Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 342
Fat - 13g
Carbs - 47g
Prótein - 13g
Samtals Tími 70 mín
Prep 20 mín , elda 50 mín
Skammtar 2
Í nokkurn tíma voru kólesterólþéttar matar eins og egg og rækju hugsuð frá hjartaheilbrigðum mataræði. Seinna rannsóknir leiddu í ljós að kólesteról í mataræði er ekki allur myndin þegar kemur að því að jafnvægi kólesteról í blóði og hjartasjúkdómum. Reyndar veldur kólesteról í mataræði ekki bein hlutverk í annaðhvort, sem þýðir að þú getur notið góðs af eggjum og rækjum sem hluti af heildar borða mynstur sem uppfyllir næringarþörf þína.
Í meðallagi, sérstaklega rækjur er hjartasnjall viðbót við máltíðir þínar. Þótt það sé hátt í kólesteróli, það er lítið í heildarþyngd og hefur næstum engin mettuð fita , sem er það sem þú þarft að hafa í huga. Ofgnótt mettaður fita getur skaðað hjarta þitt og æðar til lengri tíma litið.
Í þessari uppskrift er það með hliðsjón af sorghum, heilkorni (annar tegund af skartgripum) og trefjaríkt svört baunasalat (trefja hefur einnig verið sýnt fram á að draga úr kólesteróli í blóði).
Ef þú ert ekki aðdáandi af sérstöku innihaldsefnunum hér, skoðaðu hugsanlega innihaldsefnisbreytingar og staðgöngur sem lýst er hér að neðan. Það eru nóg að velja úr.
Innihaldsefni
- 1/4 bolli þurrsorghum
- 2 matskeiðar sítrónusafi
- 1/2 matskeið vatn
- 1 tsk sriracha
- 1 tsk lág-natríum sojasósa
- 1/2 matskeið elskan
- 12 stórar rækjur
- 2 tsk ólífuolía
- 2 bollar blönduðu grænu grænmeti
- 1/2 bolli niðursoðinn svartur baunir, skola
- 1/2 miðlungs rautt papriku, hakkað
- 1/2 bolli tómatar vínber, helmingur
- 1 matskeið ólífuolía
- 2 msk appelsínusafi
- 1 tsk dijon sinnep
- 1/4 teskeið salt
- 1/8 tsk svart pipar
Undirbúningur
- Setjið sorghumið að elda í samræmi við leiðbeiningar um pakkann. Einu sinni soðin, setjið til hliðar til að láta kólna og nota í skrefi 5.
- Þó að sorghum sé að elda, undirbúið rækju marinade. Sameina sítrónusafa, vatn, sriracha, sojasósu og hunang í litlum skál. Blandið vel.
- Setjið rækju í zip-topp poka og hellið í marinade, vertu viss um að klæðast öllum rækjunum. Látið sitja í kæli í 15 til 20 mínútur.
- Á meðan rækjurnar eru að marína, undirbúið salatið. Settu blönduðu grænu, svarta baunir, papriku og tómatar í vín í skál. Í sérstökum skál skaltu sameina ólífuolía, appelsínusafa, Dijon sinnep og salt og pipar, blanda vel.
- Bætið súkkulaðibakanum við svörtu baunasalatið, bætið á dressingunni og varlega kastað innihaldsefnunum saman. Kælið á meðan þú eldar rækju.
- Fjarlægðu rækju frá marinade þeirra. Hita 2 tsk olíuolíu í stórum skillet yfir lágum hita og eldið rækurnar í það í 3 til 4 mínútur, beygðu einu sinni hálfa leið.
- Pláðu Sorghum og svörtu baunasalatinu ásamt soðnum rækjum og njóttu.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Þegar það kemur að heilkorni er sorghum ekki sá eini sem þú getur tekist að finna í þessu salati . Notaðu það sem þú hefur fyrir hendi, hvort sem það er quinoa, bulgur, freekeh, bygg eða villt hrísgrjón.
Ef þú endar með byggi, munt þú líklega finna perlabyssu í matvöruversluninni þinni.
Þessi fjölbreytni er hreinsuð og hefur minna trefjar en hulled bygg, sem enn hefur fiber-ríkur ytri lag hennar fjarlægt. Ef þú getur fundið hulled bygg, notaðu það! Bara athugaðu að það mun taka um 20 auka mínútur að elda.
Sama gildir um baunirnar. Ef þú ert ekki með svörtu baunir , þá ertu líka eins og heilbrigður, kikarhettur, cannellini, nýra, pinto og aðrir.
Gakktu úr skugga um að nota niðursoðnar útgáfur til að spara tíma - bara vertu viss um að skola þær til að draga úr natríuminnihaldi þeirra.
Hélt þú gætir ekki aðlaga þetta salat frekar? Grænnið er eins fjölhæfur og allt kornið og baunið. Ef blandað elskan er ekki uppáhalds, reyndu að nota spínat eða kale.
Matreiðsla og ráðgjöf
Það eru margar þættir í þetta fat, svo það kann að virðast yfirþyrmandi í fyrstu. Vertu á réttri leið með því að byrja með innihaldsefnið sem tekur lengst að elda. Í þessu tilfelli er það sorghum, sem getur tekið allt að 40 mínútur, nóg af tíma til að marinate rækju og undirbúa salatið. Um leið og sorghum er búið hefurðu aðra hluti tilbúinn til notkunar líka.