Hvernig á að nota skammtinn HALT til að hjálpa með þyngdartap
Margir af okkur borða af ástæðum sem hafa ekkert að gera með góða næringu. Við borðum vegna þess að við erum dapur, eða við erum svekktur, kvíðinn, leiðindi eða einfaldlega þreyttur. Ef þú ert að reyna að breyta matarvenjum þínum til að léttast er hægt að skoða þessar mögulegar orsakir til að þyngdartap velgengni. Með því að nota skammstöfunina, getur HALT veitt klár upphafspunkt fyrir það ferð um sjálfsskynjun.
Hvað stendur Skammstöfunin HALT fyrir?
Fíkn sérfræðingar og sérfræðingar í bata forrit hafa notað skammstöfunin HALT í mörg ár. Hver stafur táknar annað ástand sem viðskiptavinur gæti upplifað.
- H Ungry
- A ngry
- Ég er einmitt
- Þreyttur
Í sumum klínískum stillingum er HALT notað sem tæki til að leiðbeina fíknunarheimild og koma í veg fyrir endurkomu. Til dæmis getur einstaklingur, sem tekst áfengisneyslu, kannað hvort þeir líði svangur, reiður, einmana eða þreyttur þegar þeir finna fyrir löngun til að drekka. Að finna hið sanna uppspretta óþæginda getur hjálpað þeim að fullnægja þörfum þeirra án þess að skerða áreiðanleika þeirra.
En nýlega, hafa sumir þyngdartap sérfræðingar byrjað að nota HALT fyrir þyngdartap. Mörgum sinnum borðum við óvart, ósigur, eða neyta óhollt matvæla vegna þess að við höfum leyft okkur að verða of svöng, þreyttur, einangrað eða óvart með þreytu. Hvort sem þú ert háður mat eða ekki, með því að nota skammstöfunina, getur HALT hjálpað þér við heilsusamari aðferðum.
Hvernig getur HALT hjálpað þér að léttast?
Ef þú borðar oft eða borðar óhollt mat skaltu íhuga að taka fimm mínútur áður en hvert borða tilefni til að kanna líkamlega og tilfinningalega þarfir þínar. Spyrðu sjálfan þig nokkrar spurningar til að komast að því hvort að borða muni hjálpa þér að líða betur. Í mörgum tilvikum mun maturinn ekki útrýma óþægindum þínum og í sumum tilfellum getur borða bætt við það.
Ertu svangur? Það er eðlilegt að verða svangur. Og það er heilbrigt að fullnægja hungrið með nærandi mat. Það er jafnvel eðlilegt að láta undan tómum kalorískum matvælum nú og þá. En ef þú finnur að þú færð of svöng og binge borða (eða veldu ruslfæði) vegna þess, þá gæti verið gagnlegt að skoða áætlunina og matarval þitt til að léttast. Spyrðu sjálfan þig nokkrar spurningar þegar þú finnur fyrir einkennum hungurs .
- Hvenær er síðasta skipti sem ég át?
- Hvað borða ég á síðasta máltíð eða snarl?
- Hversu mikið borða ég á síðasta máltíðinni eða snarlinu?
Ef þú kemst að því að þú sért að borða á 3-4 klukkustundum og fær enn svangur þá gætirðu valið ranga mat eða ekki nóg að borða . Prófaðu að borða snarl og máltíðir sem veita meiri trefjum til að hjálpa þér að líða lengi. Mataræði með próteini og lítið magn af heilbrigt fitu getur einnig aukið mataræði.
Ertu reiður? Tilfinningar um gremju og brjálæði leiða okkur oft í kæli eða í sjálfsalinn. Borða veitir þægindi og stutta frest frá tilfinningum um hjálparleysi eða ertingu. Ef reiði þín kemur frá réttindum eða tilfinningu að vera shortchanged, getur borða hjálpað þér að líða eins og þú sért að hitta þarfir þínar eða að þú færð það sem þú átt skilið.
En matur mun ekki leysa það vandamál sem þú ert að takast á við. Og ef þú ert ofmetinn vegna reiði þinnar geturðu endað að þú sért líka reiður á sjálfur.
Ef þú notar HALT áður en þú borðar og átta þig á því að þú ert reiður skaltu prófa fljótlegan áreynsluaðferð til að róa tilfinningar þínar. Djúp öndun, hugsandi hugleiðsla og tímarit getur verið hægt að veita nokkrar léttir. Í sumum tilvikum getur verið að þú getir leyst reiði þína með því að takast á við það beint. Ef reiði verður oft vandamál getur þú fengið góðan meðferð með ráðgjafa.
Ertu einmana? Það er ekki óalgengt að fólk sem er of þungt eða offitusamt sé að halda sig.
Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem er offitusjúklingur er líklegri til að vera einangrað og hafa lítið tilfinningalegt traust. Ef þú borðar þegar þú ert einmana getur þú blandað vandamálinu.
Að öðrum kosti eru yfirvigt og offitusjúklingar sem eru með félagslegan stuðning almennt líklegri til að léttast. Rannsóknir hafa sýnt að stuðningur frá fjölskyldumeðlimum, samstarfsfólki og jafnvel börnum getur hjálpað fæðingaraðilar að halda áfram að taka þátt í áætlun um heilbrigt að borða og æfa.
Ef þú finnur ekki einkenni hungurs, ert þú ekki reiður eða þreyttur, og þú ert ennþá þreytt á að borða, taka nokkrar mínútur til að tengjast vini. Hringdu í síma, heimsækja öryggisafgreiðsluborð eða jafnvel nota félagslega fjölmiðla til að ná til vinar. Eyddu nokkrum mínútum til að fá (og gefa) stuðning til að sjá hvort það dregur úr löngun til að borða.
Ertu þreyttur? Þreyta er líklegt að lemja þegar þú skera niður á kaloríum. Ef þú skera aftur á orku þína (kaloría) inntöku, þá er það aðeins eðlilegt að þú gætir fundið fyrir smá þreytu. En það eru leiðir til að auka orku þína án þess að borða meira en þú þarft.
Fyrst skaltu ganga úr skugga um að þú haldist vel vökvaður allan daginn. Það er ekki óalgengt að mistaka þorsta á hungur og grípa mat þegar líkaminn þarf vatn. Vökvaskortur veldur því einnig þreytu, þannig að þú gleypir það í brjóstinu ef þú drekkur nóg vatn á daginn.
Næst skaltu skoða svefnvenjur þínar. Vísindamenn eru í auknum mæli að finna tengsl milli skorts á svefni og lélegri borðahegðun. Sumir vísindamenn telja að skortur á svefni getur haft áhrif á hungurhormónana þína . Aðrir telja að klárast einfaldlega valdi okkur að vera minna aga í matarvenjum okkar.
Það sem við vitum hins vegar er að svefn nótt er án áhættu og veitir öðrum heilsufarslegum ávinningi. Svo ef þú notar HALT og finnst að þú ert þreyttur oft, gæti það verið þess virði á meðan að gera ráðstafanir til að sofa betur á kvöldin.
Orð frá
Við borðum - og of mikið - af mörgum mismunandi ástæðum. Ef þú tekur nokkrar mínútur til að kanna tilfinningar þínar á bak við borðahegðun þína geturðu hjálpað þér að gera betri ákvarðanir um mat. Skammstöfunin HALT getur veitt þér uppbyggða leiðsögn til að kanna þessar tilfinningar. Notaðu HALT sem tæki, ásamt leiðbeiningum frá heilsufélaginu þínu og stuðning frá vinum og fjölskyldu til að ná markmiðum þínum um þyngdartap og haltu heilsu þinni.
> Heimildir:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Eating hegðun einkenni og svefn sem ákvarðanir um þyngdartap hjá yfirvigtum og offitufullum fullorðnum. Nutr Sykursýki. 2014; 4: e140.
> Hwang, Kevin O. o.fl. "Stuðningur við félagslega félagslega aðstoð veitir virkan félagslegan stuðning í netþyngdartap. "Heilsavæntingar 17,3 (2012): 345-352.
> Karfopoulou, Eleni et al. "Hlutverk félagslegrar stuðnings við þyngdartap viðhald: Niðurstöður frá MedWeight rannsókninni. "Journal of Hegðunarlyf 39,3 (2016): 511-518.
> Rotenberg, Ken J. et al. "Offita og félagslega fráhvarfseinkenni." Mat á hegðun 26 (2017): 167-170.
> Winston, Ginger J. et al. "Félagsleg einkenni í tengslum við þyngdartap hjá svörtum og fullorðnum fullorðnum. "Offita 23,8 (2015): 1570-1576.