The Margir Heilsa Hagur af Trefjar

Sjúklingar spyrja alltaf hvort þeir ættu að taka meira trefjar til að hjálpa með hægðatregðu eða niðurgangi, en fáir vita að það er mikilvægt fyrir alla að neyta mataræði með miklum trefjum . Fæðubótarefni, eða ræktun, hefur reynst stuðla að nokkrum heilsufræðilegum aukaverkunum auk reglulegs þörmunar, þ.mt betri stjórn á kólesteróli og blóðsykri, lækkun á hættu á sykursýki eða hjartasjúkdómum, stuðla að þyngdartapi og koma í veg fyrir offitu og jafnvel draga úr hættu af krabbameini.

Mataræði er að finna í öllum matvælum sem innihalda plöntur, svo sem heilkorn, ávextir, grænmeti, hnetur og belgjurtir (baunir, baunir og linsubaunir). Þrátt fyrir að það sé talið kolvetni er líffræðilegt trefjar öðruvísi en önnur kolvetni sem sundrast niður í sykursameindir. Þess í stað er lífrænt trefja ekki meltanlegt, sem þýðir að það fer í gegnum líkamann án þess að brjóta niður hvernig ensím brjóta niður önnur matvæli, svo sem prótein, sykur, fita og aðrar tegundir kolvetna.

Hugtakið trefjar trefjar samanstendur sameiginlega af báðum tegundum trefja sem finnast í matvælleysanlegum trefjum og óleysanlegum trefjum úr plöntum. Hér er að líta nánar á hverja tegund, sem og hvernig mataræði sem er hátt í matar trefjum getur gagnast heilsu okkar.

Leysanlegt Trefjar

Leysanlegt trefjar eru tegund matar trefjar sem geta leyst upp í vatni. Þessi tegund af trefjum er að finna í mörgum heilum matvælum, þar á meðal hafrar, baunir, hnetur, baunir, linsubaunir, hörfræ, bygg, og í mjúkum hlutum af ávöxtum eins og eplum, bláberjum, vínberjum, prunes og sítrusávöxtum.

Eins og leysanlegt trefjar fara í gegnum meltingarveginn, leysir leysanlegt vatn til að verða hlauplíkt efni sem hjálpar til við að hægja á meltingarferlinu. Þetta gerir leysanlegar trefjar gagnlegar til að létta niðurganginn með því að drekka vatn, styrkja stöðuna á hægðum og hægja á hraða sem mat fer í gegnum meltingarveginn.

Leysanlegt trefjar gegna einnig mikilvægu hlutverki í því hvernig líkaminn melar sykur og sterkju.

The gel-eins efni hægir á hversu hratt magan tæmist og veitir einnig hindrun til að koma í veg fyrir að ensím kemst í gegnum og gleypa sterkju sem finnast í mat. Leysanlegt trefjar búa til skammtaháða fitusýrur sem síðan senda merki til lifrarinnar til að hætta að framleiða glúkósa. Þetta dregur úr magni insúlíns sem þarf til að koma á stöðugleika blóðsykurs. Þess vegna getur neyslu leysanlegra trefja reglulega lækkað blóðsykur og dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Hjá fólki sem hefur nú þegar sykursýki af tegund 1 eða 2, getur það aukið magn insúlíns sem þarf til að viðhalda heilbrigðu blóðsykri með því að neyta mataræði sem er hátt í leysanlegum trefjum.

Að auki leysir leysanlegt hjarta heilsu með hlutverki sínu við að lækka kólesteról. Eins og leysanlegt trefjar ferðast í gegnum meltingarveginn, bindur það við gallsýrur og kólesteról sem síðan er brotið út með trefjum. Með tímanum leiðir þetta til þess að lækka LDL (lágþéttni fituefni eða "slæmt kólesteról") úr blóðinu, sem getur lækkað heildar kólesterólmagn og dregið úr hættu á að fá hjartasjúkdóma eða heilablóðfall.

Óleysanlegt trefjar

Óleysanleg trefjar eru tegundir trefja sem leysast ekki upp í vatni.

Þegar það fer í gegnum meltingarveginn bætir óleysanlegt trefjar magn, eða þyngd, við hægðirnar. Þrátt fyrir að það sé ekki hægðalyf, leysir óleysanlegt trefjar fram hreyfileika í meltingarvegi, sem getur létta hægðatregðu og hvetur til tímabundinnar útrýmingar á eitruðum úrgangi sem finnast í ristli. Óleysanlegar trefjar mýkja einnig hægðirnar, draga úr þörmum og draga úr þörfinni fyrir þenningu, sem getur hjálpað bæði til að koma í veg fyrir og meðhöndla gyllinæð. Það er að finna í hveiti, rúg, brúnum hrísgrjónum, belgjurtum og hnetum sem og í frumum veggja plöntunnar. Græn, grænmeti, grænmeti og skinn og skinn flestra ávexti og grænmetis eru frábær uppsprettur óleysanlegra trefja sem finnast í veggi veggja.

Mataræði veitir einnig hlutverk í bæði þyngdartapi og að koma í veg fyrir offitu. Þar sem mataræði sem er hátt í mataræði veitir yfirleitt þér meiri ánægju og fullt, getur þú borðað minna, sem leiðir til þyngdartaps með tímanum. Mörg hár trefjar matvæli eru einnig lítið á blóðsykri vísitölu, sem er mælikvarði sem ræður hversu mikið matvæli munu hafa áhrif á blóðsykur. Þetta leiðir til færri sykurstiga, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir stöðuga þrá og virkar sem náttúrulegt matarlyst. Þar að auki eru mataræði með háum trefjum yfirleitt minna "orkuþétt", sem þýðir að þeir hafa færri hitaeiningar fyrir sama magn matvæla í samanburði við mataræði með litla trefjum.

Einnig hefur verið rannsakað hárfita mataræði fyrir hlutverk þeirra við að koma í veg fyrir krabbamein. Þó að vísindamenn eru enn að kanna hugsanlega tengingu við krabbamein í ristli, hafa nýlegar rannsóknir fundið tengsl við brjóstakrabbamein. Vísindamenn hafa greint frá því að meiri inntaka trefja meðal kvenna á unglingsárunum og ungum fullorðnum árum tengist minni hættu á að fá brjóstakrabbamein.

Samkvæmt næringarfræði og mataræði er ráðlagt daglegt inntaka matar trefjar eftir aldri og kyni - allt frá 21-38 grömm á dag. Hins vegar USDA áætlar að Bandaríkjamenn falla ekki undir viðmiðunarreglurnar og að meðaltali aðeins um 15 grömm á dag.

Þrátt fyrir að flestar plöntutengdar matvæli innihaldi bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjar skráir næringarmerki yfirleitt heildarfjárhæð næringarþykknis sem finnast í hverjum skammti og tilgreinir magn af gerð trefjar. Þó að báðar tegundir trefja gegna mikilvægu hlutverki í því að stuðla að hagkvæmustu heilsu, ætti áherslan að vera á heildarþörfum neyslu matarins sem uppfyllir daglegt ráðlagða inntaka, með því að reyna að innihalda eins mörg uppsprettur matarrefnis í mataræði og mögulegt er.

Auktu mataræðið þitt

Hér eru nokkrar ábendingar til að auka mataræði:

1. Veldu morgunkorn með heilkorni sem skráð er sem fyrsta innihaldsefni.
2. Markmið að minnsta kosti fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag - valið fyrir ferskt og niðursoðið, sem hefur lægra trefjarinnihald.
3. Skiptu út hvítum hrísgrjónum, brauði og pasta með heilum kornvörum og brúnum hrísgrjónum.
4. Bætið nýru, pintó eða svörtu baunum í súpur og salöt.
5. Veldu snakk eins og þurrkaðir ávextir og hnetur, eða granola bars með trefjum bætt við.
6. Setjið hveitiklíð eða hafrar í jógúrt eða smoothies og einnig við bakstur muffins, kökur eða smákökur.

Önnur leið til að auka mataræði er með því að taka daglega viðbót. Í raun mælum við oft með trefjumuppbót sem leið til að hjálpa einstaklingum að stjórna ýmsum meltingaraðstæðum. Hins vegar hafðu í huga að fæðubótarefni bjóða ekki upp á sömu tegundir trefja, vítamína, steinefna og annarra mikilvægra næringarefna sem heilbrigt mataræði sem neytt er af ýmsum heilum matvælum sem eru ríkir í mataræði.

Þegar þú byrjar að bæta við fleiri mataræði í mataræði skaltu muna að drekka nóg af vatni. Sérfræðingar mæla nú með því að einstaklingar drekki jafngildi helming líkamsþyngdar þeirra í eyri af vatni á hverjum degi. Til dæmis þýðir þetta að einstaklingur vegi 150 pund. ætti að drekka 75 aura af vatni á dag. Að mæta ráðlögðu vatniinntöku mun hjálpa mataræði trefjum að virka best þegar það fer í gegnum meltingarveginn. Einnig skal hafa í huga að það gæti verið best að smám saman auka daglega inntöku trefja til að koma í veg fyrir krampa, uppblásinn eða gas, sem getur verið algeng þegar of mikið af trefjum er bætt við of fljótt.

> Heimildir:

> Dahl WJ, Stewart ML. Staða Academy of Nutrition and Dietetics: Heilsuáhrif á mataræði. J Acad Nutr Mataræði. 2015 nóv; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Harvard heilsugæslustöð. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. Mikil fylgni við Miðjarðarhafsþættina hefur áhrif á meltingarvegi microbiota og tengd umbrotsefni. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> Háskólinn í Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/