Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 395
Fat - 11g
Kolvetni - 43g
Prótein - 34g
Samtals tími 90 mín
Undirbúa 30 mínútur , elda 60 mín
Servings 6 (2 bollar hvor)
Þetta cheesy Mexican Quinoa Casserole er mannfjöldi pleaser! Með 10 grömmum trefjum og 34 grömm af próteini í hvert sinn sem það er borið, er það stafur á rifbeininn þinn góður af máltíð. Betra enn, það er gert í aðeins einu fati til að lágmarka hreinsun.
Að auki sú staðreynd að þessi uppskrift er auðvelt, ljúffengur og þarfnast aðeins pönnukökur, hníf og skurðarborð til að undirbúa mig, ein af uppáhalds hlutunum mínum um þetta fat er bara hversu auðvelt það er að laga sig að ýmsum smekkum og mataræði . Sjá allar tillögur hér að neðan.
Innihaldsefni
- 1 pund kjúklingabringa (hakkað í bitbitarbit)
- 1 bolli quinoa (skola)
- 2 bollar svarta baunir (niðursoðinn, tæmd og skola)
- 2 miðlungs gult skvass (eða kúrbít, hakkað)
- 8 aura sveppir (fjórðungur)
- 1 (4 eyri) getur grænt chilies (tæmd)
- 3/4 bolli salsa verde
- 1 msk chili duft
- 1 1/2 tsk kúmen
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 teskeið svartur pipar
- 1 1/2 bollar kjúklingur seyði (lágnatríum)
- 2 bollar papriku og laukur (fryst)
- 1 bolli ostur (rifinn)
- Valfrjálst: Avókadó, heitt sósa, cilantro og grænn laukur til að þjóna
Undirbúningur
- Hitið ofninn í 375 F.
- Spray stór gúrkur fat með olíu. Blandið saman kjúklingi, quinoa, svörtum baunum, gulum leiðsögn, sveppum, chiles, salsa, kryddum, salti og pipar í fatinu.
- Hellið seyði ofan, sem hjálpar að færa quinoa til botnsins til að elda í gegnum. Efst með frystum paprikum og laukum.
- Coverið og setjið í ofninn í 30 mínútur. Fjarlægðu lokið og stökkva osti ofan á. Setjið aftur í ofninn og bökaðu í 30 mínútur.
- Látið sitja í 10 mínútur þannig að vökvinn geti klárað að taka upp og síðan þjónað með viðeigandi garnishes.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Quinoa, trefja-ríkur Suður-Ameríku gervi korn, gerir hið fullkomna grunn fyrir þessa pottstöðu. Það bætir sig fullkomlega út í ofninum með aðeins smá kjúklingabylgju. Flestir matvöruverslunum selja Quinoa, en ef þú finnur það ekki eða er ekki viss um að þú vilt það skipti í brúnum hrísgrjónum.
Ef þú notar brúnt hrísgrjón skaltu toppa það með 2 bolla af mjög heitum kjúklingabjörnu áður en þú borðar og haltu ofninum þakið allan tímann í ofninum, þar sem brúnt hrísgrjón tekur aðeins lengri tíma að elda. Þegar hrísgrjónið er öfugt skal stökkva með osti og setja aftur í ofninn í 5 mínútur til að bræða.
Til kjötlausrar útgáfu, skiptu kjúklingnum fyrir teningur af tofu , krummuðum tempeh eða bæta við fleiri baunum. Prófaðu blanda af pintó baunum og svörtum baunum fyrir fjölbreytni. Til skiptis, ef kolvetnisþörf þín er lægri skaltu ekki hika við að fara út úr svörtu baunum og nota auka hálft pund af kjúklingi.
Íhuga þetta Quinoa gossteypa uppskrift sniðmát og spila með ýmsum mismunandi bragð samsetningar. Snúðu það í Miðjarðarhafið Quinoa gosdrykki með því að skipta í niðursoðnum tómötum fyrir salsa og chilies, notaðu oregano, basil og mylja rauð chili flögur fyrir krydd, hvít baunir í stað svörtu og stökkva af feta áður en það er borið.
Eða reyndu Cheddar útgáfu af broccoli, fara út salsa og chilies, skipta um broccoli fyrir leiðsögn, cheddar fyrir Jack Ostur, og notaðu teskeið af þurrkuðum timjan til bragðs.
Matreiðsla og ráðgjöf
Ef þú hefur einhvern tíma soðið quinoa áður en aðeins uppgötvaði það, hafði smá örlítið bragð, gæti vandamálið verið gleymt að skola það. Quinoa kemur húðuð með sapóníni, náttúrulega efni sem hjálpar henni að verja skordýr. Hins vegar líkum við mönnum ekki við bitur bragð heldur, svo vertu viss um að gefa Quinoa þér góða skola í fínt möskva sigti áður en þú eldar.
Ekki hafa áhyggjur of mikið ef þú drýpur pottinum þínum úr ofninum og tekur eftir smá auka vökvaþrýstingi. Flest það mun liggja í bleyti meðan það situr. Þú gætir viljað athuga gjafirnar í lok eldunar. Ef það lítur út þorna skaltu bæta við aukafjórðungabolli seyði.
Þessi uppskrift gerir nokkuð heill máltíð, en ef þú vilt eitthvað meira verulegt skaltu reyna að borða tortillaflís eða crunchy salat af rómantískum, radísum og tómötum með lime vinaigrette.