6 Kenndur til að læra að hlaupa hraðar til að fá PR á næsta 5K
Ef þú hefur keyrt fullt af 5Ks , hefur þú kannski komið að því marki sem þú sért bara ekki að sjá neina bata. Það er eðlilegt að hlauparar nái frammistöðuþaki, eftir að hafa séð mánuði eða jafnvel ár með stöðuga framfarir. Til að taka kappreiðar á næsta stig og halda áfram að ná PR s gætir þú þurft að gera nokkrar breytingar á þjálfun þinni. Hér eru nokkrar þjálfunarleiðir til að keyra hraðar 5k kynþáttum.
1 - Hlaupa meira
Þetta ráð kann að virðast eins og skynsemi, en einn lykillinn að því að keyra hraðar er meira í gangi. Sumir hlauparar klæða sig út í 5k þjálfun á 15 mílum í viku og aldrei fara lengur en 3-4 mílur. En þú munt sjá mikið af framförum og komast nær hugsanlega ef þú þróar þol þína lengra.
Prófaðu að fylgjast með 5K þjálfunartíma sem fær þig á bilinu 7 til 8 mílur fyrir langar keyrslur og 25 til 30 mílur fyrir heildarfjöldi vikna mílufjöldi. Ef þú fylgir ekki ákveðinni áætlun skaltu ganga úr skugga um að þú aukist ekki mílufjöldi þinn um 10% í hverri viku. Til viðbótar við langar keyrslur þínar geturðu gert smá hækkun á öðrum þægilegum rekum þínum.
2 - Fylgstu með 5K þjálfunaráætlun
Þú gætir þurft að passa í nokkrar 5k kynþáttum meðan þú varst að æfa í langvarandi atburði, svo sem maraþon. Þó að helmingur maraþon og maraþonþjálfun muni að sjálfsögðu gera þér kleift að fara í 5 km fjarlægð, þá varstu líklega ekki að gera 5K-tiltekna speedwork. Með því að fylgja þjálfunaráætlun sem er sérstakur fyrir 5K keppnina, ertu líklegri til að sjá betri árangur.
3 - Ljúktu vel við þjálfunina þína
Að taka upp hraða síðustu kílómetra í langan akstur er gott fyrir keppnisdaginn og það bætir allt þolgæði þína. Prófaðu að ná í lengri tíma í kringum 20-30 sekúndur síðustu kílómetra.
Sjá einnig: Ráð til að klára sterkari og hraðari í kynþáttum
4 - Prófaðu einhvern hæðaþjálfun
Jafnvel ef þú ætlar ekki að keyra í 5 km, þá geturðu notið góðs af þjálfun í hæðinni. Rennandi hæðir hjálpa til við að bæta rekstrarhagkerfið og skilvirkni, sem þýðir að hraðar gangi. Reyndu að vinna upp á endurtekna hæð í þjálfun einu sinni í viku. Byrjaðu með 10-15 mínútna hita upp á auðvelt að keyra. Finndu hæð með miðlungs halla sem er um 100-200 metra löng. Haltu upp á hæðinni í erfiðri vinnu - þú þarft að reyna að ýta þér upp á hæðina, en reyndu að halda í samræmi við áreynsluna þína og ekki láta hlaupandi myndina falla í sundur. Snúðu við og batna með því að skokka auðveldlega eða ganga niður á hæðinni.
Reyndu að byrja með 5-6 endurtekningar og bæta öðru við hverja viku, að hámarki tíu endurtekningar. Þú gætir líka sameinað sumar endurtekningar með hraða .
Sjá einnig: hvernig á að keyra hæðir
5 - Hraða vinnu
Til að ná sem bestum árangri með vinnuhraða hjálpar það að hlaupa á ákveðnum hraða sem þú verður að keyra á keppninni. Reyndu að gera 5k-sérstakan hraðaþjálfun einu sinni í viku. Hér eru þrjár æfingar sem þú getur snúið í þjálfun þína. Þeir geta verið gerðir á braut eða hlaupabretti svo þú getir nákvæmlega fylgst með fjarlægðinni:
800m (hálfmíla) endurtekningar
10 mínútur hita upp
800m á 5K keppnistímabili
1 mínútu auðvelt bati
Endurtaka 800m @ 5K keppnistíðni / 1 mínútu bata 4 sinnum til viðbótar
5 mínútna kólna niður
Mile Repeats
10 mínútur hita upp
1 míla í 5 k hlaupahraða
1 mínútu auðvelt bati
Endurtaktu 1 míla á 5K hlaupahraða / 1 mínútu auðveld endurheimt 2 sinnum til viðbótar
5 mínútna kólna niður
Ef þú hefur ekki aðgang að braut eða hlaupabretti, þá er annar annar að reyna ( hlaupandi horfa eða annað tímasetningar tæki er krafist):
10 mínútur hita upp
6 mínútur á 5K keppnistímabili
1 mínútu auðvelt bati
Endurtaktu 6 mínútur á 5K hlaupahraða / 1 mínútu auðveld endurheimt 2 sinnum til viðbótar
5 mínútna kólna niður
6 - Hlaupa með hópi
Hlaupandi með hóp mun ekki aðeins halda þér hvatt til að þjálfa, en flestir ýta sér betur þegar þeir þjálfa aðra. Leitaðu að hlaupandi hópi eða hlaupandi búð sem býður upp á vikulega þjálfun.
Viltu fá fleiri ábendingar um hvernig á að auka árangur í keppninni? Skoðaðu þessar greinar: