Ísbaði og æfingameðferð
Að taka eftir líkamsþjálfun í ísbaði (baðkar með 12 til 15 gráður á Celsíus ísvatni) er algengt meðal margra íþróttamanna sem leið til að batna hraðar og draga úr vöðvaverkjum og eymslum eftir mikla þjálfun eða keppnir.
Í viðbót við ísbaði, nota sumir íþróttamenn og andstæða vatnshreinsun (skipta á milli köldu vatni og hlýrri vatni) til að fá sömu áhrif.
Frá elite hlauparar til margra faglega rugby og fótbolta leikmenn, er íþróttabað eftir líkamsþjálfun venja.
Svo virka þau virkilega? Og hvað segir rannsóknin um kosti og galla að taka ísbaði eftir æfingu?
Theory Behind Cold Immersion After Exercise
Kenningin á bak við ísböð tengist þá staðreynd að mikil æfing veldur örmum örmum eða örlítið tár í vöðvaþræðum. Þessi vöðvaskemmdir örva ekki aðeins vöðvafrumvirkni og hjálpar við að gera við skemmdirnar og styrkja vöðvana ( vöðvahreyfingar ) en það tengist einnig seinkun vöðvaverkjum og eymsli (DOMS) sem kemur fram á milli 24 og 72 klukkustunda eftir æfingu.
Ísbaði var talið:
- Takið blóðrásina og skolið úrgangsefni, eins og mjólkursýru , út úr viðkomandi vefjum
- Minnka efnaskiptavirkni og hægja á lífeðlisfræðilegum ferlum
- Draga úr bólgu og brot á vefjum
Þá, með endurupptöku, var aukið blóðflæði talið hraða umferð og síðan bæta lækninguna.
Þrátt fyrir að engin núverandi siðareglur um hugsjón tíma og hitastig fyrir köldu innrennslisreglur séu til staðar, mæla flestir íþróttamenn eða leiðbeinendur sem nota þær, við hitastig á bilinu 12 til 15 gráður á Celsíus og aðdráttartímarnir 5 til 10 og stundum allt að 20 mínútur.
Þannig að það er kenningin að baki köldu vatnskennslu fyrir æfingarbata, er enn áberandi rannsókn á kostum, göllum og hugsjónartíma og hitastigi.
Vísindarannsóknirnar sýna kostir og gallar af baðherbergjum
Af þeim rannsóknum sem hafa litið á áhrifum ísbaða, köldu vatnskennslu og andstæða vatnsmeðferð á æfingarbata og vöðvasleði, bjóða flestir ófullnægjandi eða misvísandi niðurstöður.
Nýlegar rannsóknarrannsóknir hafa sýnt að kökukrem vöðvar strax eftir hámarks æfingu bæla bólgu, og í raun komið í veg fyrir vöxt vöðvaþrenginga og í raun seinkar vöðvasprengingu. Þetta væri slæmur fréttir fyrir íþróttamenn sem eru að reyna að auka vöðvastærð og styrk.
Annar rannsókn sem birt var í breska tímaritinu íþróttalækni 2007 komst að því að vatnsdreifing í ísbjúgum bauð ekki raunverulegan ávinning og getur í raun aukið vöðvaspennu eftir æfingu eftir þungþjálfun. Í þessari rannsókn vísaði vísindamenn 1 mínútu niður í annað hvort ísbaði (5 gráður á Celsíus) eða lélegt bað (24 gráður á Celsíus) eftir mikla líkamsþjálfun .
Þeir komust að því að íþróttamenn, sem notuðu ísböðin, sýndu engin munur á líkamlegum sársauka mælingum eins og bólgu eða eymsli.
Íþróttamenn gerðu hins vegar grein fyrir meiri verkjum í fótleggnum næsta dag, þegar þeir voru að sitja í stutta stöðu en þeir sem höfðu léttur vatnsbaði. Samkvæmt vísindamönnum bendir "ís-vatnsdrepi ekki til góðs fyrir sársauka, þroti, blóðþrýstingsstyrk og virkni, og getur í raun gert fleiri íþróttamenn sár á næsta dag."
Árið 2007 horfði rannsóknin á styrktar- og stöðugrannsóknartímabilinu á áhrifin af andstæða vatnsmeðferð við seinkun á vöðvaspennu eftir mikla hreyfingu á fótleggjum. Þeir fundu minni minnkun og hraðari endurreisn, styrk og kraft í íþróttum með því að nota andstæða vatnsmeðferð en þeir sem nota óbeinan bata.
Að lokum lék rannsókn frá útgáfu alþjóðlegu tímaritsins um íþróttamiðlun í júlí 2008 í köldu vatni og skordýravatnseðferð getur hjálpað til við að batna frá stuttum hámarksstörfum eða á atburðum eins og kynþáttaferðir þar sem íþróttamenn endurtaka mikla viðleitni á næstu dögum. Í þessari rannsókn höfðu vísindamenn hjólreiðamenn lokið í viku með miklum daglegum þjálfunarferlum. Eftir hverja líkamsþjálfun notuðu þeir einn af fjórum mismunandi bataaðferðum og tóku níu daga á milli vikna æfingu.
Fjórar bata aðferðir voru með:
- Immersion í 15 gráðu C (59 gráðu F) laug í 14 mínútur;
- Immersion í 38 gráðu C (100,4 gráðu F) vatn í 14 mínútur;
- Skipta á milli kalt og heitt vatn á mínútu í 14 mínútur;
- 14 mínútur að ljúka hvíld.
Þeir sögðu að hjólreiðamennirnir gerðu betur í sprettinum og tímarannsókninni eftir köldu vatnsdælingu og andstæða vatnsmeðferð en árangur þeirra lækkaði bæði með heitu vatni og fullkomnu hvíldi.
Bottom Line - Ice Baths bjóða takmarkaðan ávinning fyrir íþróttamenn
Þó er ljóst að þörf er á frekari rannsóknum áður en hægt er að ná fram áþreifanlegri niðurstöðu, að svo miklu leyti sem upplýsingarnar sem eru tiltækar gefa til kynna eftirfarandi:
- Virkur bati er yfirleitt ennþá viðurkennt sem gullgæðastigið og að öllum líkindum besta leiðin til bata eftir mikla hreyfingu.
- Kalt vatnssamdráttur eftir einföldan líkamsþjálfun býður upp á tímabundna verkjastillingu og getur í raun hjálpað til við að batna, að minnsta kosti íþróttamaðurinn sem er skynjaður reynsla af hraðari bata.
- Skipt um köldu vatni og heitt vatnsbað (samningur með vatni), getur hjálpað íþróttum að líða betur og bjóða upp á tímabundna verkjalyf.
- Ísböð eru ekki nauðsynlegar; Kalt vatnsböð (24 gráður á Celsíus) eru eins góð og kannski betri en ísböð.
- Hlutlaus bata (heill hvíld) er ekki árangursrík leið til að endurheimta.
- Heitur böð eftir harða hreyfingu getur komið í veg fyrir æfingu.
Ef þú notar ísbaði, þá er það hvernig á að gera það
Ef þú ert að fara að reyna að kæla niður kulda eða kalt vatn eftir æfingu skaltu ekki ofleika það. Tíu mínútur sökkt í 15 gráðu á Celsíus vatn ætti að vera nóg af tíma til að ná ávinningi og forðast áhættu. Vegna þess að kalt getur gert vöðva spennt og stíft, þá er það góð hugmynd að hita upp í 30 til 60 mínútur að fullu með heitum sturtu eða heitum drykk.
Andstæður vatnsmeðferð (kalt bað)
Ef þú vilt skipta um heitt og kalt böð, þá er algengasta aðferðin einn mínútur í köldu baði (10-15 gráður á Celsíus) og tvær mínútur heitur pottur (um það bil 37-40 gráður á Celsíus), endurtekið um það bil 3 sinnum.
Hvort vísindi styðja ísbaðarkennslu eða ekki, þá eru margir íþróttamenn sverðir að ísbaði eftir mikla þjálfun hjálpar þeim að batna hraðar, koma í veg fyrir meiðsli og líða betur.
Heimildir
> LA Roberts, o.fl., Eftir kælingu á köldu vatni, dregur úr bráðri vefaukandi merkingu og langtímaaðlögun í vöðvaþjálfun. J Physiol 593.18 (2015) bls. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Áhrif vatnsmeðferðar á bata frá þreytu. Int'l J. Sports Medicine, júlí 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Vatnssýkingar í vatni og seinkun á seinkun vöðvaspennu: Slembiraðað samanburðarrannsókn Br. J. Sports Med., Júní 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Áhrif andrúmsloftsmeðferðar á einkennum seinkunar á vöðvaspennu. J Strength Cond Res. 2007 ágúst; 21 (3): 697-702.