Þessi röð mun hjálpa jóga byrjendur byggja styrk í kjarna, handleggjum og fótleggjum. Innihald jafnvægis og hreyfingar er hluti af styrkingarferlinu.
Finnst þér ekki eins og þú þarft að gera alla tíðina í einu ef það virðist of erfitt. Þess í stað skaltu reyna að vinna nokkrar af þessum stöðum í daglegu jógatímann þinn . Þú getur líka tekið hlé á barninu á milli hverrar æfingar ef þú þarft.
Á hinn bóginn, ef þú vilt auka styrkleiki, eru nokkrar afbrigði sem lýst er hér að neðan til að hjálpa þér að smíða það upp í hak (leitaðu að stjörnunni sem gefur til kynna krefjandi afbrigði).
1 - Niður á við
Byrjaðu á hundum sem snúa niður . Þótt oft sé lýst sem hvíldarstilla er niður hundur mikill styrkari í eigin rétti. Taktu að minnsta kosti fimm og allt að tuttugu andar hér.
2 - Plank
Komdu fram á plank sitja með axlunum yfir úlnliðunum. Vertu fimm til tíu andar og þú munt raunverulega finna þetta í handleggjum þínum.
Gakktu úr skugga um að viðhalda góðu samræmi með því að láta ekki mjöðmina standa upp eða lækkaðu niður. Þess í stað skaltu halda góðu, beinni línu frá kransanum á höfðinu í hæla þína. Mundu að þú getur hvíla í barninu á milli staða ef þú þarft.
3 - Chaturanga Dandasana
Ef þú ert að vinna að fullu chaturanga skaltu sleppa hnénum hér áður en þú lækkar. Haltu lækkaðri stöðu fyrir andann, þá haltu áfram í gegnum vinyasa þína og endaðu aftur í hundinn niður.
* Í stað þess að lækka alla leið á gólfið, ýttu aftur upp í plank. Þú getur gert nokkrar umferðir þessara ýta-ups áður en þú ferð aftur til niður hunda.
4 - Dolphin Pose
Frá niður á við hund, láttu undirhandleggina í möttuna og komdu í höfrungu . Þú getur fært knéin á gólfið meðan á umskipuninni stendur ef þú þarft, en þegar þú ert með vopn sett upp skaltu snúa fótunum niður í hundann.
* Fyrir áskorun getur þú reynt að lækka framhandleggina á gólfið samtímis meðan þú heldur fótunum niður í hundinn.
5 - Dolphin push-ups
Tengdu fingurna. Við innöndun, taktu líkama þinn áfram í framhandleggsplankstöðu með axlunum yfir olnbogana. Í næstu útöndun, ýttu aftur á fæturna.
Gerðu fimm til tíu af þessum upptökum á höfrungum áður en lyftu olnbogana af gólfinu, beygðu vopnin þín og snúðu aftur til hundsins.
6 - Niðurdráttur hundsins
Lyftu hægri fótinn niður í hundahlutann . Haltu mjaðmagrindinni og hægri fótinn beygðist vel.
* Snúðu hryggnum og haltu höku þína þegar þú færir axlirnar yfir úlnliðin og hægri hné í nefið á útöndun. Andaðu inn og haltu aftur niður hundahlutann. Endurtaktu þessa hreyfingu allt að þrisvar sinnum.
Eftir nokkra anda, stígðu hægri fæti framan á möttuna þína.
7 - Awkward Chair - Utkatasana
Skref vinstri fæti við hliðina á hægri. Beygðu hnén og lyftu handleggjunum til utkatasana . Vertu hér fimm andar, krefjandi þig að sitja svolítið lægri með hverju andanum.
8 - Standandi skipt
Veltu áfram á fæturna og lyftu síðan hægri fótinn í standandi hættu . Ef hendur þínar ganga ekki vel á gólfið geturðu notað blokkir undir þeim. Þú getur unnið jafnvægi með því að færa einn eða báða hendur til vinstri ökkla.
* Til að bæta smá hreyfingu, beygðu báðar hné og taktu hægri hné fram til að hitta nefið. Endurtaktu síðan hægri fótinn. Gerðu þetta þrisvar sinnum.)
9 - Tree Pose
Benddu vinstri hné örlítið og standið upp, helst án þess að láta hægri fæti snerta gólfið. Þegar þú ert uppréttur skaltu færa ilinn af hægri fæti á innri vinstri læri eða kálfinn ef það er ekki hægt. Þetta er tréð .
Þú getur notað hendurnar til að setja fótinn. Haltu hendurnar í hjarta þínu og finndu brennivídd á gólfið til að hjálpa þér að viðhalda jafnvæginu. Ef þú vilt skaltu færa vopnin. Reyndu að vera tíu andardráttar áður en þú sleppir hægri fæti á gólfið.
Endurtaka
Þar sem hluti af röðinni er gerð á einum fæti þarftu að fara í gegnum það aftur til að gera báðar hliðar. Þú getur valið að annaðhvort byrja yfir í upphafi eða taka upp röðina í miðri leið í gegnum niður hundaskipið. Í þetta sinn, lyftu vinstri fótinn og farðu síðan í gegnum síðustu fjóra stillingar.