Eitt af algengustu tilmælum íþróttamanna er að vera viss um að halda vökva meðan á æfingu stendur. En hvað, og hversu mikið ætti þú að drekka til að ná því?
Svarið við " Hversu mikið vatn ætti ég að drekka til að vera vel vökva fyrir, meðan á og eftir æfingu? " Breytilegt fyrir hvern íþróttamaður og fer að miklu leyti eftir styrkleika og lengd hreyfingarinnar.
Margir þættir hafa áhrif á vökvunarþörf íþróttamannsins. Hlutir eins og lofthiti, raki, hæð og jafnvel einstaklingur íþróttamaður og skilvirkni meðan á hreyfingu stendur getur haft áhrif á hversu mikið vatn þeir þurfa að neyta til að viðhalda ákjósanlegri árangri meðan á viðvarandi hreyfingu stendur.
Þrátt fyrir að erfitt sé að ákvarða nákvæmlega hversu mikið vatn einstaklingur þarf að drekka á hverjum degi, gefa eftirfarandi tillögur góða upphafspunkt fyrir flesta íþróttamenn.
Hversu mikið vatn ætti íþróttamenn að drekka á hverjum degi?
Ef þú ert að æfa reglulega þarftu líklega milli einum helming og einum heilmikið af vatni (eða öðrum vökva) fyrir hvern pund líkamsþyngdar á dag.
Til að ákvarða grunnviðmið fyrir vatnsþörf skaltu nota eftirfarandi formúlu:
Lágmark svið = Líkamsþyngd (lbs) x 0.5 = (aura vökva / dag)
Hápunktur á bilinu = Líkamsþyngd (lbs) x 1,0 = (aura vökva / dag)
Til dæmis, ef þú vegur 150 pund, verður áætlað vatnskröfur á milli 75 og 150 aura á hverjum degi.
Hvenær á að drekka vatn
Byrjaðu daginn með stóru glasi af vatni á hverjum morgni, hvort sem það er þjálfun eða hvíldardagur. Á þjálfunardögum virkar eftirfarandi áætlun vel fyrir flesta íþróttamenn:
- Vatn (vökva) inntakaáætlun
- Fyrir æfingu
- Drekkið tvær til þrjár bollar af vatni innan tveggja klukkustunda áður en líkamsþjálfunin er hafin.
- Vigtu þig strax áður en þú byrjar líkamsþjálfun þína.
- Á æfingu
- Drekka einn bolla af vatni á 15 mínútna fresti.
- Eftir æfingu
- Vigtu þig strax eftir að þú hefur lokið líkamsþjálfun þinni.
- Drekkið tvær til þrjár bollar af vatni fyrir hvert pund sem tapast meðan á æfingu stendur.
Hversu mikið að drekka
Ef þú ert að æfa í miðlungs til mikillar styrkleiki í meira en 90 mínútur, þá viltu eyða meira en venjulegt vatn. Þú þarft að bæta við glýkógenvörum með auðvelt að melta kolvetni. Íþróttir drykkir geta verið auðveld leið til að bæta nauðsynlega orku. Fyrir lengri æfingu skaltu velja drykk með 60 til 100 hitaeiningum á átta aura og neyta átta til tíu únsur á 15 til 30 mínútum miðað við val þitt. Fyrir þá sem eru í miklum kringumstæðum á þremur, fjórum eða fimm klukkustundum þarftu að skipta um raflausn. Flókin íþróttadrykkur , NUUN töflur eða önnur matvæli munu hjálpa til við að veita nauðsynlegar kaloríur og raflausnir sem eru nauðsynlegar til stöðugrar frammistöðu.
Náttúruleg rafskaut
Vegna mikilvægis natríums og blóðsalta meðan á þjálfun og samkeppni stendur, mundu að finna jafnvægi á milli drykkjarvatns og að drekka náttúrulega kolvetni og blóðsalta. Kókosvatn er náttúruleg uppspretta kolvetna og raflausna án viðbótarsykurs og rotvarnarefna sem finnast í íþróttadrykkjum.
Þú getur jafnvel undirbúið eigin blóðsalta drykk með því að bæta við hunangi, sítrónu og ferskum kreista safa með vatni.
Heimildir:
Samstaða yfirlýsingu um 1. alþjóðlega æfingasamvinnuþátttökuhugtakið, Höfðaborg, Suður-Afríka 2005. Klínísk tímarit um læknismeðferð. 15 (4): 208-213, júlí 2005.
Æfing og vökvaútskipting, ACSM stöðustaða, American College of Sports Medicine, Medicine and Science í íþróttum og æfingu, 2007.
Institute of Medicine. Vatn. Í: Mataræði Tilvísanir fyrir vatn, natríum, klóríð, kalíum og súlfat, Washington, DC: National Academy Press, bls. 73-185, 2005.