Grunnupplýsingar um þyngdaráætlun fyrir börn
Styrkþjálfun með þyngd fyrir börn er ekki lengur hugfallast, sérstaklega hjá unglingum og unglingum. Með því að auka offitu í börnum er farið að endurskoða æfingarábendingar margra landa fyrir börn og ungmenni. US National Association for Sport og líkamleg menntun mælir með því að börn eyða í það minnsta klukkustund á hverjum degi í leik sem felur í sér í meðallagi til öflugri hreyfingu og þeim óvirkum tíma sem er meira en tvær klukkustundir eru hugfallaðir.
Er þyngd þjálfun góð æfing fyrir börn?
Í fortíðinni fékk þyngdarþjálfun fyrir börn og unglinga mjög slæmt stutt. Viðkvæma beinþroskaferli gæti raskað, sem leiðir til óeðlilegrar vaxtar, sögðu sumir sérfræðingar. Það virðist nú að þetta áhyggjuefni var of mikið álagið. Ef börnin fá sér vel hönnuð og umsjónaráætlun, þjálfaðir í grundvallaratriðum góðs myndar og tækni , og þyngdin er ekki of þung, koma í ljós nokkur vandamál í líkamsþjálfun eða til lengri tíma litið.
Hins vegar, ef þú hvetur eða leyfir börnum þínum að lyfta lóðum, ávallt að vera meðvitaðir um öryggiskröfur þar á meðal viðeigandi tækni og viðeigandi þyngd val . Samkeppni milli vina eða annarra barna í þjálfunarhópnum getur leitt til þess að þyngd sem er of þungur, eða notkun lélegrar tækni sem gæti leitt til meiðslna.
Krakkarnir munu bjáast. Ég hef séð þetta í aðgerð í líkamsræktarstöð þar sem börn í háskólum fara á fundi.
Þjálfarar og leiðbeinendur þurfa að vera á útlit fyrir þessa hegðun. Styrkþjálfun fyrir börn er ekki þyngdarafl, kraftlifting eða líkamsbygging í hreinustu formum þeirra, sem miða að samkeppni. Þessar aðgreiningar, og truflanirnar, skulu vera skýr fyrir foreldra, leiðbeinendur og börn.
Þrátt fyrir að ung börn yngri en 10 ára megi öðlast styrk frá þyngdarþjálfun, þá eru þeir næstum örugglega betra að keyra í kring og spila boltaleikir og þróa staðbundna hreyfingu, hreyfingu og jafnvægi á þessum aldri. Börn á bilinu 10-15 ára eru yfirleitt hópurinn sem þessi upplýsingar eru mest viðeigandi við.
Kostir styrkþjálfunar fyrir börn
Börn geta haft gagn á eftirfarandi hátt:
- Muscle styrkur og þrek
- Bætt íþróttastarfsemi
- Líkamleg hæfni
- Þyngd viðhald
- Sterk bein
- Hæfni venja til framtíðar gagns
Hvað lítur þyngdarþjálfunaráætlun fyrir börn út?
Í ljósi þess að gott form og lyftaaðferð eru nauðsynleg eru æfingartegundir, þyngdarval, endurtekningar og settir helstu breytur til að velja úr. Hér er dæmi um göngutúr með því að nota dumbbell krulla sem æfingar dæmi.
- Tryggja skal nægilegt mat og vökvi er tekinn fyrir æfingu, helst með kolvetnisinnihald.
- Gerðu hlýnun fyrst. Þetta gæti falið í sér skokka, hlaupandi á staðnum, vægar teygingar og nokkrar eftirlíkingar af æfingu með mjög léttum þyngd eða bara líkamsþyngd.
- Sýna rétt form og tækni. Til dæmis, fyrir dumbbell krulla þyngdin ætti að vera nógu ljós svo að aðrir líkamshlutar séu ekki keyptar í hreyfingu til að lyfta þyngdinni. Jerking höfuðið og torso aftur á lyftu er dæmi. Jafnvel ef þetta gerist efst á endurtekningarsvæðinu - númer 12 til dæmis - þyngdin er líklega of þung.
- Veldu þyngd sem leyfir að minnsta kosti 12 endurtekningum og helst 15. Þetta tryggir að þyngdin sé nógu létt, ekki of of mikið álag á liðum og brjósk og beinbrot, sem er eitt af hugsanlegu áhættusvæðum til þyngdarþjálfunar fyrir börn.
- Tvö setur fyrir hvern æfingu er líklega nóg fyrir yngri börn, og það ætti að lágmarka leiðindi líka.
- Markmið fyrir sex til tíu æfingar eftir aldri, hæfni og þroska. Þyngd getur aukist smám saman þegar börn eldast eða verða sterkari.
- Stjórna eins mikið og mögulegt er. Foreldrar ættu að taka nokkurn ábyrgð á að læra nokkrar þyngdarþjálfun grunnatriði svo að þeir vita hvað er viðeigandi.
- Kældu niður með teygjum og vægum kalksteinum.
- Tveir fundir í hverri viku eru nægilegar, þrír að mestu. Börn og unglingar ættu að hafa að minnsta kosti einn dag á milli funda til að tryggja bata frá vöðvaspennu.
- Gerðu líkamsþjálfunina , kannski með tónlist. Leiðindi koma fljótt til yngri barna og geta valdið kærulausri hegðun.
> Tilvísun
Malina RM. Þyngdarþjálfun í æsku - vöxtur, þroska og öryggi: sannprófunargreining. Clin J Sport Med. 2006 nóv, 16 (6): 478-87.