finna í plöntum.
Heilbrigðis sérfræðingar benda á að borða fisk sem er mikil í omega-3 fitusýrum að minnsta kosti tvisvar í viku til að uppfylla EPA og DHA kröfur þínar.
En, hvað ef þú líkar ekki fiski eða bara kjósa grænmetisæta eða vegan mataræði? Þó að líkaminn þinn geti ekki búið til omega-3 fitusýrur frá grunni getur það umbreytt einhverjum ALA til annaðhvort DHA eða EPA. Hins vegar er ekki ljóst hvort planta-undirstaða omega-3 hefur sömu áhrif á heilsu hjartans.
En jafnvel þótt þú gerir eins og fisk, þá er það góð hugmynd að fá fleiri fitusýrur í kringum plantna. Hér er að skoða nokkrar af uppáhaldi okkar.
1 - Linfræ
Hörfræ fræ er hár í alfa-línólensýru og vítamín, steinefni, trefjar og fýtósteról, sem kunna að hafa aukna heilsufar. Þú munt finna heilan hörfræ, frækt hörfræ og hörfræolía. Auk þess eru mörg "náttúruleg" snarlamatur með hör. Stytið linfræ í korn, súpa og salat.
Pro þjórfé: Haltu hörfræ og hör olíu í kæli til að halda þeim ferskum.
2 - Edamame
Edamame er ungur sojabaunir sem eru soðnar og vinstri til að kæla áður en þær eru borinn fram, venjulega enn í skelinni. Þeir eru háir alfa-línólensýru og fjöldi vítamína, steinefna og trefja, auk þess sem þau eru mikil í próteinum. Edamame er oft þjónað í japönskum veitingastöðum og er fáanlegt í frystihlutanum flestra matvöruverslana.
Pro þjórfé: þjóna edamame sem heilbrigt síðdegismat.
3 - Chia fræ
Fræ og hnetur hafa tilhneigingu til að vera bestu uppsprettur heilbrigðra fita og Chia fræ eru engin undantekning. Til viðbótar við háan ALA innihald, eru chia fræ góð uppspretta af trefjum í mataræði ásamt nokkrum vítamínum og steinefnum.
Pro þjórfé: Prófaðu chia í stað hörfræs eða sem heilbrigt viðbót við korn eða salat.
4 - Canola Olía
Canola olía er frábær uppspretta alfa-línólensýru, og það er svo fjölhæfur eldunarolía. Canola olía þolir hátt hitastig og hefur vægan bragð, þannig að það er viðeigandi val fyrir næstum hvers konar matreiðslu, bakstur eða til notkunar sem innihaldsefni í umbúðir og sósur.
Pro þjórfé: Notaðu canolaolíu sem léttari sýnishorn í ólífuolíu.
5 - Valhnetur
Þegar það kemur að heildar næringu eru valhnetur nokkrar af bestu hnetum í kring. Þau eru efst eins og heildar alfa-línólensýruinnihald, og þau eru mikil í próteinum og nokkrum vítamínum og steinefnum. Valhnetur gera frábæran snarl, salat, morgunkorn og jógúrt ábreiðu eða dýrindis innihaldsefni í bæði bakaðri vöru og bragðmiklar diskar. Notaðu valhnetuolíu til að gera salatasalat.
Pro þjórfé: kaupa valhnetur í skelinni fyrir hámarks ferskleika og haltu öllum hnetum í kæli.
6 - Grasker fræ
Grasker fræ eru frábær snarl val til að auka inntöku þína á ALA. Auk þess hafa þeir kalsíum, magnesíum og prótein. Þeir eru líka háir í trefjum. Þú getur fundið grasker fræ í staðbundnum matvöruverslun þinni, eða þú getur búið til eigin ristuðu grasker fræ heima.
Pro þjórfé: kaupa grasker fræ sem hafa þegar verið skeljar - þau eru miklu auðveldara að borða.
7 - Pine Nuts
Hnetur eru önnur góð uppspretta ALA, auk þess sem þau eru mikið í próteinum, einómettuðum fitu, mangan og sumum B-flóknum vítamínum. Þú getur fundið furuhnetur í matvöruverslunum þínum. Þeir eru yfirleitt þegar skeljar.
Pro þjórfé: þjóna pestó gert með furuhnetum með heilu korni brauði fyrir framúrskarandi appetizer.
8 - Navy baunir
Navy baunir eru góð uppspretta af omega-3 fitusýrum. Auk þess eru þeir góðir uppsprettur kalsíums sem ekki inniheldur mjólkurvörur. Þeir eru líka háir í trefjum og mangan. Navy baunir geta vera notaður í flestum uppskriftum sem kalla á þurra hvíta baunir.
Pro þjórfé: Haltu nokkrum dósum af bönkum flotans á hendi til að bæta við súpu eða fljótur uppskrift.
9 - Hampi fræ
Hampi fræ mun ekki fá þig hátt, en þeir gætu hjálpað þér að verða heilbrigt. Þau eru rík af omega-3 fitusýrum og steinefnum eins og járni og magnesíum. Þeir eru ekki eins algengir eins og hörfræ, en þú ættir að geta fundið húðuð fræ í hollustuhætti verslunum eða náttúrufæðavöru þinni í staðbundnum matvöruverslunum.
Pro þjórfé: Notaðu hampi fræ sem val til hörfræja - þau eru pínulítill og hægt að bæta við um það bil allt.
Heimildir:
Harvard heilsugæslustöð. "Spyrðu sérfræðinga: Omega-3 fitusýrur." Opnað 16. apríl 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Aðgengi og hugsanlega notkun á grænmetisæta uppsprettum omega-3 fitusýra: endurskoðun á bókmenntum." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Opnað 16. apríl 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
United States Department of Agriculture Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database fyrir Standard Reference Release 28. Aðgangur 16. apríl 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.