Þessi mjöðmopnun æfing er einföld sem þú framkvæmir með æfingu boltanum . Það er frábært að hressa innri læri . Það getur hjálpað þér að komast í snertingu við hreyfingu mjöðmavöðva sem fyrst og fremst snúa fótunum út á við, kallast djúp sex.
Þó að þessi æfing sé auðveld, og við þurfum ekki að vinna yfir djúp sex. Tuning inn í kraft þessara mjöðmsvöðva er mikilvægt lykill að því að hafa tilfinningu að lyfta upp úr mjaðmagrindinni.
Þessar vöðvar stuðla einnig að frelsi hreyfingarinnar í mjöðminum, sem er svo dýrmætt í öllum Pilates æfingum sem og í daglegu lífi hreyfingu.
Þörf á tækjum
Þú verður að þurfa æfingu boltann, auðvitað. Æfingakúlan þín ætti ekki að vera of hár . Það ætti að vera nálægt hæð fótanna þegar þau eru í töfluplötu.
Þú þarft ekki annan búnað. Þú getur framkvæmt þessa æfingu heima, í ræktinni eða í Pilates stúdíónum.
- Erfiðleikar: Auðvelt
- Tími sem þarf: 1 til 2 mínútur
Hvernig á að framkvæma æfingu
- Lægðu á bakinu og settu utanverðri brún fótanna á æfingarboltann þinn. Setjið sóla fótanna saman ef þú getur. Hnén þín verður beygður og opinn eins langt og þú getur vel tekið þá.
- Haltu fótunum saman (eins mikið og þú getur) taktu æfingarbolta í áttina að þér.
Ýttu fótunum inn í boltann og notaðu snúninginn á fótinn í mjöðmstungunni til að opna framan á mjöðminni og ýttu boltanum í burtu frá þér. Það mun ekki fara mjög langt. Taktu glutes þína (stutta vöðva) en ekki kreista þá. Þú gætir fundið fyrir útsláttarskynjun ofan á læri og undir rassinn. Þú færð djúpa sex mjöðm vöðva þína til að vinna.
Haltu áfram að snúa fótum þínum út og notaðu þá aðgerð til að draga boltann inn aftur. Mikilvægt er að bæði að þrýsta út og draga inn gerist vegna þess að úthlið er snúið og opið fyrst í mjöðmina, ekki vegna þess að hné hefst og lokað. Það mun gerast en það er efri hluti.
Gerðu 5 til 10 setur hægt.
Ábendingar
- Eins og með alla Pilates æfingar, hafðu meðvitund um heildarformið þitt. Öxlarnir eru niður, brjóstið þitt er opið, bakhandleggur handlegganna ýtir lítið á móti möttunni, hryggurinn þinn er í hlutlausum ; og það er auðvitað lítið bros á andliti þínu!
Ef þú setur hendurnar á innri læri geturðu fundið þau í vinnunni. Ef þú gerir það ekki skaltu láta þá vinna!
Þú ættir einnig að læra um mikilvægi þess að virkja djúpa sex mjöðm vöðvana . Þessar vöðvar liggja undir stórum gluteus maximus rottum vöðva. Þeir eru mjöðmstillingar og mjöðmslímar. Þeir eru notaðir í gangi.
- Aðrir æfingar sem vinna djúp sex eru allir að byrja með Pilates aðhvarfinu þar sem fæturnar snúast út með hælunum saman. Þetta er náttúrulega notað í ýmsum Pilates footwork æfingum, þar á meðal footwork á mottuna, standa, umbætur eða stól. Æfingar sem nota froskur fætur fela einnig í sér djúpa sex.