Æfingar vísindalega sannað að vinna á bútan þinn

Squats, Lunges, Step Ups og Hip Extensions að vinna glutes

Ef þú ert að leita að árangursríkustu rassæfingum, hefur American Council on Exercise svarið fyrir þig. Þeir settu fram rannsókn sem ætlað er að ákvarða hvaða æfingar miða á glutes á skilvirkasta hátt. Mörg þessara æfinga miða að öðrum vöðvum í neðri líkamanum og gerir þetta frábært í heildar líkamsþjálfun.

Varúðarráðstafanir

Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.

Búnaður

Þú þarft ýmis vegin lóðir og skref eða pallur. Kannaðu æfingarnar sem þú kýst að ákveða hvað þú þarft að hafa fyrir hendi.

Líkamsþjálfunarleiðbeiningar

• Hita upp með 5 til 10 mínútur af ljós hjartalínurit.
• Framkvæma þessa líkamsþjálfun í hringrás, gera einn hreyfingu eftir hinn með litla eða enga hvíld á milli æfinga.
• Ljúktu hringrásinni 1 til 3 sinnum.

Squats

Squats eru líklega besta líkamsþjálfunin þar sem það er, og ekki bara vegna þess að þeir vinna glutes. Squats eru hagnýtar, miða á alla vöðva í neðri líkamanum og líkja eftir hreyfingu sem þú gerir allan daginn.

1. Þyngdarmörk geta verið viðeigandi fyrir þessa æfingu.
2. Haltu lóðum í hvorri hendi. Þú getur haldið þyngdinni annaðhvort við hliðina eða á herðum þínum.
3. Byrjaðu með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur.
4. Beygðu knéin og lækkaðu í knattspyrnu og sendu mjöðmina aftur á bak við þig eins og þú ert að stinga rassinni út.
5. Farðu eins lítið og þú getur, ýttu síðan aftur til að byrja.
6. Endurtaktu fyrir 8 til 16 reps.

Gagnlegar ábendingar: Hugsaðu um að senda rassinn aftur til þín þegar þú leggur í sundur, leggðu áherslu á glutes og læri í staðinn fyrir á kné.

Lunges

Lunges vinna allt, ekki bara glutes. Ef þú leggur áherslu á meðan þú ert að gera þá , munt þú finna glute framhliðsins að vinna ásamt fjórða bakfótsins. Bæta við þungum lóðum og þú hefur góðan glute æfingu.

1. Stattu í hættu, fætur um 3 eða svo fætur í sundur og haltu lóðum.
2. Beygðu báðar hnján, lækkaðu í lungu meðan þú heldur framan á hné á tánum.
3. Lyftu upp aftur og endurtaktu áður en skipt er um hlið.
4. Endurtaktu fyrir 8 til 16 reps á hvorri hlið.

Gagnlegar ábendingar: Ef lungar skaða hnén, reynðu annað en lungum . Þetta felur í sér aðstoðar lunges, með því að nota lítið úrval af hreyfingum og hækka framan fæti á skref eða litlum vettvangi.

Einn-legged Ball Squats

Ef þú heldur að þú sért með hnúður og lungar, þá er það frábært fyrir glutes, bíða þangað til þú reynir að nota þessar einfellda bekkur. Hugmyndin hér er að halda stigum grunnt - þú munt gera sér grein fyrir að þú getur ekki farið eins langt og venjulegur knattspyrna frekar darn fljótlega. Haltu jafnframt þyngdinni á hælunum þínum til að miða á glutes.

1. Með bolta sem styður bakið, halla á móti henni og lyfta einum fæti af gólfinu. Þú getur annað hvort lyfið það alveg af gólfinu eða þú getur léttlega hvítt táin á gólfið til jafnvægis.
2. Þú getur haldið þyngd ef þú getur komist inn í stöðu á öruggan hátt.
3. Með þyngdinni þétt í hælnum skaltu beygja hné í sundur, bara fara eins langt niður og þú getur örugglega.
4. Ýttu aftur upp.
5. Endurtaktu fyrir 8 til 16 reps áður en skipt er um hlið.

Skref Ups

Skref ups miða á glutes og þú munt raunverulega finna þessa hreyfingu ef þú notar hátt skref eða vettvang, einn þar sem hnéið byrjar í 90 gráðu horn. Þú getur notað bekk í ræktinni fyrir þetta, en ef það er padded, munt þú vilja vera varkár ekki að falla.

1. Haltu lóðum (þungir eru viðeigandi fyrir þessa æfingu) og standa fyrir framan skref eða vettvang.
2. Settu hægri fæti á skrefið.
3. Þrýstið í gegnum hælinn, stígðu upp á stíginn og færðu vinstri fæti við hliðina á hægri.
4. Stuttu skaltu snerta vinstri tærnar í skrefið og þá stíga niður, halda hægri fæti á skrefið.
5. Þú getur bætt við smáanhellu neðst til að fá bónus glute æfingu.
6. Endurtaktu fyrir 8 til 16 reps og skiptu hliðum.

Gagnlegar ábendingar: Ýttu í gegnum hæl fótsins á skrefið til að virkja virkan glutes.

Hip Extensions

Einnig þekktur sem asnakoppar eru quadruped mjöðm eftirnafn einn af the toppur æfingar til að miða stærsta vöðva í neðri líkama-the gluteus maximus.

1. Komdu á framhandleggjum og hné og haltu maganum og aftur beint.
2. Leggðu þyngd (þetta er valfrjálst) á bak við hægri hné og kreistu til að halda í stað.
3. Nú, halda því hné boginn, lyftu fótinn þannig að hann sé samsíða gólfinu. Á þessum tímapunkti stendur botn fótans yfir loftið og mjöðm, læri og hné eru öll í takti og samsíða gólfinu.
4. Neðri.
5. Endurtaktu fyrir 8 til 16 reps.

> Heimild:

> Anders M. Glutes í Max . ACE Fitness Matters. Janúar / febrúar 2006.