Ef þú vilt virkilega að krydda upp æfingu þína, er að bæta við nýjum verkfærum ein frábær valkostur. Gliding diskar hafa verið í kring í mörg ár og eru frábær til að bæta styrk og þvinga vöðvana til að vinna á algjöran annan hátt.
Vegna þess að þú ert að ýta á diskana fyrir hvern æfingu, eykur þú viðnám út fyrir líkamsþyngd þína og gerir æfingar þínar skilvirkari.
Þessi líkamsþjálfun tekur þér í gegnum ýmis æfingar fyrir bæði efri og neðri líkamann með því að nota svifdiskar. Ekki aðeins verður þú að byggja upp styrk og þrek, margir af æfingum munu skora á öðrum sviðum hæfni, svo sem jafnvægi , stöðugleika og algerlega styrk .
Þú munt vinna margar vöðvahópar en einnig taka þátt í jafnvægisvöðvunum þínum fyrir krefjandi líkamsþjálfun.
Hafðu í huga að þú þarft ekki að hafa svifdiskar. Ef þú ert með viðargólfi getur þú notað handklæði eða pappírsplötur. Ef þú ert með teppi getur þú líka notað pappírsplötur eða hvers konar plastplötu sem þú hefur til staðar.
Ef þú hefur aldrei notað Gliding Discs áður, gætirðu viljað standa nálægt vegg til að æfa hreyfingar. Það er auðvelt að renna svolítið of langt ef þú ert ekki vanur að gera þessar tegundir æfinga.
Gerðu þessa líkamsþjálfun á eigin spýtur eða settu hana á venjulegan styrkleiki fyrir fjölbreytni og áskorun.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar veikindi, meiðsli eða aðra sjúkdóma. Æfðu hreyfingarnar með einhverjum stuðningi fyrst þar til þú ert ánægð með æfingarnar.
Þörf á tækjum
Gliding diskar (eða pappír plötur), ýmsar vegin lóðir og æfingu mottur.
Hvernig á að
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínuriti
- Framkvæma æfingarnar eins og sýnt er og hvíla stuttlega á milli setja.
- Fyrir styttri æfingu, ljúktu 1 sett af hverri æfingu. Fyrir lengri æfingu, ljúka 2-3 settum
- Breyttu í samræmi við hæfni þína og forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum
Einn-legged Squats
Þessir einfættir knattspyrnur munu í raun skora á jafnvægi þína. Taktu þinn tíma
- Standið með lóðir og hvíðu vinstri hælinn í miðju glidespjaldinu.
- Haltu brjóstinu að brjósti og brjóstið beint, beygðu hægri hné en renna vinstri hæl út fyrir framan.
- Ýttu á diskinn með hælnum til að auka viðnám.
- Squat eins lítið og þú getur en halda hné frá að fara of langt yfir framan fótinn.
- Réttu hægri fótinn þegar þú rennir til vinstri fæti aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu fyrir 3 sett af 12 reps á hvorri fæti, hvílir í 20-30 sekúndur á milli setja.
Renna lunges
Þessir renna afturhliðir taka þátt í neðri líkamsvöðvunum á annan hátt en hefðbundnar lungar.
- Stattu með hægri fæti á diskinum, tærnar hvíla í miðju disksins.
- Haltu á vegg fyrir jafnvægi ef þú þarft.
- Haltu þyngdinni á vinstri fótinn þegar þú rennir til vinstri fæti aftur.
- Ýttu á Glider og haltu þrýstingnum á það eins og þú rennir því aftur og síðan inn.
- Þegar þú rennur til baka, beygirðu framan hné í lungu meðan þú heldur aftur á fótinn beint.
- Endurtaktu fyrir 3 sett af 12 reps á hvorri hlið.
Gliding brottnám / adduction
Í þessari Gliding Disc brottnám og adduction færa, þú munt vera í plank stöðu þannig að þú munt áskorun kjarna þinn, innri læri og ytri læri.
- Byrjaðu á öllum fjórum í plankstöðu með hægri tánum á diskinum. Ef þetta er of krefjandi, komið niður á vinstri hné til stuðnings.
- Haltu bakinu á flötum og með öxlinni, ýttu á tærnar á diskinn og renna fætinum beint út í hliðina eins langt og þú getur auðveldlega, klemmaðu glutes.
- Vertu viss um að halda mjöðm, hné og ökkli í takt og benda til gólfsins.
- Þrýstu enn á gólfið, kreista innri læri til að renna fótinn aftur í byrjun.
- Endurtaktu fyrir 3 sett af 12 reps á hvorri hlið.
Gliding Hamstring Slides
Þessar hamstringsglærur geta verið breytt til að vera erfiðara eða auðveldara. Í þessari útgáfu ertu að gera einn fót í einu. Ef þú vilt meiri styrk skaltu reyna að renna báðum fótum á sama tíma eða til hliðar.
- Leggðu þig niður með hné boginn og setjið diskinn undir hægri hæl, fótur sveigður.
- Lyftu mjöðmunum frá gólfinu í brúna stöðu og haltu þessari stöðu með því að ýta á hælinn í diskinn og renna henni út fyrir framan þig.
- Samstuðu hamstrunum og haltu áfram í gólfið þegar þú rennir hægri fótinn aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu fyrir 3 sett af 12 reps á hvorri hlið.
Sliding Pushups
Þessi útgáfa af Gliding Disc pushup bætir nýju stigi styrkleiki fyrir brjósti og axlir.
- Byrjaðu í ýta stöðu, annaðhvort á tánum eða knéum.
- Settu hendurnar á diskana og vertu viss um að þau séu beint undir herðum.
- Renndu báðum höndum út á hvorri hlið nokkrar tommur og lægri í ýta
- Þegar þú ýtir upp skaltu renna höndum saman aftur og endurtaka. Endurtaktu fyrir 3 sett af 12 reps.
- Ef þetta er krefjandi, skiptis að renna hægri hönd út og svo til vinstri.
Rennibekkir
Þessi rennibekkur er á blíður hliðinni, en þú getur auðveldlega bætt við styrkleiki með því að ýta betur á diskinn eða gera hreyfingu frá sitjandi stöðu. Í því tilfelli myndi þú ekki renna alla leið út, en bara nokkrar tommur.
- Lægðu á vinstri hliðinni, hnén örlítið boginn og höfuðið á handleggnum.
- Settu hægri hönd þína á diskinn fyrir framan mjöðmina.
- Ýttu á diskinn og renna handleggnum í hálf hring upp nálægt þér.
- Samþykkið löðvann og ýttu inn í gólfið til að renna höndinni aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu fyrir 3 sett af 12 reps á hvorri hlið.
Gliding Ab Slides
Gliding ab slides eru sterkur kjarnaþjálfun, sérstaklega ef þú gerir það með báðum höndum á sama tíma. Ein breyting er að gera æfingu með því að renna út einn hönd í einu.
- Byrjaðu á að ýta á kné, hendur beint undir axlunum og hvíla á diskunum.
- Samdráttu í öxlinni og farðu mjög rólega höndunum beint út fyrir framan þig.
- Aðeins fara nokkrar tommur í fyrstu til að fá tilfinningu fyrir æfingu. Ef þú telur að bakið þitt sé í gangi skaltu ekki fara út eins langt.
- Renndu aftur til að byrja og endurtakaðu fyrir 3 sett af 12 reps.