Andstæðingur-snúningur Æfingar: The Ab æfingar sem þú þarft fyrir sterkari kjarna

Þegar þú hugsar um æfingar, hugsar þú líklega um að snúa og sveigja æfingar eins og crunches , skörpum flækjum , og kannski jafnvel tréskurðir . Það er ekkert sem er í eðli sínu rangt við þessar hreyfingar - þau miða á og styrkja vöðvana í kviðnum , einkum augnhárum og rétthyrningur. En þessar hreyfingar eru minna árangursríkar til að bæta stöðugleika í mænu og heildarþéttni kjarna, tveir þættir sem eru sérstaklega mikilvægar til að vernda lága bakið frá meiðslum.

Hugsaðu um annað um síðasta skipti sem þú fékkst slökkt á jafnvægi og þurfti að rétta þig áður en þú fellur niður. Torso þín er líklega brenglaður eða rifinn að annarri hliðinni, þvingunar kjarna þína til að taka þátt í að vinna gegn off-kilter hreyfingu hryggsins. Með öðrum orðum voru djúpar, kjarnajafnvægar vöðvar þínar settar í vinnuna til að koma í veg fyrir að þú fallist.

Auðvitað geturðu skilið mikilvægi þessara vöðva í samhengi við hugsanlega hættulegt fall en raunin er sú að þessi vöðvar eru stöðugt í vinnunni. Í hvert skipti sem þú tekur skref er líkaminn færður frá jafnvægi og kjarni stöðugleiki þinn vinnur að því að halda þér upprétt. Í hvert skipti sem þú velur eitthvað upp úr gólfinu, eða þú nærð einum handleggi til að draga eitthvað af hillu, stuðlar stöðugleikarinn þinn við að halda þér stöðugt og koma í veg fyrir óæskilega hreyfingu hryggsins.

Því sterkari sem djúpar, kjarnajafnvægar vöðvar þínar, því minna sem þú ert að læra bakverk eða meiðsli, og því meira sem þú samræmist verður þú í atletískum hreyfingum. Góðu fréttirnar eru, það er ekki erfitt að fella kjarna-styrkingu, andstæðingur-snúningur æfingar í líkamsrækt þinn venja.

Næstum allir æfingar þar sem líkaminn er ójafnt veginn eða neyddur til að vinna gegn náttúrulegri tilhneigingu hans til að snúa hryggnum eða skipta um beinin er talin andstæðingur-snúningur æfing. Þannig er öxlpressaþjálfun sem gerð er á meðan standa á einum fótum talin andstæðingur-snúningur vegna þess að þú þarft að taka þátt í kjarna þínum til að halda torso og hrygg frá að snúa eða breytast utan miðju.

Í næsta skipti sem þú ert að fara í ræktina, reyndu að fella inn nokkrar af eftirfarandi and-snúnings kjarna æfingum í venja þinn.

1 - Bird Dog Eftirnafn

Fuglahundur stuðlar að því að styrkja bakhlið keðjunnar eða bakhlið líkama þinnar, einkum stöðugleika vöðva í hryggnum. Þó að æfingin sé einföld þarf það jafnvægi og samhæfingu sem fer eftir sterku stöðugri kjarna.

1. Byrjaðu alla fjóra á möttu með lófunum undir axlunum og hnén undir mjöðmunum.
2. Taktu kjarna þinn og vertu viss um að hryggurinn sé í hlutlausum stöðu - líkaminn þinn ætti að mynda beinan lína frá mjöðmunum upp á höfuðið. Gakktu úr skugga um að þú brjótist ekki í brjóstið milli axlanna eða leyfir mjöðmum og glutes að benda á loftið.
3. Haltu kjarna þínum og torso og mjöðmum samhliða gólfinu, lyftu hægra handleggnum og hægri fótnum eins og einn eining og benda þeim til hliðar á herberginu. Haltu stöðunni fyrir fjölda þegar líkaminn myndar beina línu frá fingrum til tærna.
4. Lækkaðu þau hægt aftur á gólfið.
5. Endurtaktu á móti hliðinni.
6. Framkvæma amk tvö sett af 12 til 15 endurtekningum á hlið.

2 - Snúningshlutar með einföldum snúningi

Standard æfingar æfinganna eru frábær til að byggja upp kyrrstöðu stöðugleika, en þeir þróa ekki and-snúningsstyrk. Til að skipta um fókus er allt sem þú þarft að gera að framkvæma plankbrigði sem treysta á óstöðugleika milli útlima. Einfaldasta valkosturinn er einfalt plank.

1. Til að framkvæma þessa hreyfingu, byrjaðu á háu plankstöðu með lófunum undir öxlum og fæturnar eru að fullu framlengdar þannig að líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs.
2. Taktu kjarna þína, þá án þess að leyfa mjöðmum eða axlunum að snúa, breyttu þyngd þinni í eina handlegg og lyftu gagnstæða höndina frá gólfinu.
3. Haltu stöðunni eins lengi og þú getur með fullkomnu formi áður en þú endurstillir og skiptir hliðum.

Fyrir smávægileg breyting á þessari hreyfingu getur þú æft að lyfta einum fæti frá jörðinni í einu eða þú getur skipt á milli framhandleggsplank og hár plank og vinnur að því að halda mjöðmunum og hryggnum stöðugum í gegnum umskipti.

3 - Farið er frá bónda

Bóndabærinn er einföld æfing sem krefst heildarþátttöku til að lyfta, halda og þyngjast yfir fyrirfram ákveðnu fjarlægð.

Körfuboltinn er sá að þegar þú tekur skref og breytir líkamanum áfram, mun þyngdin sem þú ert að halda á sama hlið líkamans reyna að draga þig út úr mænujöfnun. Til að viðhalda stöðugu og uppréttu torso, verður þú að taka þátt í öllu kjarna vöðva þínum frá herðum þínum til mjöðmanna.

1. Lyftu par af dumbbells eða kettlebells af jafnvægi, halda einn í hvorri hendi. Veldu þyngd sem er krefjandi en viðráðanleg.
2. Taktu kjarna þinn og farðu áfram á þægilegan hraða og haltu fullkomnu líkamsstöðu við hvert skref sem þú tekur.
3. Gakktu fram um það bil 20 til 40 metrar eða farðu á milli 20 og 40 skref.
4. Hvíld, endurtaktu síðan tvisvar til fjórum sinnum.

Til að gera hreyfingu erfiðara skaltu bera aðeins einn dumbbell eða kettlebell á annarri hlið líkamans og skapa ójafnvægi á þyngd. Skiptaðu hvaða hlið þú ert að þyngjast með hverju setti.

4 - gangandi lungi og einfalt styttri stuttur

The gangandi lungi með einum arm truflanir stutt er eins og útskrifaðri útgáfu af bænda ganga.

Vegna þess að lungum krefst breitt skref og meiri hreyfingar eins og þú lækkar afturhnéð í átt að jörðinni, þurfa þau einnig meiri jafnvægi og kjarna þátttöku. Þá, þegar þú bætir við truflanir með einum armleggjum til að blanda, seturðu upp þyngdartreifuna og dregur þig frá jafnvægi. Þess vegna verður kjarninn þinn að vera í meiri mæli að halda barkinu stöðugt og upprétt.

1. Stattu hátt með fæturna u.þ.b. mjöðm fjarlægð í sundur með dumbbell eða kettlebell í annarri hendi.
2. Ýttu á þyngdina beint á framhliðina, lófa frammi, lengja olnbogann og haltu upphandleggnum nálægt höfuðinu. Þú getur leyft svolítið beygju við olnbogann. Þetta er upphafsstaðurinn, og þú heldur handleggnum þínum í þessari stöðu um allt settið.
3. Taktu kjarna þína og taktu breitt skref fram á við hægri fótinn og plantaðu hægri hæl þína þar sem þú leyfir vinstri hæl þína að lyfta aðeins af jörðinni.
4. Haltu mjaðmagrindinni til að halda torso þína á hæð og beygðu báðar hnéin og lækkaðu hné aftur til jarðar.
5. Rétt áður en það snertir skaltu ýta í gegnum framhliðina og rísa upp til að standa eins og þú tekur breitt skref fram á við vinstri fæti.
6. Endurtaka.
7. Gakktu áfram 10 til 20 skrefum áður en þú skiptir handleggnum sem halda þyngdinni og haltu áfram og vertu viss um að þú sért að henda báðum hliðum jafnan. Framkvæma samtals tvö til þrjú sett.

5 - Single-Leg Deadlift

Einfóða dauðsföll styrkja einhliða hamstrings og glutes meðan á jafnvægisáskorun stendur. Það er jafnvægi áskorunin sem skapar hið fullkomna tækifæri til að auka andstæðingur-snúningur algerlega styrk.

Eins og með öll æfingarnar sem nefnd eru hér er markmiðið með einfóða dauðarlestinni að halda stöðugum kjarna um æfingu, ekki leyfa hryggnum að snúa eða mjaðmir þínar eða axlir til að lyfta eða lenda á hreyfingu. Ef þú ert ekki viss um að þú hafir fullkomið form skaltu framkvæma æfingu fyrir framan spegil og draga úr þyngdinni og hreyfimyndinni eftir þörfum.

1. Standið hátt með fótunum mjöðm fjarlægð í sundur, hné örlítið boginn, kjarna þátt.
2. Haltu par af dumbbells eða kettlebells í hendurnar á lendunum þínum. Ef stjórn á tveimur lóðum er of krefjandi skaltu halda einum þyngd á milli handa þinna eða sleppa þyngdinni að öllu leyti.
3. Breyttu þyngd þinni á hægri fæti og lengdu vinstri fótinn á bak við þig þannig að hnéið þitt er beitt og tærnar þínar snerta létt á gólfið.
4. Takið kjarna og þjórfé fram úr mjöðmunum þegar þú lyftir samtímis fótleggnum frá jörðu.
5. Þegar þú hallar áfram, taktu öxlblöðin í átt að hryggnum þínum til að koma í veg fyrir að axlirnar hneigja áfram, en leyfðu þyngdinni að hanga beint niður. Lean áfram eins langt og þú getur þægilega með góðu formi, með hamstrings og glutes til að stjórna hreyfingu.
6. Mjaðmir þínar og axlir ættu að vera kvaðst í gegnum æfingu, ekki snúa af jafnvægi. Þegar þú finnur ljósan teygja í gegnum bakhliðina á stuðningshöggnum þínum, taktu hamstringuna þína og glutes með því að nota þær til að draga þig aftur í standandi stöðu.
7. Framkvæma tvö til þrjú sett af 10 til 15 endurtekningum á hlið.

6 - Renegade Rows

The renegade röðin hefur svipaða vélbúnað til einn-armur plank í skilmálar af and-snúningur kosti þess. Munurinn er sá að handleggurinn sem þú ert að lyfta og lækka úr gólfinu er veginn og þjóna til að skapa ójafnvægi sem þú þarft að gera grein fyrir með meiri kjarna þátttöku. Einnig er æfingin miðuð við og styrkir vöðvana í efri bakinu.

1. Settu upp í hárri plankstöðu, grípa handfangi dumbbell eða kettlebell í hverri hendi. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé upptekinn og líkaminn þinn er frá hælum til höfuðs.
2. Breyttu þyngdinni örlítið til vinstri, vertu viss um að halda mjöðmum og axlunum stöðugum og fóðraðir á gólfið.
3. Kreistu hægri öxlbladið þitt í átt að hryggnum og lyftu þyngdinni, dragðu það í átt að brjósti þínu þegar þú beygir olnbogann upp í loftið. Aftur, mjöðm og axlir ættu að vera samsíða jörðinni, ekki snúa til hægri þegar þú lyftir þyngdinni.
4. Leggðu þyngdina aftur á jörðina og endurtakið á móti hliðinni.
5. Framkvæma tvær til fjögur sett af 10 til 15 endurtekningum.

7 - Kettlebell Pressur með einu armi

Til að vinna fyrir brjósti, axlir og kjarna, kjósaðu einn handleggs kettlebell eða dumbbell stutt í stað hefðbundinnar bekkurþrýstings. Ójafnvægir hliðar krefjast verulegs kjarna þátttöku til að halda bakinu fest á bekkinn.

1. Lægðu á íbúðbandi með dumbbell eða kettlebell í hægri hönd þína, framlengdur beint yfir brjósti þinn, lófa þinn snýr í burtu frá þér.
2. Settu vinstri höndina á vinstri mjöðminn og taktu kjarna þína og vertu viss um að neðri bakið sé flatt á bekknum og vinstri mjöðm og öxl snúast ekki upp frá bekknum. Haltu kjarna þinni þátt í þessum hætti meðan á æfingu stendur.
3. Beygðu olnbogann og lækkaðu þyngdina í átt að brjósti þínu. Á brjósti þínu skaltu snúa hreyfingu og ýta á þyngdina aftur í upphafsstöðu.
4. Framkvæma tvö til þrjú sett af 10 til 15 endurtekningum á hlið.