Gerðu þetta teygir áður en jógaklasinn byrjar
Ef þú hefur einhvern tíma komið snemma í jógatíma hefur þú líklega tekið eftir því að náungarnir þínir keyra í gegnum nokkur einföld teygja á mottum sínum. Þó að flestir tímar hefjist með hlýnunarsögu, þá er það góð hugmynd að þú farir í gegnum nokkrar undirstöðuatriði sem hjálpa þér að fá þig tilbúinn fyrir fundinn framundan. Til viðbótar við að undirbúa líkamlega líkamann færðu nokkrar gerðir þegar þú færð á mötuna þína og færðu þig inn í hugsun þína með jóga og veitir mikilvægan aðskilnað frá öðrum degi þínum.
Hafðu í huga að þú þarft ekki að gera fullkomlega tjáningu hvers þessara laga. Þú hefur bara byrjað að hreyfa líkamann og hrista spunavefinn. Þú getur líka notað þessar teygjur til að æfa heima þína, áður en þú gerir jógavideo eða bara til að létta spennu í lok dagsins.
1 - Pelvic Tilts
Byrjaðu með því að liggja á bakinu með hnjáminni beygð fyrir nokkrar grindarbettir .
Til að gera þetta, ýttu lágu bakinu varlega á gólfið, halla beinbotninni í átt að andliti þínu og slepptu því. Það hljómar ekki eins mikið, en þessi mjög lúmskur hreyfing hefur dásamleg áhrif á hrygginn, hlýnun þess og færð hana frjálslega. Ef þú ert með stífur bak, þá mun það gera það að verkum að um það bil 20 af þessum.
2 - Leg Stretch
Byrjaðu að vinna fæturna í átt að hornrétt á gólfið, annað hvort í einu eða báðum saman.
Lækkaðu einn fót af gólfinu frá grindarhlaupinu og leitaðu á sólinni á fótunum í loftinu. Haltu hinum fótnum á gólfið eða taktu það upp til að ganga í fyrsta sinn.
Ef rétta fæturna er áskorun, þá er það fínt að halda þeim boginn. Þeir þurfa líka ekki að koma til fullkomlega hornréttar. A ól í kringum sóla fótsins þíns getur gert þessa stöðu þægilegri.
Þegar þú hefur verið sett upp, byrja að beygja eindregið og taktu síðan fótinn þinn. Takið eftir því hvernig þessi andstæða stöður líða öðruvísi alla leið upp á fótinn. Þú ert að byrja að teygja hamstrings, fætur, ökkla, kálfa og sviðum skinsins.
3 - Nálarpoki
Haltu áfram á bakinu, láttu hægri ökkla þína yfir hið gagnstæða hné fyrir nálinauga (sucirandhrasana). Þar sem þú ert bara að byrja, getur þú haldið vinstri fæti á gólfinu, sérstaklega ef þú ert með þétt mjöðm.
Ef þú vilt stærri teygja, taktu vinstri hné í átt að líkamanum. Farðu auðvelt þar sem mjaðmir þínir geta verið stífur í fyrstu og vertu viss um að gera báðar hliðar.
4 - Easy Pose
Til að auðvelda að sitja (sukhasana) komið upp að sætinu í þægilegri, krossboga stöðu . Settu eitt eða tvö brotin teppi undir sæti þannig að hnén þín sé lægri en mjaðmirnar. Gerðu nokkrar hálsrullar hér.
Fyrst skaltu láta höku þína falla í átt að brjósti þínu. Rúllaðu höku þína yfir á vinstri öxlina, hringðu höfuðið aftur og taktu höku til vinstri öxl. Halda áfram að hringja hægt, fara í gegnum þéttleika, fyrir um fimm snúninga. Gerðu jafnan fjölda snúninga í gagnstæða átt.
Ef þú átt í vandræðum með hálsinn skaltu sleppa þeim hluta þar sem þú sleppir höfuðinu aftur. Haltu aðeins höku áfram frá eyrum til eyra í staðinn.
5 - Eagle Arms
Þó að þú sért sáttur í auðveldri stöðu skaltu taka handleggsstað fyrir örnina . Þetta gefur þér mjög gott teygja yfir öxlblöðin og miðju aftan, svæði sem er annars erfitt að teygja.
Ef þú gerir stöðu með hægri handleggnum efst fyrst skaltu gæta þess að eyða jöfnum tíma með vinstri handlegg ofan.
6 - Easy Twist
Haltu fótum þínum rólega og snúðu til hægri, færa vinstri hönd þína til hægri hné og hægri höndina á bak við þig. Taktu blik þín varlega yfir vinstri öxlina, snúðu síðan til vinstri, færðu hægri höndina til vinstri hné og vinstri höndina á bak við þig. Mundu að þetta er bara hlýnun, svo þetta ætti ekki að vera dýpsta snúningur þinn.
Þetta er líka góður staður til að taka auðveldan pose inn í beygju . Þar sem þú hefur setið krossbotn um stund skaltu skipta um stöðu fótanna þannig að hið gagnstæða fótur sé fyrir framan. Þú getur haldið áfram að sitja hér þar til bekknum hefst eða halda áfram með nokkrum fleiri teygir ef þú ert með halla.
7 - Cat-Cow Stretch
Ef þú hefur enn nokkurn tíma, gerðu nokkrar umferðir kattakjúra . Þetta mun frekar losa hrygginn.
Þar sem þú ert að gera þetta á eigin spýtur, gæta þess að samstilla líkamann til andans, láta andann hefja hreyfingu. Byrjaðu á hverri hreyfingu í hálsinum þínum, láttu það rifla upp hrygginn þar til höfuðið er síðasta hluturinn til að hreyfa.
8 - Aftur á móti hundur
Þú gætir viljað komast inn í hunda sem horfir fram á við (adho mukha svanasana), fyrst og fremst að teygja út fæturna síðasta sinn. Pedal hælir upp og niður hér til að lengja kálfar og hamstrings.
9 - Barnapassi
Staða barnsins (balasana) er alltaf gott viðbót við upphitun venja. Þó að oft sé hugsað einfaldlega sem hvíld sitja, býður barnið líka gott teygja fyrir mjaðmirnar og læri og gefur þér tækifæri til að vekja athygli þína inn í undirbúning fyrir komandi bekk.
10 - Goddess Pose
Margir vilja eins og að bíða í byrjun tímabilsins í gyðingunni (supta baddha konasana) til að opna mjöðmina frekar. Reyndar, margir myndu sleppa undanfarandi átta stöðum í þágu langa hrifningu í gyðju. Ef þetta er val þitt, að öllu leyti, gerðu það.
Þú getur líka komið inn í sitjandi útgáfuna af pose ( cobbler er pose ) eða bara fara aftur í auðvelt pose í nokkrar mínútur þar til bekknum þínum byrjar.