Við eðlilega meðgöngu er engin ástæða fyrir því að þú getir ekki æft vinyasa flæði jóga vel inn í þriðja þriðjunginn þinn svo lengi sem þú finnur fyrir því. Hins vegar, þar sem maga þín verður stærri, eru nokkrar ráðlagðir aðlögun að klassískri sólskálanum sem ætlað er að líða betur og hjálpa til við að undirbúa líkamann til afhendingar. Þú getur byrjað að fella þau inn hvenær sem er meðan á meðgöngu stendur, bæði í bekknum og heima. Eftirfarandi sunnudagskvöld eru byggðar á útgáfu Mia Borgatta frá Ma Yoga í New York City.
1 - Vopnaðir vopn standa - Urdhva Hastasana
Byrjaðu með því að standa í tadasana , en taktu fæturna eins breitt og matinn þinn.
Andaðu inn.
Haltu hendurnar upp í gegnum miðju miðjunnar og taktu síðan handleggina í loftið í urdhva hastasana . The lófa getur ýtt saman eða þú getur aðskilið fjarlægð hendur öxl í sundur, hvort sem er meira þægilegt. Renndu öxlunum frá eyrum þínum.
2 - Stöðugleiki ökumanns
Anda frá sér.
Beygðu kné á meðan fæturna eru breiður og samsíða. Lærið læri að næstum samsíða gólfinu. Það er allt í lagi ef þú kemur ekki alveg svo lágt líka. Dragðu olnbogana í lærið og ýttu lófunum í hjarta miðjuna í Anjali Mudra . Þetta er kallað hjólhýsi, af augljósum ástæðum. Það er boðið í staðinn fyrir fullri beygju vegna þess að það gerir pláss fyrir magann, sem oft líður betur á barnshafandi líkama, auk þess sem það er meira af mjöðm opnari.
3 - Lungi með vinstri fæti áfram
Andaðu inn.
Láttu lófana liggja inni í fótunum og stígðu hægri fæti á bakið á möttunni í lungu. Athugaðu að vinstri fæti er fyrir utan hönd þína fyrir þessa fæðingarútgáfu. Aftur gerir þetta meira pláss fyrir magann og er aðeins meira mjöðmopnun en hefðbundin lungi. Komdu upp á fingurgómana þína ef það líður betur en flatir lófa.
4 - Fósturvísir leggjast
Anda frá sér.
Stígðu vinstri fæti til baka til að taka þátt í hægri í plankstöðu . Ef þú ert ekki vanur að gera plana, þá geturðu fallið hnén á gólfið.
Venjulega myndi þú lækka í Chaturanga eða hné, brjósti, höku á sama útöndun. Í þessari röð, taktu innöndun í plank og farðu síðan á næsta skref.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variation
Anda frá sér.
Slepptu knéunum á gólfið ef þeir eru ekki þarna þegar. Beygðu olnbogana strax aftur þar sem lægri torso þín er í chaturanga dandasana stöðu. Hné, brjóst, höku og kóra eru ekki hagnýtar hér vegna þess að þau eru búin með magann á jörðinni. Yfirsýn hundur er yfirleitt sleppt því það er ansi ákafur á lágri bakinu með óléttum maga.
Andaðu inn.
Beygðu vopnin með því að færa bolinn aftur upp í plankstöðu.
Ef þetta situr er of mikið, slepptu því og komdu beint frá plank aftur til niður hunda.
6 - Niður á við
Anda frá sér.
Ýttu aftur á hundinn niður á við . Þetta er frekar venjulegt niður hundur nema þú getir tekið fæturna aðeins breiðari en venjulega ef þú vilt.
Seint á þriðja þriðjungi ársins gætir þú byrjað að forðast jafnvel vægar innhverfur eins og niður hundur, sérstaklega ef barnið þitt er þegar í haus niður stöðu. All-fours borðplata stöðu er góð skipti.
7 - Lungi með hægri fæti áfram
Andaðu inn.
Stígðu hægri fæti fram að utan hægri hússins og komdu í lungu. Það er allt í lagi ef fóturinn þinn gerir það ekki fyrir framan matinn þinn í einu skrefi. Taka nokkrar smærri skref eða hjálpa henni áfram með höndunum ef þörf krefur.
8 - Hjólhýsi situr
Anda frá sér.
Skref vinstri fæti framan á möttunni utan vinstri hönd. Koma framhandleggjum þínum á kné til að fara aftur í hjólhýsi.
9 - Vopnaðir vopn standa - Urdhva Hastasana
Andaðu inn.
Réttu fæturna og taktu hendurnar upp í gegnum hjartalínuna þína í átt að loftinu þegar þú kemur aftur til þar sem þú byrjaðir.
Endurtaktu alla röðina sem steig á vinstri fæti aftur fyrst.