Hversu margar setur ættirðu að gera?
Það er erfitt að trúa því að ennþá eru svo margar umdeildar skoðanir um æfingu, en þegar um styrkþjálfun er að ræða eru fullt af andstæðum skoðunum. Það er ókeypis lóðin móti vélaumræðum og ekki gleyma próteinmælinu sem aldrei virðist vera leyst. Og auðvitað er spurningin um hversu margar setur þú ættir að gera til að ná sem bestum árangri.
Sumir leiðbeinendur mæla með því að gera einhvers staðar frá 3 til 5 setur fyrir hámarksvinning, á meðan aðrir segja bara hið gagnstæða; Sá sem er settur er alveg eins góður og tveir. Er eitt sett betra en margar settir í æfingu? Hver er rétt?
Eitt sett á móti fjölþættri þjálfun
The andstæðar skoðanir um hversu margir setur er best stafar af ofhleðslureglunni . Rannsóknir benda til þess að þú þurfir að ofhlaða vöðvana til að ná styrk og stærð, ýta þeim út fyrir núverandi getu þeirra.
Af þessari kenningu vitum við að styrkleiki er lykillinn að styrkleikum. Svo spurningin verður: Getur þú fengið svona styrkleiki sem þú þarft frá einum hópi? Sumir telja að það skiptir ekki máli hvort þú þreytu vöðvana í einu eða fleiri settum - svo lengi sem vöðvarnir þínir upplifa nægilegt magn af þreytu.
Ef þú hefur heyrt ruglingslegt ráð, vildum við ekki vera undrandi. Rannsóknarniðurstöður, sem og tilmæli, hafa breyst í gegnum árin.
A kennileiti 1999 rannsóknar kom í ljós að enginn marktækur munur var á styrk eða vöðvamassa vegna einstæðra versla en margra hópa. Þetta var fylgt eftir af 2002 rannsókn sem komst að þeirri niðurstöðu að þjálfaðir æfingar fá meiri styrkleika af fjölþættri þjálfun í stað þess að einum þjálfun. Þessar mismunandi rannsóknir benda til þess að byrjendur geti fengið traustan styrk og vöðvahagnað með einum þjálfun, enda séu þeir krefjandi vöðvana með nægilega þyngd en að fólk sem hefur reynslu af þyngdarþjálfun gæti þurft fleiri setur til að bæta styrk og vöðvavöxt
Sem betur fer hafa frekari rannsóknir verið gerðar sem bæta við fleiri ljósi á þetta áframhaldandi svið deilumála. Í rannsókn 2009 kom fram að 2 til 3 setur á æfingu tengdust 46 prósent meiri styrkleika en 1 sett í bæði þjálfað og óþjálfað efni og árið 2010 rannsókn sýndi jafnframt 40 prósent meiri ávinning í vöðvaþrýstingi (vöxtur) í bæði þjálfaðri og óþjálfaðir einstaklingar sem luku mörgum settum. Að lokum sýndu 2015 rannsókn skammtaháð áhrif (betri hærri fjöldi seta) þegar litið er á 1 sett, 3 setur og 5 sett með tilliti til styrkleika, vöðvaspennu og vöðvaþrýsting í efri hluta armleggsins.
Undirstöðuatriði einnar þjálfunar
Þó að margar settir geti leitt til þess að þeir nái mestum styrkleika, getur einn þjálfun enn verið góður kostur fyrir marga, án tillits til hæfni. Kostir einnar þjálfunar eru að það er:
- Frábær fyrir byrjendur. Byrjendur munu fá sem mest út úr einum þjálfun og það er fullkominn leið til að byrja, læra hvernig á að gera hreyfingar með góðu formi en forðast að forðast það.
- Tími duglegur. Það tekur minni tíma að gera eitt sett af hverri æfingu í stað 3 eða fleiri setur, svo þú getur auðveldlega kreist í stuttri æfingu, jafnvel þegar þú ert stutt á réttum tíma.
- Samhæfingarhækkun. Fólk er líklegri til að halda áfram með æfingaráætlun þegar þeir þurfa ekki að eyða tíma í ræktinni.
- Auðvelt að breyta æfingum þínum. Þú getur auðveldlega breytt æfingum þínum með því að skipta nýjum æfingum þegar þú ert leiðindi eða þegar líkaminn hættir að svara.
Gerðu líkamsþjálfun þína skilvirk og árangursrík
Ef þú ákveður að fara með einni þjálfun, þá þarftu reyndar að vinna svolítið erfiðara að ganga úr skugga um að þú fáir allt úr hverjum hvern fulltrúa. Með því að einbeita þér að því sem þú ert að gera geturðu tryggt að hver sekúndu af líkamsþjálfuninni þinni skiptir máli.
- Gerðu það góða líkamsþjálfun. Taktu þinn tíma á hverjum rep og fókus á vöðva sem þú ert að vinna.
- Leggðu áherslu á æfingu. Gerðu hvert einasta endurtekning með fullkomnu formi: ekki jerking, skoppandi, slumping eða að svindla.
- Notaðu mikla þyngd. Til að þreyta vöðvana, ættir þú að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda endurtekninga (einhvers staðar á bilinu 8-15). Ef þú getur haldið áfram að fara í lok setsins, þá er það merki um að þú þurfir að auka þyngd þína.
- Farðu hægt. Notkun skriðþunga þýðir að þú rekur ekki allar vöðvaþræðir þínar . Fyrir hverja endurtekningu teljaðu 4 við lyftingar- og lækkunarfasa hreyfingarinnar.
- Hugsaðu hámarks átak. Mundu að þú ert aðeins að gera eitt sett, svo farðu út þegar þú ert innan eigin takmarkana og getu.
- Upphitun. Fáðu vöðvana tilbúin með því að gera að minnsta kosti 5-10 mínútur af hjartalínuriti eða með því að gera ljósopið af hverjum æfingu.
- Rest. Haltu að minnsta kosti einum degi á milli styrkleiki.
Kjarni málsins
Ef þú ert í raun að fara að styrkleikum, vöðvaþol og vöðvaþrýsting, hafa margar setur kostur. Það er sagt að það eru kostir af einum ákveðnum líkamsþjálfun fyrir marga og það eru leiðir sem hægt er að gera til þess að þessi eini setur virki í hag. Gakktu úr skugga um að líkamsþjálfun þín sé skilvirk og árangursrík geta farið í átt að því að komast í hæfni markmiðið þitt, sama hversu mörg setur þú ert í raun lokið.
> Heimildir:
> Krieger, J. Single vs Multiple Set of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Einstæða móti margfeldi setur mótstöðuþjálfunar: A Meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Skammta-svörun 1, 3 og 5 sett af mótstöðuþjálfun á styrkleika, staðbundnu vöðvastarfi og blóðþrýstingi. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.