The quadriceps eru fjórar vöðvar staðsettir í framhlutanum, framan eða læri. Þessi vöðvahópur virkar til að lengja fótinn meðan beygja á hné. Hlaupandi og hjólreiðar, auk daglegrar starfsemi, getur leitt til þéttrar vöðvaspennu. Stundum getur þyngsli í quads þín verið sökudólgur við mismunandi meiðsli, svo sem slímhúðarsjúkdóm (patellofemoral stress syndrome (PFSS)) eða ónæmissjúkdómalyfjaþol (ITBS). Quads þín geta einnig verið þétt ef þú ert með þvagþrýsting eða önnur tengd vandamál með lendarhrygg.
1 - Quadriceps teygir þú getur gert heima hjá þér
A teygja forrit fyrir quads þína er frábær leið til að bæta sveigjanleika í þessum vöðvahópi. Sjúkraþjálfarinn þinn getur metið sérstakt ástand þitt og boðið þér aðferðir til að teygja quads þína.
Hér er skref-fyrir-stíga quad teygja framfarir eins og einn sem PT getur ávísað. Áður en þú reynir þetta eða einhver önnur æfingaráætlun skaltu athuga með lækninum til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig.
Stækkanir þínar geta verið svolítið öruggari ef þú hitar upp smá áður en þú teygir þig. Nokkrum mínútum að ganga eða hjóla getur fengið quad vöðvana hlýtt svo að þeir geti stretc svolítið auðveldara.
Standandi Quad Stretch
Hvað er svo frábært um stóð quad stretch? Þú getur gert það hvar sem er! Stóðhvolfið er hægt að gera á skrifstofunni, í ræktinni eða utan fyrir löngu. Ef þú getur fundið stað til að standa, getur þú gert standandi quad teygja. Hér er hvernig þú gerir það:
- Þó að standa, haltu á borði eða stól til baka til að aðstoða jafnvægi.
- Beygðu hné aftur með því að grípa ökklann með annarri hendi.
- Aðstoð við að beygja hné aftur eins langt og hægt er.
- Halda stöðu í 30 sekúndur.
- Farið aftur í standandi stöðu.
- Endurtaktu æfingu 3 til 5 sinnum með hvorri fæti.
Vertu viss um að hætta að teygja ef þú finnur fyrir einhverjum skörpum sársauka. Ef þú gerir það skaltu skoða sjúkraþjálfara þína til að vera viss um að þú sért að teygja sig rétt.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
The hliðarlífi quad teygja er frábær leið til að fá góðan teygja á quads þína. Tilvera á gólfið í stuðningsstöðu getur hjálpað þér að einbeita þér að teygni í quads þínum. Hér er hvernig þú stæðir hliðarstígurinn:
- Lie á hliðinni.
- Beygðu hné efst á fótinn eins langt og þú getur.
- Halda stöðu í 30 sekúndur.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu æfingu 3 til 5 sinnum með hverri fæti.
Þú getur bætt litlu iliotibial hljómsveitinni við þessa æfingu einfaldlega með því að draga knéið niður í átt að gólfinu með ökklinum. Settu bara undirstöðu ökkla þína ofan á hné og taktu það varlega niður í gólfið eins og þú ert að teygja quad þína.
3 - Prone Quadricep Stretch
Þú getur teygnað quads þína meðan þú liggur á maganum líka. Í þessari stöðu hjálpar gólfinu að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni, lágmarka klettur og hámarka teygja. Hér er hvernig þú gerir tilhneigingu quadriceps teygja:
- Lie á magann.
- Beygðu hné aftur eins langt og þú getur.
- Halda stöðu í 30 sekúndur.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu æfingu 3 til 5 sinnum með hverri fæti.
Ef þú átt erfitt með að ná ökklanum til að draga fótinn þinn upp skaltu einfaldlega vefja handklæði eða ól um ökkla þína og nota það til að draga . Þetta getur hjálpað til við að fá árangursríka teygningu í quads þínum, jafnvel þótt þú getir ekki náð ökklanum þínum auðveldlega.
Að teygja quads getur verið nauðsynlegur hluti af PT heimaþjálfunaráætluninni þinni , eða þú gætir einfaldlega viljað gera það til að viðhalda viðeigandi sveigjanleika sveigjanleika. Hvort heldur sem er, að eyða tíma til að teygja quads með æfingaráætlun svipað þessari getur verið frábær leið til að hámarka hreyfanleika og koma í veg fyrir meiðsli.
Skráðu þig inn með sjúkraþjálfari þinn og lærðu bestu quad-teygjurnar (eða aðrar quad-styrkingar æfingar) fyrir þig. Halda quads þínum heilbrigt getur verið nauðsynlegt til að halda hné á hreyfingu og að hámarka virkni hreyfanleika þinnar.