1 - Af hverju er það gott fyrir bakið þitt
Hliðarlokið er frábær æfing, staða eða sitja (þetta fer eftir tegund hreyfingarkerfisins sem þú hefur gaman af, en í hvert sinn sem það er nokkuð það sama) til að styrkja skörpum kviðarholi. Sterk skurður getur verið mjög gagnlegur sem kjarni jafnvægisvöðvar. Ekki aðeins það, en hliðarplankurinn, samkvæmt að minnsta kosti einum MD rannsóknarmanni, gæti raunverulega gegnt lykilhlutverki í að snúa við fullorðinsskólasemi.
Að minnka líkamsþyngdina smám saman áður en þú hleður því fullkomlega með líkamsþyngd þinni mun líklega hjálpa þér að forðast samsetta og / eða vöðvaþrýsting. Þetta er gert með hlýnun og breytingar. Þá getur sömu röð þjónað sem kort til að framfara sjálfan þig með tímanum.
Þessi myndasýning tekur þig í gegnum það, svo renna áfram.
2 - Hettu upp sléttar kviðarholi
Hita upp skúffu þína með litlum krömpum sem fara á hliðina.
Til að byrja, leggðu þig niður á gólfið með hnén boginn og fæturnar þínar flötir. Framkvæma nokkrar beint á krulla-ups bara til að fara. Þegar þú ert tilbúinn, krúllu litla yfir í eina hliðina, færa upp og niður hægt til að ná sem bestum árangri.
Gerðu að minnsta kosti 5 á hvorri hlið.
3 - Losaðu upp augljósið með hliðarveltingu
Áður en þú bætir við áskorun á augljósunum þínum skaltu eyða nokkrum augnablikum á bakinu með hnén boginn og fæturnar þínar flötir. Slepptu varlega eða rúllaðu báðum hnéum að annarri hliðinni og síðan hinum nokkrum sinnum.
Bættu við Ab Challenge
Ef þú vilt snúa þessari hreyfingu í snögga áskorun, þegar þú drar fæturna aftur í upphafsstöðu (fætur flatt á gólfinu), gerðu það aðeins úr mjöðmbeininni þinni og láttu fæturna dangla eins og dauður þyngd. Lykillinn að gera þetta verk er að ekki "svindla". Í mínútu sem þú leyfir fótum þínum til að hjálpa þér, mun áskorunin líklega vera farin. Vertu því vakandi þegar þú færir fæturna aftur upp.
4 - Graduate Your Oblique Ab hita upp í auðveldan áskorun
Útskrifast nú hlýnunin í smávægileg áskorun með því að sitja á einum mjöðm með fótunum brjóta á bak við þig. Hjálpa stuðningi við líkamsþyngd þína með því að lengja handlegginn sem er á sömu hliðinni og mjöðminn sem þú situr á og setja höndina á gólfið. Haltu mjöðminni á gólfið, hallaðu í hendinni. Þetta mun gefa skörpum vöðvum þínum svolítið erometric vinna.
Vertu þar um 20-30 sekúndur, endurtakaðu síðan á hinni hliðinni.
5 - Gerðu ráð fyrir að hægt sé að koma í veg fyrir plank
Nú er kominn tími til að gera hliðarplankinn. Ef þú ert að batna frá bakstöðu, eða eru ekki mjög sterkir, getur þetta verið lok línunnar fyrir þig. Það er í lagi. Skurðpunktur hliðarhliðarinnar er fullkomlega fínn staður til að þróa skörpstyrkinn þinn.
Frá sitjandi stöðu sem lýst er í fyrra rennsli, lækkaðu þig niður þannig að þyngd þín sé studd á mjöðm og hlið læri sem er næst gólfinu. Þessi fótur ætti að vera örlítið boginn til að auðvelda örugga og nákvæma staðsetningu. Þyngd þín ætti einnig að styðja á framhandleggina á sömu hlið.
Reyndu að halda góðu formi og taktu með því að halda efri mjöðm og öxl beint yfir neðri. Notaðu kvið þinn. Efri armur þinn getur hvíla við hliðina eða þú getur sett hönd þína á mjöðmina þína (sýnd hér að ofan.) Eyddu allt að 1 mínútu í þessari stöðu og skiptu síðan um hlið.
6 - Þú ert nú á sléttum hraðbrautum
Þú ert nú á krossgötum. Þú getur annaðhvort staðið við úrbætur sem lýst er áður eða þú getur valið úr tveimur öðrum valkostum (eða gerðu þau bæði.)
Ef þú standa við úrbótaúrvalinu skaltu vinna að því að halda góðu formi á meðan þú ert í stöðu og reyndu að bæta 1-2 sekúndum í hvert skipti sem þú æfir.
Hin nýja valkostur er:
- Framhaldsnám í fullri hliðarplank. Í þessari stöðu styður þú þyngd þína á hendi og fótum, og að sjálfsögðu að halda jöfnun þinni. Til að auka áskorunina enn frekar skaltu lyfta upphandlegginum upp. Fyrir drottninguna af öllum áskorunum lyftaðu líka upp fótinn þinn.
- Standa við úrbótaaðgerðina, en bættu við stöðugleikaástandi við stöðuina (sjá næstu mynd).
7 - Bættu við stöðugleika á stöðugleika á hliðarlínunni
Ef þú velur að vera úrbóta getur þú þróað vöðvaviðburð og tekið vöðvana í rifbeina þína með því að setja passa bolta eða Bosu boltann undir flankum þínum.
Kúlan mun áskorun röðun og heildar líkams jafnvægi. Það er þitt starf að halda uppi mjöðm og öxl beint yfir botninn. Ef þú finnur að þú átt í vandræðum með að gera þetta, stækkaðu stöðina af stuðningi með því að setja efsta fæti fyrir framan hinn á gólfið.