Kyrrsetur lífsstíll er orsök margra alvarlegra heilsufarslegra mála
Við erum öll sekir um að sitja kyrr í marga klukkustundir á dag. Eins og sjónvörp og tölvuskjáir laða okkur eins og mölur í loga höfum við rólega orðið minna virkir og kyrrstæðar. Þegar við tökum tillit til allra þátta sem eru dæmigerðir dag, gerum við okkur grein fyrir að meirihluti tímans okkar er varið að sitja. Við sitjum venjulega niður meðan við borðum, sitjum í bílnum eða lestum þar sem við ferum fram og til og frá vinnu, sitjum í skrifborðarstól á skrifstofunni og sitjum á sófanum heima eða sitjum í gegnum tölvur okkar.
Ef við gerum að fara út um helgina, lýkur við venjulega að sitja á bar, veitingastað eða kvikmyndahús í nokkrar klukkustundir í einu. Við gerum okkur ekki grein fyrir því, en sitjandi er einn af verstu hlutum sem við getum gert við líkama okkar.
Flestir eyða of miklum tíma í að sitja og ekki nóg af því að vera virk og flytja sig í kring. Þetta leiðir til kyrrsetu lífsstíl þar sem lítið eða ekkert líkamlegt er gert allan daginn. Til að fá hámarks heilsu þarf líkaminn að eyða langan tíma með virkan flutning allan daginn. Það er mikilvægt að taka þátt í litlu magni af hreyfingu um daginn frekar en að spara allan orku þína í einum einföldu líkamsþjálfun. Auðveld leið til að auka heildar líkamlega virkni er að framkvæma auðveldan líkamsþjálfun um allan daginn eða starfsemi sem þú getur fylgst með í langan tíma.
Dæmigert dagleg virkni
Skulum kíkja á dæmigerðan dag.
Eftir að þú vaknar getur þú unnið í 30 til 45 mínútur, sem er frábært fyrir heilsuna þína. Þá ertu að keyra á vinnustað þar sem þú situr líklega við borðið og vinnur á tölvunni þinni í 4 klukkustundir beint áður en þú færð hlé til að borða hádegismat. Eftir hádegismat ertu kominn aftur á skrifborðið , byrjað að vinna tölvu í að minnsta kosti annan 4 klukkustundir.
Um leið og vinnudaginn er liðinn keyrir þú heim í umferðartíma, borðar kvöldmat og slakar á með því að horfa á sjónvarpið, vafra um internetið eða lesa bókina í nokkrar klukkustundir áður en þú ferð að sofa. Alls siturðu í bílnum, situr við borðið þitt og situr á meðan þú borðar, situr í sófanum heima og leggur þig niður þegar þú sækir. Það er mikið af sitjandi og óvirkni.
Jafnvel ef þú vinnur út í 30 mínútur á dag, áttu þig grein fyrir því að þú ert enn kyrrsetur fyrir eftir 98% af öllu degi? 30 mínútur tákna aðeins 2% af degi, sem er mjög lítill tími til að vígja til einn af mikilvægustu þáttum fyrir heilsuna þína: líkamleg virkni. Það er örugglega mikilvægt að ná daglegu 30 mínútna æfingu þinni að minnsta kosti, en þetta er ekki nóg til að koma í veg fyrir yfirþyrmandi áhrif sitjandi og kyrrsetu lífsstíl á meirihluta tímans.
Heilsa afleiðingar kyrrsetu lífsstíl
Afleiðingar kyrrsetu lífsstíl eru hægari efnaskipti , staðbundnar vandamál, verkir í stoðkerfi, aukin hætta á langvinnum sjúkdómum, þ.mt sykursýki af tegund 2, hjartaáfall, heilablóðfall, aukin hætta á krabbameinsdánartíðni, vitsmunalegum hnignun, minnkað halla vöðva, beinatap, þunglyndi, þyngdaraukning, veiklað ónæmiskerfi og léleg frásog næringarefna.
Á tímabilum líkamlegrar óvirkni er mjög öflugt líffræðilegt ferli í líkamanum hindrað. Þetta ferli felur í sér viðbrögð sem hjálpa til við að brjóta niður fitu og skila næringarefnum úr þessum fitu í mismunandi vefjum, vöðvum og líffærum, þ.mt hjarta þitt, og er stjórnað af ensíminu sem kallast lípópróteinlipasi . Þetta ensím er gert með beinagrindarvöðvum og fituvef. Það brýtur niður þríglýseríð (fita) þannig að þeir geti frásogast í frumum vefja og ýmissa líffæra, þar með talið hjarta. Lipópróteinlipasi er næstum algjörlega bælað í beinagrind þegar líkaminn fer í gegnum tíma án líkamlegrar virkni, svo sem langvarandi sitja.
Þessi skortur á lípópróteinlipasi skapar alvarleg vandamál fyrir líkamann. Á frumu, þú þarft lípíð (fita) til orkuframleiðslu og uppbyggingu endurnýjunar frumna og líffæra. Langvarandi tímabil af líkamlegri óvirkni svelta þessar frumur af næringarefnum þeirra vegna lítillar lípópróteinlipasa. Með hliðsjón af þessu má sjá hversu mikilvægt það er að halda áfram að hreyfa sig um daginn. Þetta er af hverju einasta 30 mínútna sprungur líkamlegra athafna á dag er ekki nóg til að vinna gegn áhrifum kyrrsetu lífsstíl fyrir eftir 98% dagsins.
The New Smoking
Sætið hefur verið kallað "nýja reykingin" vegna þess að það eykur hættuna á sykursýki, hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum, þ.mt ristilkrabbameini, legslímuvöðva, brjóst og lungnakrabbamein og fjölda annarra heilsufarsvandamála. Að sitja í aðeins tvær klukkustundir beint er jafnvel nóg til að byrja að auka hættu á þessum aðstæðum.
Líkamleg virkni er svo mikilvægt fyrir líkama þinn vegna þess að það kemur í veg fyrir insúlínviðnám sem leiðir til sykursýki af tegund 2, dregur úr hættu á mörgum krabbameinum, dregur úr hættu á vitsmunalegum hnignun og vitglöpum, dregur úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli, kemur í veg fyrir beinatap, eykur halla vöðvavef og stuðlar að þunglyndi og þyngdaraukningu. Til allrar hamingju, það eru margar leiðir til að fella heilsu og hæfni í daglegu starfi þínu á meðan þú færð ennþá vinnu þína.
Einfaldasta leiðin til að brjóta upp langan tíma er að sitja með því að taka reglulega hlé. Á hverri hlé, markmið þitt ætti að vera einfaldlega að fara upp og fara í kring. Það hefur verið sýnt fram á að brjótast í kyrrsetu með einum gangstíga, sem leiðir til heilbrigðara umsnúnings, blóðsykurs, líkamsþyngdarstuðuls (BMI) og þríglýseríða og kólesterólmagns en fólk sem tekur ekki þessar litlu virkni hlé.
Hvernig á að auka hreyfingu þína
Hér eru 6 einfaldar leiðir til að auka hreyfingu þína yfir venjulega kyrrsetu dag:
1. Dagskrá í 10 mínútum brýtur á sama tíma á hverjum degi og hagnýtum því í starfsemi sem þú velur.
2. Park lengra í burtu frá vinnu þinni eða hvar sem þú keyrir til.
3. Taktu stigann í stað lyftunnar.
4. Færa í kring, standið upp og teygðu í nokkrar mínútur á klukkutíma fresti. Þú getur einfaldlega wiggle kringum, tekið nokkur skref fram og til baka eða mars á sínum stað.
5. Stattu upp þegar þú ert að tala í símanum.
6. Settu borðið þitt með stutta skrifborði og / eða skiptu um skrifborðið með stöðugleika boltanum. Stöðugleikakúlur geta hjálpað til við að styrkja kjarnann eins og þú bætir jafnvægi og sveigjanleika.
Rannsóknir sýna að fólk sem eyðir meiri tíma og situr enn á bílum sínum, borðum og fyrir framan tölvuna og sjónvarpið, fá meiri möguleika á að deyja úr hjartasjúkdómum. Þrátt fyrir venjulega æfingu eru 64% líklegri til að deyja hjartasjúkdóma en fólk sem er kyrrsetur í minna en 11 klukkustundir á viku, 23 klukkustundir í viku. Þegar fólk situr eða leggur sig í langan tíma hægir umbrot þeirra einnig niður vegna þess að helstu vöðvar í líkamanum eru ekki að flytja. Í meginatriðum, situr í langan tíma sendir líkamann í lítill lokun áfanga. Besta mótefni fyrir kyrrsetu lífsstíl er líkamleg virkni. Það er mikilvægt að taka mörg lítill hlé yfir daginn til að brjóta upp lengri tíma setur.
Vandamál með stellingu
Til þess að líkaminn þinn geti starfað best, þurfa liðir þínar að vera réttar án þess að óþarfa þrýstivirkni skapi vandamál. Nema þú ert að reyna að ná Hackback Notre Dame útlitinu, er líkaminn ekki ætlað að vera draped yfir borðborði eða tölvu allan daginn. Því meiri tíma sem þú eyðir í gegn og í slæmri stöðu, því betra fær líkaminn þinn við að viðhalda áframhaldandi stöðu, jafnvel eftir að þú ferð upp úr stólnum þínum. Kíktu á hrygg sem hefur starfað yfir borð í mörg ár og hefur ekki sérstaklega virkan lífsstíl. Ef þú horfir á hann gengur, munt þú líklega sjá hversu erfitt það er fyrir þann mann að standa upp beint og rétta út háls og hrygg.
Kyrrsetur lífsstíll skapar vandamál með líkamsstöðu þar sem líkaminn þarf að passa óaðfinnanlega á stólinn með því að vera stífur og ennþá í langan tíma. Sumir fá til baka sársauka vegna ofbálsins í lágri baksvæðinu, sem skapar staðbundin röskunarmynstur í hluta lendarhryggsins (lágbaki), grindarbelti og mjöðmarliðum. Þetta röskunarmynstur getur einnig breytt lengd ákveðinna vöðva. Eftir að hafa setið um stund, verða vöðvarnir í mjöðm flexor flókið læst í styttri stöðu. Með tímanum passar líkaminn með því að stytta þessar vöðvar og gera þær þéttar, sem draga mjaðmagrindina og lendarhrygginn úr réttri stellingu og lengja mjöðmina aftur á bak.
Þar af leiðandi, andstæða vöðvahópurinn í mjöðm flexors flókið (gluteus maximus) upplifir lækkun á virkjun, styrk og virkni. Samsetningin af þéttum mjöðm flexors og veikum gluteus vöðvum leiðir að lokum til neðri bakverki. Góð æfing til að laga vandann er að liggja á bakinu með hné boginn, fætur flöt á gólfið og framkvæma bakbrú, þar sem þú ýtir axlirnar og ýtir af hælunum til þess að velja torso þína upp úr gólfinu á meðan kreista bakhliðina. Lyftu hægt og láttu hægt, lækkaðu vöðvana í aftan og í kjarnanum til að vinna gegn áhrifum sitja á líkamsstöðu þína. Framkvæma 1 til 2 sett af bakbrýr með 10-15 endurtekningum á setti, á hverjum degi. Styrkja kjarnann þinn með brýr er frábær leið til að bæta líkamsstöðu og berjast gegn neðri bakverkjum.
Mikilvægasta staðreyndin að taka í burtu frá þessari grein er sú að líkamleg virkni er mjög mikilvægt. Reyndar, skulum taka það skref lengra og kalla líkamlega starfsemi "Fountain of Youth". Því meira sem þú færir, því heilsari verður þú. Gera allt í þínu valdi til að taka lítið hlé yfir daginn og fara í kring til að bæta heilsuna þína og hvernig þér líður. Besta leiðin til að koma í veg fyrir kyrrsetu lífsstíl er að gera mallar hreyfingar um allan daginn þannig að líkaminn þinn eyðir aldrei of miklum tíma í sitjandi stöðu.
Um höfundinn - Jay Cardiello er heilbrigðismálaráðherra, orðstír þjálfari og höfundur neitunaráætlunarinnar. Fyrir bestu ábendingar, fréttir og uppskriftir, skoðaðu vefsíðu Jay á Jcardio.com.
Heimildir:
Óvirkni lífeðlisfræði . Hamilton M. Pennington líffræðileg rannsóknarstofa.
Kyrrsetur Hegðun, þyngd og heilsufarsáhætta. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: US National Library of Medicine, 11. desember 2011.
Siðlaus lífsstíll er hættulegt heilsu þinni. NCHPAD: CDC.
Sitjandi allan daginn: Verri fyrir þig en þú gætir hugsað . NPR, 25 Apr 2011.
Sitting er að reykja af kynslóð okkar. Merchant N. Harvard Business Review, 14 Jan 2013.
Of mikið að sitja í tengslum við snemma dauða. Watson S. Harvard Heilsaútgáfur, 29 Feb 2014.