Ef þú skráðir þig fyrir 5k keppnina sem kemur í tvær vikur og þú hefur ekki þjálfað það, þá gætir þú furða ef þú færð það til að ljúka. Þú þarft að ákveða hvort þú ættir að gera keppnina og hvað afleiðingarnar kunna að vera ef þú reynir það.
Svarið er að það veltur í raun á núverandi hæfniþrep. Fimm kílómetra er 5,0 km.
Sumir eru nægilega góðir til þess að geta auðveldlega keyrt þá fjarlægð án þjálfunar, en aðrir gætu verið mjög þjáðir og erfitt með að klára 3,1 kílómetra fjarlægðina.
Hversu virk ertu?
Ef þú lýsir þér sem sófa kartöflu og hefur verið kyrrsetur í eitt ár ættirðu líklega að ræða við lækninn áður en þú tekur 5K án þjálfunar. Þú ættir örugglega að fá læknisúthreinsun ef þú ert of þung, hefur fjölskyldusögu um hjartasjúkdóm eða hefur núverandi sjúkdómsástand. Jafnvel með samþykki læknisins gætir þú fundið að reyna að hafa 5K eftir að hafa verið kyrrsetu svo lengi mun ekki vera skemmtileg reynsla. Þú gætir viljað velja aðra 5k keppnina í framtíðinni svo þú munt hafa meiri tíma til að undirbúa.
Ef þú ert nú þegar virkur maður og hefur verið að gera aðra tegundir af hjartalínurit (bikiní, sund, gangandi osfrv.) Að minnsta kosti nokkra daga í viku geturðu lokið keppninni jafnvel þótt þú hafir ekki verið hlaupandi reglulega.
Geturðu skipt yfir í styttri leið?
Athugaðu upplýsingar um keppnina og sjáðu hvort hægt sé að skipta yfir í styttri fjarlægð. Sumir atburðir hafa 3K göngutúra og ekki refsa þér fyrir að skipta. Margir 5k kynþættir eru Walker-vingjarnlegur og þú getur keyrt lítið og gengið mikið eða einfaldlega að njóta göngu.
Notaðu Run / Walk aðferð
Ef þú hefur ekki þjálfað í 5K, en vilt virkilega gera það, gætirðu viljað nota hlaup / göngutækni .
Hraði / gönguleiðin felur í sér til skiptis á milli tímabila af gangi og göngutímabili. Að taka stuttar gönguleiðir gerir þér kleift að hlaupa í stærra hlutfall af keppninni, í stað þess að keyra án þess að stoppa í fjarlægð og þá þurfa að ganga fyrir restina af keppninni vegna þreytu. Hraði / göngutækið er einnig öruggara fyrir óþjálfað hlaupara vegna þess að gönguleiðin draga úr pund á líkamanum og draga úr hættu á meiðslum. Gefðu því tilraun nokkrum sinnum fyrir keppnina.
Hvað á að gera á næstu tveimur vikum
Þrátt fyrir að tveir vikur séu ekki mikið til að undirbúa sig fyrir 5k, þá er hægt að fá þig meira andlega og líkamlega tilbúinn fyrir keppnina. Ef þú hefur verið að æfa nokkrum sinnum í viku, skoðaðu síðustu tvær vikur 5K byrjenda fjórum vikna áætlun og sjáðu hvort það lítur út fyrir þér. Á slíku áætlun verður þú að keyra í 24 til 30 mínútur tvisvar í viku.
Hafðu í huga að þú þarft ekki að hlaupa eða hlaupa / ganga 5K fyrir keppnina til að geta lokið fjarlægðinni á keppnisdag. Ef þú ert fær um að hlaupa eða hlaupa / ganga í að minnsta kosti 20 mínútur, ættirðu ekki að eiga nein vandræði með 5K.
Hvað sem þú gerir skaltu ekki reyna að klára fyrir lokaprófið. Að keyra mjög hart og lengi á tveimur vikum sem leiða til keppninnar er ekki að fara að undirbúa þig betur fyrir keppnina.
Líkaminn þinn gerir ekki líkamlega aðlögun fyrr en 10 til 14 dögum eftir þjálfun, svo mikil þjálfun í tveimur vikum áður mun ekki hjálpa þér. Það getur raunverulega haft hið gagnstæða áhrif og látið þig líða sár og þreytt á keppnisdag. Þú gætir jafnvel endað með ofbeldisskaða með því að gera of mikið of fljótt.
Eins og þú munt sjá á 5K þjálfunaráætluninni, er betra að gera tvær eða þrjár einfaldar keyrslur á 20 til 30 mínútum á viku áður en keppnin fer fram. Taktu einn eða tvo daga fyrir keppnisdaginn .
Áætlun fyrir keppnisdaginn
Ef þetta er fyrsta 5K þín, þá viltu kynnast lingo og hvað á að búast við. Þú ættir að kynna þér reglurnar og námskeiðið .
Eitt algengt vandamál að forðast er að keyra eða ganga hraðar en þú ættir á keppninni. Vegna þess að þú hefur ekki fullan þjálfun er þetta sérstaklega hætta á meiðslum. Haltu þér aftur og njóttu hægra hraða. Sparaðu hraða fyrir keppni eftir að þú hefur fullan þjálfun.
Þá slakaðu á og skemmðu þér vel. Það mun aðeins vera á milli 30 mínútna og klukkustundar kappreiðar, jafnvel þótt þú gangir. Eins og hægur kapphlauparar líklega fá sömu verðlaun eða aðra verðlaun í lokinni færðu ennþá verðlaunin.