8 kornlausar leiðir til að bæta upp mataræði þitt
Staðlað ráð til að auka trefjar í mataræði er að borða meira heilbrigt heilkorn. En hvað ef þú ert með blóðþurrðarsjúkdóm eða glúten næmi og ekki þarf að stýra tærum kornum sem innihalda glúten? Það eru nokkrar glútenfríar heilkornafurðir á markaðnum, en þeir bjóða venjulega ekki mikið magn af trefjum.
Þetta er ekki vandamál. Það eru fullt af öðrum trefjumríkum matvælum til að velja úr, fyrst og fremst grænmeti og baunum, sem einnig bjóða upp á viðbótar næringarbætur. Náttúrufræðistofnunin segir að konur ættu að fá 25 grömm af trefjum á hverjum degi og menn ættu að fá 38 grömm. Hér eru 8 matur til að hjálpa þér að fá ráðlagða magn af trefjum í mataræði þínu ef þú ert glútenlaus.
1 - baunir og belgjurtir
Margar tegundir baunir eru hlaðnir með trefjum. Bara einn bolli af svörtum baunum, pintó baunum eða nýra baunum býður upp á nær 20 grömm. Garbanzo baunir (einnig þekkt sem chickpeas) hafa 12 grömm á bolli, en grænir baunir eru meira en 13 grömm bolli. Linsubaunir, limba baunir og smjör baunir innihalda hálf trefjar eða minna en nokkrar af frænka frænka þeirra.
Það er eitt hugsanlegt hellir: Bean ræktun er oft snúið með ræktun korns, útlistun baunir að glúteni áður en þeir eru jafnvel valinn. Ef þú finnur baunir gera þig veikur, getur glúten kross-mengun verið af hverju.
2 - Leafy Greens
Hrár eða soðnar, dökkir laufgrænar grænmeti eins og spínat, kale, rakaprjónar og gróft grænmeti eru frábær uppspretta trefja. Rauðgræna hafa mest-5,5 grömm á bolli. Þú munt einnig fá heilbrigt skammt beta-karótens, sem líkaminn breytir í A-vítamín, með því að innihalda grænu í mataræði þínu. Hér er ábending: Myrkri blöðin, því meiri beta-karótín. To
3 - Kókos
Bolli af rifnum kókoshnetum hefur um það bil 7 grömm af trefjum, þannig að heilbrigt stökk ósykraðra kókos á, segjum, ávaxtasalat mun verulega stuðla að daglegum trefjuminntöku þínum. Ef þú ert ekki aðdáandi af kókoshnetinu, reynðu að borða með kókoshnetu: hálf bolla hefur næstum 30 grömm af trefjum.
4 - korn
Þú gætir séð korn sem grænmeti, en í raun er það trefjarríkt korn. Og þótt korn innihaldi glúten, þá er það ekki það sama og það er hættulegt fyrir fólk með blóðþurrð eða glúten-næmi. Ef þú borðar það á kóngunni, skorar þú 5 grömm af trefjum á eyra af korni. Bolli af hylkinu hefur um 12 grömm.
5 - Artisjúkir
Það getur tekið smá vinnu að borða artichoke-svo margar laufir áður en þú færð í hjarta. En eftir að þú hefur gert það, hefur þú lækkað næstum 5 grömm af trefjum. Auðvitað er auðveldara leið: Kaupa artichoke hjörtu. Lítill handfylltur í salati eykur trefjarinn með 7 eða 8 grömmum.
Meira
6 - Spergilkál
Einn stöng af þessu fjölhæfa grænmeti veitir tæplega 4 grömm af trefjum; bolli af soðnu spergilkáli kemur í kringum 10 grömm af trefjum. Svo hvernig sem þú vilt það færðu heilbrigt festa. Í bónus, spergilkál er næring mátturhús, pakkað með vítamínum A og C, fólat, og fleira.
7 - Yams og sætar kartöflur
Yams eru ekki það sama og sætar kartöflur. Tveir grænmetarnir koma frá alveg ótengdum plöntum. Húðin á jam lítur út eins og tré gelta, og inni er sterkara en sæt kartöflur, en þú getur notað þau umskipti í flestum uppskriftir. Aldrei borða hrár jams, þó; Þau eru eitruð ósoðin. Það eru um það bil 6 grömm af trefjum í bolla af bökum og 4 grömm af trefjum í sömu magni af sætum kartöflum.
Meira
8 - Brown Rice eða Wild Rice
Hvítur hrísgrjón hefur mjög lítið trefjar en bæði brúnt hrísgrjón og villt hrísgrjón eru um 3,5 grömm á hvern bolli. Og hvað sem það er í, hrísgrjón er glútenfrjálst. Ein möguleg undantekning er hrísgrjónin í kryddaðri hrísgrjónblöndur, svo vertu viss um að lesa merkimiða vandlega áður en þú kaupir einn af þessum. Glútenfrí hrísgrjónbran er önnur leið til að fá trefjarfita úr hrísgrjónum: Riceheila inniheldur 18 grömm af trefjum á bolli og hægt er að stökkva á korn og bæta við muffins og öðrum brauðvörum.
Meira
9 - Orð frá
Ef þú borðar mjög heilbrigt mataræði og velur stöðugt matvæli sem innihalda mikið af trefjum geturðu fengið nóg. Hins vegar geta flest okkar sem geta verið erfiðar, sérstaklega ef við höfum ekki tíma til að elda hvert máltíð frá grunni. Sannleikurinn er, að meðaltali Bandaríkjamaðurinn fær aðeins um helming dags ráðlagða trefja inntöku.
Ef þú hefur bætt upp öllum daglegum trefjaruppsprettunum þínum og fundið að þú sért ennþá ekki að ná markmiðum þínum, getur þú íhuga að taka glútenfrítt trefjaruppbót. Þessar viðbætur geta hjálpað þér að fylla í eyður á dögum þegar þú getur ekki borðað nóg baunir, heil glútenfrí korn og grænmeti með trefjum.
> Heimild:
> Wild D o.fl. Vísbendingar um hásykurskammt, og inntaka í litlum trefjum og steinefnum, í glútenfríum mataræði. Lyfjafræði og lækningatækni. 2010 ágúst; 32 (4): 573-81.