Prótein er ekki bara fyrir kvöldmat ennþá
Nýlegar rannsóknir benda til að borða prótein í morgunmat og um daginn örvar aukin fitutapi og vöðvavöxtur . Við höfum öll heyrt gamla orðin "morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins" og fleiri vísbendingar eru að styðja þetta vitnisburð.
Að morgni máltíðinni er því miður "yfirleitt kolvetnisrík og lítið í próteini." Rannsakendur eyða meira tíma í að skoða áhrif próteins í 24 klukkutíma á nýmyndun á beinagrindarvöðvapróteinum (MPS). Journal of the American Dietetic Association greint frá því að "inntaka nægilegra mataræði próteina er grundvallar forsenda fyrir nýmyndun vöðva próteina og viðhald vöðvamassa og virkni."
Í nýlegri rannsókn sem gerð var af International Journal of Obesity sýndu verulegar vísbendingar um að neysla próteina í morgunmat hafi dregið úr fitu og líkamsþyngd. Prótein er bara ekki til kvöldmatar lengur og samkvæmt Mjólkurráðs Bandaríkjanna "ef við erum ekki að fá nóg prótein allan daginn, er vöðvastarfsemi ekki á hámarks stigi."
Borða prótein í morgunmat til að brenna fitu
Í rannsóknaráætluninni í 2015 sem gerð var af alþjóðlegu dagblaðinu um offitu voru skoðuð áhrif lág- og háprótínmeðferða á unglinga sem yfirleitt slepptu máltíðum og áhrifum á þyngdartap . Það voru 28 yfirvigtir þátttakendur á aldrinum 13 til 20 ára og í góðri heilsu en hver sleppt morgunmat á hverjum virkum degi. Þátttakendur voru skipt í tvo hópa og á 12 vikna tímabili neytti eðlilegt prótein (NP) eða hágæða prótein (HP) morgunmat meðan fylgst var með náið. NP morgunmatinn innihélt 350 hitaeiningar og 13g af próteini sem mynda 15% af máltíðinni. HP morgunmatinn var einnig 350 hitaeiningar en með 35 g af próteini voru 40% af máltíðinni. Rannsóknin bendir til þess að "betri blóðsykursstjórnun með HP-morgunmat" tengist beint tilfinningu, minnkað mataræði og aukinni þyngd og fitusótt. The takeaway frá þessari miklu rannsókn er ekki að sleppa morgunmat og innihalda prótein til að bæta fitu brennslu .
Borða prótein fyrir vöðva
Rannsóknin sem gerð var af tímaritinu American Dietetic Association var sérstakur fyrir því að borða góða prótein er grundvallaratriði fyrir vöxt vöðva hjá ungum og öldruðum. Þeir voru færir um að koma á fót með fyrri rannsóknum sem höfðu notað í meðallagi skammta af próteini (113 g af halla nautakjöti) aukin vöðvapróteinmyndun (MPS) í báðum aldurshópunum. Hins vegar voru misræmi með amínósýru samanburði sem þýðir að drekka hraðar upptöku próteinduft vs að borða hægari bráðan máltíð eins og nautakjöt á MPS. Enn mikil viðbrögð sem bæði örva vöðvann , en þeir vildu fá fleiri endanlegar svör. Í nýlegri rannsókninni kom fram að sanna að of mikið af próteinum inntaka (340g af halla nautakjöti) hefði meiri ávinning fyrir MPS (vöðvavöxt). Án þess að fara í fullt af vísindalegum mumbo jumbo benda niðurstöðurnar að því að borða annaðhvort meðallagi 113g eða ýktar 340g af halla nautakjöt, hafi sömu áhrif á MPS. Þeir gerðu einnig ályktun og fráhvarfsefnið er að borða nokkra meðallagaða skammta af gæðapróteinum allan daginn sem árangursrík leið til að hagræða "möguleika á vöxt vöðva en leyfa meiri stjórn á heildarorku og næringarefnum."
Bónus Taka!
Prótein er mikilvæg makrónæruefni nauðsynlegt til að mynda vöðvaprótín (MPS), vöxtur og virkni vöðva. Að fá nægilegt magn af próteinum allan daginn mun örva fitu tap og auka magaþyngd. Byrjaðu daginn út rétt og nægilegt magn af próteini mun tryggja að næringarefni séu borin í vöðvana allan daginn. Þeir sem krefjast líkama sinna með mótstöðuþjálfun geta þurft meira prótein.
> Heimildir:
> Bauer LB o.fl. International Journal of Obesity , Rannsóknarrannsókn sem skoðar áhrif neyslu á hápróteinmiklum próteinum í venjulegum próteinum á lausu blóðsykursstjórnun í ofþyngd / offitusjúkdómum "unglinga í morgunmat". 7/7/15
> Madonna M. Mamerow o.fl. American Society for Nutrition. Mataræði próteindreifingar hefur jákvæð áhrif á 24-klst. Sýkingu í vöðvapróteinum hjá heilbrigðum fullorðnum. 6/14
> Symons TB o.fl. Journal of American Dietetic Association. Mjög miðlungs skammtur af hágæða próteinum örvar örvandi nýmyndun beinagrindarvöðva hjá ungum og öldruðum einstaklingum. 9/09
> St John C MPH, RDN mjólkurráð Kaliforníu, 5 ástæður til að borða próteinpakkaðan morgunmat.