Auka virkni þína og heilsu þegar þú hættir störfum
Til hamingju með starfslok þitt. Þú hefur nú frítíma áður varið í starfið. Vitur notkun þess er að fá ráðlagða upphæð líkamlegrar virkni til að draga úr heilsufarsáhættu og viðhalda hæfni. Þú vilt halda líkamanum í góðri vinnu til að njóta eftirlaunaáranna.
Eftirlaunakannanir
Hvernig er heilsan? Ef þú fékkst ekki læknisskoðun áður en þú lét af störfum, þá er kominn tími til að gera það.
Spyrðu lækninn hvort þú hefur einhverjar takmarkanir á æfingu og það sem hún mælir með. Þú munt líklega heyra að æfing og gangandi eru hluti af áætluninni um að draga úr heilsufarsáhættu og búa við aðstæður eins og sykursýki og liðagigt.
Ef þú átt í erfiðleikum með hreyfanleika, þá er það gott að fá tilvísun í líkamlega meðferð eða vinnuþjálfun. Meðferðaraðili getur hjálpað til við að bæta virkni þína. Ef fætur þínar hafa truflað þig skaltu sjá skurðlæknir fyrir ráðlagðan skófatnað eða rétthyrninga.
Hvaða æfingu þarftu?
Ráðlagður fjöldi æfinga fyrir aldraða og aldrinum 50 til 64 ára með langvarandi ástand er:
- Miðlungs þéttleiki loftháð æfing, svo sem hraust gangandi, sund eða reiðhjóla í 30 mínútur á dag, fimm daga á viku. Eða öflugri hreyfingu hreyfingar eins og að keyra í 20 mínútur á dag, þrjá daga í viku. Þetta styður hjarta- og æðasjúkdóma.
- Styrkþjálfun æfa 2-3 daga í viku með átta til 10 styrkþjálfunaræfingum eins og mótstöðuþjálfun og vinna með lóðum eða þyngdartækjum. Þessar æfingar styðja við að viðhalda vöðvamassa, beinþéttni og heildar líkamlegri virkni.
- Sveigjanleiki æfingar í 10 mínútur á dag til að viðhalda ýmsum hreyfingum.
- Að draga úr óvirkan tíma og sitja : Rannsóknir hafa leitt í ljós að tíminn sem sest er getur aukið heilsufarsáhættu. Þegar þú breytir frá vinnulífinu þínu til starfsloksins þarftu að kanna leiðir til að vera virk um daginn, fara upp og flytja í kringum hverja klukkustund. Nú er kominn tími til að vinna að því að fá 10.000 skref á dag .
Hvert er hægt að æfa?
Þú hefur nýtt úrval af vali fyrir hvenær og hvar á að æfa í eftirlaun.
- Líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar: Þú gætir hafa notað líkamsræktarstöðina í vinnunni en nú er þægilegra að finna líkamsræktarstöð eða sundlaug nær heima. Heilbrigðisáætlun þín kann að hafa afsláttarmiða aðild að staðbundnum gyms. Athugaðu að líkamsræktarstöðvar og eldri miðstöðvar í samfélaginu. Þú gætir jafnvel verið fær um að nota ræktina eða sundlaugina í samfélagsháskóla án endurgjalds ef þú ert að taka bekk þarna ekki neitt efni sem vekur áhuga þinn.
- Starfsfólk þjálfari eða hópur æfingar : Þú getur byrjað á réttri æfingu með því að nota líkamlega þjálfara hjá heilsugæslustöð til að mæla með æfingum sem eru sérsniðnar fyrir þig. Þú getur líka tekið þátt í æfingakennslu í líkamsræktarstöð og fundið hvaða starfsemi þú nýtur mest.
- Heimasmiðja : Þegar þú veist hvaða æfingar þú þarft að gera, muntu betur vita hvaða búnaður þú gætir viljað fyrir heimaklúbb. Það getur verið eins einfalt og sumir ónæmir hljómsveitir, sett af lóðum, æfingakúlu og æfingu. A hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfari eða kyrrstæða hringrás er stærri fjárfesting en getur verið þess virði fyrir þægilegan hjartalínurit í hvaða veðri sem er.
- Gönguferðir, hlaupandi og hjólreiðar úti : Kannaðu möguleika á göngu- og gönguleiðir í samfélaginu þínu. Þú hefur ekki tekið eftir gönguleiðir, garður og lög sem hægt er að nota. Þeir 20 til 30 mínútur sem þú þarft að eyða gangandi, hlaupa eða hjóla er hægt að gera úti í öruggum og skemmtilega umhverfi. Þú getur notað forrit eins og MapMyWalk til að sjá hvar aðrir í þínu svæði hafa gengið og hjólað.
Búa til æfingarferil
Myndaðu góða venja í nýju lífi þínu. Setjið tímaáætlun til að njóta golfs, æfingasjónaukahópa og líkamsræktartíma. Þú getur einnig kannað að finna gangandi hóp eða klúbb . Ef þú hefur skuldbindingu við annað fólk til að taka þátt í þeim fyrir starfsemi, ertu líklegri til að fylgja í gegnum. Kannaðu Meetup.com fyrir hópa sem deila áhuga þinn á að ganga, hlaupa, gista eða hjóla. Þú gætir verið undrandi á því hversu mörg tækifæri eru í boði fyrir litla eða enga kostnað.
Þú hefur val núna um hvenær þú smellir í ræktina. Þú getur farið í burtu þegar það er ekki eins og fjölmennur. Þú gætir tekið eftir því að fleiri fólk á aldrinum er að gera æfingu sína kl. 10 eða kl. 14:00.
Þú gætir jafnvel gert nýtt líkamsþjálfun vini.
Tillaga um vinnutímaáætlun
- Mánudagur: Þolfimi æfingardagur. 30 mínútur fljótandi gangandi, hjólreiðar eða sund. 10 mínútur sveigjanleiki.
- Þriðjudagur: Styrkþjálfunardag þegar líkamsræktin getur verið minna fjölmennur. 10 mínútur sveigjanleiki æfing.
- Miðvikudagur: Þolþjálfun og 10 mínútur af hreyfingu sveigjanleika.
- Fimmtudagur: Styrkþjálfunardagur og 10 mínútur af sveigjanleika. Kanna hópflokka fyrir loftháð dans og aðrar æfingar.
- Föstudagur: Þolfimi æfing 30 mínútur og 10 mínútur hreyfing sveigjanleika.
- Laugardagur: Þolfimi getur falið í sér gönguferðir, golf, hjólaferðir með vinum eða fjölskyldu. Skipuleggja skemmtiferðaskip með þeim sem aðeins hafa helgarfrí.
- Sunnudagur: Þolþjálfun í 30 mínútur, 10 mínútur af sveigjanleika.
Bætir virkni við líf þitt
Ef þú átt virkan vinnu þarftu að skipta um þessa starfsemi í eftirlaunum þínum. Fyrir þá sem höfðu róandi störf, nú í möguleika á að þróa góða venja til að vera virkur allan daginn.
- Gakktu með hundinn : Besta vinur þinn getur líka notað meiri starfsemi. Nú er kominn tími til að ganga lengra með hundinn þinn, eða fara oft út um daginn.
- Ganga eða hjóla í verslunina, bankann, pósthúsið og aðra áfangastaði. Leyfðu bílnum að aftan og ganga eða hjóla í nærliggjandi áfangastaði. Þú getur fjölverkavinnsla með því að komast í æfingarstímann meðan þú heldur líka að versla eða önnur verkefni. Fáðu bakpoka eða poka til að flytja heima hluti þægilega.
- Garðyrkja, skipuleggja, decluttering og heimili framför: Þú munt sjá þörfina fyrir sveigjanleika æfingu þegar þú byrjar að takast á við hunang-verkefni sem hafa verið sett til hliðar í mörg ár. Þetta getur útrýmt miklum setustund.
- Sjálfboðaliði: Það eru mörg tækifæri til sjálfboðaliða sem halda þér uppi og flytja um. Hvaða orsakir og forrit styður þú? Sjáðu hvað þeir bjóða sem vilja fá þig út úr húsinu. Þetta getur verið allt frá því að hreinsa ekki dýraskjól, pakka og afhenda máltíðir til eldri og fjölskyldna sem þarfnast, bæta gönguleiðir, ruslbíla, garð og heimili umönnun fyrir aldraða og líkamlega áskorun og fleira.
- Kannaðu virkan: Komdu út í garða og garða í nágrenni þinni til að tengjast við náttúruna. Taka þátt í gönguferðum til að kanna sögu og arkitektúr samfélagsins eða staði sem þú heimsækir. Ef þú ferðast til að sjá fjölskyldu og vini skaltu nota nýjan frítíma til að kanna svæði þeirra líka.
Gearing fyrir æfingu
Nú er kominn tími til að nota hæfileikara eins og Fitbit til að hvetja þig til að vera virkur. Besta líkanið mun fylgjast með hreyfimyndum þínum á hverjum degi sjálfkrafa ásamt daglegum skrefum. Margir munu einnig fylgjast með óvirka tíma og minna þig á að fara upp og flytja hverja klukkustund. Þeir geta einnig fylgst með svefngæði og haft forrit til að fylgjast með mataræði þínu . Mörg hönnun mun einnig greina hjartsláttartíðni þína eða tengsl við hjartsláttartíðni fylgihluta til að mæla æfingarstyrk.
Þú þarft rétta skóinn og æfa fatnað til að styðja við starfsemi þína. Farðu á mest alvarlega hlaupaskóbúð á þínu svæði til að fá réttan búnað fyrir íþróttaskó .
Heimilis hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfari getur útilokað afsakanir fyrir hreyfingu þegar það er of heitt, kalt eða rigningandi yfirgefið húsið.
> Heimildir:
> CDC. Hversu mikið líkamsþjálfun þurfa eldri fullorðnir? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO dómari; AC konungur; CA Macera; og C. Castanedasceppa. " Líkamleg virkni og almannaheilbrigði hjá öldruðum fullorðnum: Tilmæli frá American College of Sports Medicine og American Heart Association ." Med. Sci. Íþróttir æfing. , Vol. 39, nr. 8, bls. 1435-1445, 2007.