Hvernig á að prófa framkvæma Dumbbell Box Skref-Ups

Byggja Strong Legs og Butt með Box Skref-Ups

The dumbbell kassi skref upp er framkvæmt með því að halda lóðum á hvorri hlið líkamans meðan stepping upp og niður úr háum kassa. Leiðarlínan má skipta um skref fyrir skref eða skipta með öðrum settum.

The "hár kassi" eða pallur sem er notaður í dumbbell kassi skref upp er yfirleitt hærra en venjulegt "skref" og flest vel útbúin gyms hafa svo hár kassar í boði. The dumbbell kassi skref upp er góð æfing til að byggja fótinn styrk og snyrtingu rass svæði, auk þess að veita trausta hjartalínurit líkamsþjálfun ef nægilega sett eru lokið. Gott upphafspunktur er 3 sett af 10 skrefum með hvorri fæti.

Nánari upplýsingar um þyngdarþjálfunartækni og æfingu lýsingar ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að æfa þennan æfingu.

Sjá nokkrar viðbótar dumbbell æfingar .

1 - Hvernig á að gera Dumbbell Box skref upp

1. Til að framkvæma dumbbell kassann með því að stíga upp, haltu sett af lóðum, einn í hvorri hendi á hvorri hlið líkamans, á læri og standið frammi fyrir kassanum eða skrefi. Þyngdin sem notuð er ætti að vera þyngd sem leyfir þér að ljúka 3 settum af 10 skrefum með hvorri fæti. Þannig viltu ganga úr skugga um að nýta þyngd sem er ekki of þung.
2. Veldu traustur kassi eða hátt skref um 30 cm. Þú getur notað lægri hæð en þessi æfing er ætluð til að vera á háum kassa eða skrefi. Gakktu úr skugga um að háan kassi sem notaður er sé solid. sterkbyggður og hefur slíkt yfirborð þannig að lyftarinn hafi traustan fót þegar hann lýkur æfingu. Fótinn þinn ætti ekki að renna, og hvorki ætti kassi þegar þú stígur inn á það.
3. Skrefu upp á kassann, fylgdu með hinum fótinum og stígðu síðan niður aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Flestir leiða með sömu fótinn fyrir hvert skref. Þú getur skipt upp fætur fyrir einstaka skref eða aðeins fyrir næsta sett af 10 skrefum.

2 - bendir á athugasemd

1. Gakktu úr skugga um að þú hafir stöðugan kassa eða skref vettvang til að forðast að skjóta og hugsanlega falli.
2. Þú getur skipt fótum með hverju skrefi eða hverju setti.
3. Þú getur aukið áhrif (og styrkleiki ) þessa æfingar með því að gera kassa mars, með eða án lóða. Þetta er mynd af plyometrics. Þú þarft að vera sterk og passa til þess að gera þessa æfingu með lóðum.
4. Byrjaðu með því að gera 3 sett af 10 fyrir hverja fótur, eða farðu með færri endurtekningum þar til þú færir upp vöðva og fá sterkari.
5. Mundu að anda stöðugt í gegnum æfingu.
6. Hitaðu upp áður en þú byrjar að æfa. Hættu að ef þú finnur fyrir hné, mjöðm eða ökklaverki á einhverjum tímapunkti meðan á æfingu stendur.