Kólín - orðið kann að vera óljóst, en þú veist líklega ekki mikið um þessa næringarefni, sem sýnir merki um að vera mjög mikilvægt fyrir snemma þroska okkar og allt í gegnum líf okkar í heila, lifur og jafnvel meira.
Hvað er kólín?
Kólín er efni sem svipar til B-vítamín og er oft klárað með þeim, þó það sé ekki (enn) "opinber" B-vítamín.
Þrátt fyrir að allt verkunarháttur hennar, einkum hvernig það hefur áhrif á aðra næringarefni, er ekki alveg skilið virðist það oft vinna í sambandi við fólat og amínósýru sem kallast metíónín. Þótt mannslíkaminn geti gert sum kólín er það almennt viðurkennt að mikilvægt sé að fá mataræði kólíns líka.
Kostir
Kólín býður upp á ýmsar aðgerðir í líkama okkar - í uppbyggingu frumuhimna, vernda líf okkar frá uppsöfnun fitu, sem forvera sameindin fyrir taugaboðefnin acetýlkólín og fleira. Vegna mikillar þróunar á fóstrum og ungbörnum höfum við mikla þörf fyrir kólín í snemma lífi okkar. Mjólkursykur hefur mikið magn af kólíni.
Kólín byrjaði að fá áhuga á næringarrannsóknum þegar það kom í ljós að fósturrottur, sem ekki fengu nóg af kólíni í fæðunni, höfðu minni heilaþroska og lakari minningar eftir fæðingu en þeir sem höfðu móðgað nægilegt magn af næringarefnum.
Undanfarin ár hefur verið rannsakað rannsóknir og nú eru vísbendingar um að kólín gæti verið nauðsynlegt, ekki aðeins fyrir þróun hjúkrunar fóstra og ungabarna, heldur getur komið í veg fyrir minnisskerðingu sem tengist öldrun (þó að reynt sé að snúa við hugrænan hnignun þegar það gerist hefur verið vonbrigði).
Kólín hefur verið sýnt fram á að vernda lifur frá ákveðnum tegundum skaða og geta hjálpað til við að snúa við skemmdum sem þegar hefur átt sér stað. Auk þess getur það hjálpað til við að lækka kólesteról- og homókýsteínmagn í tengslum við hjarta- og æðasjúkdóma og geta einnig hjálpað til við að vernda gegn sumum tegundum krabbameins. Þetta er svæði þar sem þörf er á frekari rannsóknum, en það eru nokkur jákvæð fyrstu merki.
Daglegar þarfir
Ekki hefur verið sýnt fram á RDA fyrir kólín, en National Academy of Sciences mælir með eftirfarandi fyrir "fullnægjandi inntöku" kólíns.
Ráðlagður kólíninntaka (AI = fullnægjandi inntaka)
| Aldur | Daily AI | |
| Ungbörn | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Börn | 1-3 ár | 200 mg |
| 4-8 ára | 250 mg | |
| Strákar | 9-13 ára | 375 mg |
| 14-18 ára | 550 mg | |
| Stelpur | 9-13 ára | 375 mg |
| 14-18 ára | 440 mg | |
| Karlar | 550 mg | |
| Konur | 425 mg | |
| Meðgöngu | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
Heimildir
Fram til 2004, þegar USDA birti fyrst gagnagrunn um kólín í matvælum, höfðum við aðeins dreifðir rannsóknir til að halda áfram. Þessi kerfisbundna rannsókn hefur leitt í ljós nokkur óvart, einkum að minna kólín er í mörgum matvælum en áður var talið. Þrátt fyrir að flestir mataræði hafi að minnsta kosti litla kólín gætu sumir þurft að borga betur eftir að fá nóg í mataræði þeirra, sérstaklega ef þeir borða ekki mörg eggjarauða.
Hér eru nokkur dæmi um matvæli sem eru sérstaklega háir í kólíni:
- Nautakjöt lifur - pönnuð - 100 grömm (um 3,5 oz) - 418 mg
- Eggjarauða úr einu heilu eggi - 112 mg af kólíni
- Nautakjöt (jörð) 80% halla / 20% fitu - 3,5 oz patty - 81 mg
- Blómkál - 3/4 C eldavél (1 "stykki) - 62 mg
- Navy baunir - 1/2 C eldavél - 48 mg
- Tofu - 100 grömm (um 3,5 oz) - 28 mg
- Möndlur - sneið - 1/2 bolli - 26 mg
- Hnetusmjör - 2 T - 20 mg
Fyrir mig, einn af mikilvægustu skilaboðum kólíns (og annarra nýlega uppgötvað næringarefni) er að við erum enn að læra svo mikið um næringu. Þetta leggur áherslu á mikilvægi þess að borða fjölbreyttan allan matvæli, þannig að við munum líklega ekki missa af sumum nærliggjandi næringarefnum.
Er hægt að fá of mikið kólín?
Reyndar já. Tolerable Upper Intake Level fyrir fullorðna hefur verið stillt á 3,5 grömm (3500 mg) á dag. Ofangreindar aukaverkanir geta verið lágur blóðþrýstingur, niðurgangur og lykt í líkamanum.
Heimildir:
> Mataræði Tilvísanir fyrir þíamín, ríbóflavín, níasín, vítamín B6, fómat, vítamín B12, pópótensýra, biotín og kólín. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasmafrí kólín, betaín og vitræna árangur: Hordaland rannsóknin. British Journal of Nutrition. 2013 14 feb; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Tengsl mataræði kólíns til vitsmunalegrar frammistöðu og hvítra efnaþrýstings í Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 desember; 94 (6): 1584-1591.
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. Gagnasafn fyrir kólín í matvælum. 2008.