Ef þú spyrð fólk af hverju þeir æfa, munu flestir segja að vera hollir, haltu sér vel eða vegna þess að það gerir þeim gott. Ekki mikið mun nefna sveigjanleika sem markmið, en það er lykilatriði í því að viðhalda heilsunni og forðast meiðsli , sérstaklega þegar þú eldast.
The teygja þú gerir í jóga er frábær leið til að bæta sveigjanleika þína. Það er algengt misskilningur að þú verður nú þegar að vera sveigjanlegur til að gera jóga. Reyndar er hið gagnstæða satt: Að gera jóga reglulega er örugg leið til að verða sveigjanlegri.
Stigið hér að neðan miðar á þremur stærstu vöðvahópunum þar sem flestir eru vantar sveigjanleika: hamstrings, mjöðm og axlir. Þessir þremur sviðum hafa tilhneigingu til að verða jafnvel þéttari frá að sitja í langan tíma eða jafnvel frá öðrum tegundum æfinga, eins og að keyra.
Ekki vera þjóta til að komast í gegnum þessar aðstæður. Margir sinnum geturðu fundið nokkrar mismunandi stig af opnun eins og þú dvelur í pose lengur. Búast ekki við breytingum á einni nóttu. Til að ná sem bestum árangri, stækkarðu daglega. Eftirfarandi atriði eru ætlaðar til að gefa þér nokkra möguleika til að passa núverandi sveigjanleika.
The Hamstrings
Vöðvarnir sem ganga á bak við læri þínar eru hamstrings. Flestir eru frekar þéttir á þessu sviði, en það er mikilvægt að teygja vegna þess að þéttar hamstrings geta valdið bakverkjum meðal annars konar óþæginda. Áfram beygjur eru frábær leið til að losa þetta svæði.
Höfunum
Hip sveigjanleiki er flókið vegna þess að það eru svo margir vöðvar pakkað inn í þetta litla svæði. Stöður sem teygja mjöðm flexors, þar á meðal psoas , iliacus og hlutar quadriceps og glutes, eru góð leið til að ná meiri hreyfanleika í mjöðmunum.
Öxlin
Eins og hamstrings og mjöðm, axlir eru annað svæði sem fær þétt frá of mikið í bílum og situr á borðum. Ef mögulegt er, taktu hlé á vinnustað til að koma í veg fyrir alvarlegar endurteknar streituskaða eins og úlnliðsbeinheilkenni.
Tilvísað Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Með því að nota jóga ól í kringum upphleyptan fótur þinn gerir þetta aðgengilegt fyrir þá sem eru með fastustu hamstrings (þú getur líka notað venjulegt gömul belti þar sem þú ert ekki með ól ól). Láttu höfuð lærleggsins liggja í mjaðmapokanum eins og þú teygir fótinn þannig að báðir mjaðmirnar séu jarðtengdar á gólfinu.
Standandi áfram Bend - Uttanasana
Stöður áfram beygja er einföld leið til að teygja hamstrings þína. Reyndu að halda mjöðmunum yfir ökkla þína; flestir hafa tilhneigingu til að láta mjaðmirnar skríða of langt aftur. Örkenndu hnén til að koma í veg fyrir blóðþrýsting. Gott tilbrigði er að taka á móti andstæðum olnboga og láta torso þína hanga.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Réttu framhliðina eins mikið og mögulegt er, jafnvel þótt það þýðir að hönd þín geti ekki náð gólfinu. Notaðu jóga blokk undir neðri hendi ef þú ert með einn. Það er betra að setja þrýsting á blokkina en í fótinn með því að halla á það. Með tímanum, notaðu styrkleika kjarna til að taka nokkuð af þyngd þinni úr hendi þinni.
Seated Wide-Legged Straddle - Upavistha Konasana
Breiður legged staðsetning er góð leið til að teygja innri lærið. Ef þú ert meira opinn getur þú tekið framsókn hér, en reyndu að gera það með löngum hrygg í stað þess að rífa bakið. Það er líka fínt að vera að sitja upp ef það er betra fyrir þig.
Nálarleysi - Sucirandhrasana
Nálarhornið er frábært pose fyrir fólk með þétt mjöðm vegna þess að það er mjög sérhannað. Byrjaðu bara með því að fara yfir einn ökkla á móti læri. Þetta gæti verið nóg fyrir sumt fólk. Ef þú vilt fara lengra skaltu lyfta botnfætinu af jörðinni smám saman. Hættu þegar þú finnur stað þar sem þér líður vel en þú ert ekki í sársauka.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Í cobbler er púði , þyngdaraflið gerir mjöðm opnun vinna fyrir þig. Þetta er sérstaklega gott mál að vera inni í nokkrar mínútur í einu. Ef þú finnur þessa stöðu mjög óþægilegt, þá eru nokkur atriði sem þú getur prófað.
Að sitja upp á brotnu teppi getur hjálpað vegna þess að það hækkar mjaðmirnar yfir hnjánum. Loka fyrir hverja hné fyrir stuðning er einnig kostur, en vertu viss um að lækka blokkirnar smám saman með tímanum svo að þú sjáir framfarir þínar.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Dúfur er ótrúlega mjöðm opnari, en það getur verið erfitt fyrir fólk með mjög þétt mjöðm. Það besta við að gera í þessu tilfelli er að nota fullt af leikmunum. Að lokum kemur rassinn þinn til jarðar á framhliðinni. Ef það er ekki að gerast skaltu nota eins mikið padding og nauðsynlegt er til að koma gólfinu upp til að mæta á eftir þér. Þegar þú hefur það stutt skaltu sjá hvort þú getur byrjað að halda áfram að beygja. Þessi aukinn þrýstingur á framhliðinni getur opnað þig enn frekar. En taktu það smám saman ef þú ert mjög þétt til að forðast meiðsli .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle vinnur bæði á öxl og mjöðm sveigjanleika, með fótum sem miða á erfiða til að ná ytri mjöðmum og vopnin gefa þér frábært teygja yfir efri bakið.
Ef brenglaðir fætur eru að kasta þér í lykkju skaltu bara gera handlegginn og sitja á nokkurn hátt sem er þægilegt (sjá hér fyrir örn í stól ). Vertu viss um að gera púttuna með hvorri handlegg ofan á móti.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Leiðin til að fá góðan öxlþéttni í brú pósta er að ganga úr skugga um að haltu hvorri öxl undir eftir að þú hefur lyft upp mjöðmunum. Ef bakboga hliðin á pokanum virðist of mikil, getur þú fengið svipaðan teygja í stuttri brú með því að gera sömu öxl-tucking aðgerðina og interlacing fingrunum í kringum blokkina.
Kýr andlit sitja - Gomukhasana
Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki lokað hendurnar á bak við þig þegar kýr andlit sitja. Það er í raun ekki um það, svo notaðu eitthvað handa (belti, ól, handklæði, t-bolur) til að bæta upp fjarlægðina milli handanna. Reyndu að anda inn í hvaða þéttleika þú finnur.