Mannslíkaminn hefur náttúrulega viðbót vöðva sem er ákvarðað með erfðafræði, kyni og aldri. Þú getur þjálfa líkamann til að auka magn vöðva með því að gera æfingar sem örva vöxt vöðva . Jafnvel þó, hversu mikið vöðvarnar vaxa til að bregðast við vinnu eða þyngdarlifun, fer eftir kyni, aldri og genum.
Það er í Genes
Í líkamsbyggingu og þyngdarþjálfun, eru menn sem ekki flytja eða auðveldlega auka vöðva oft kallaðir "hörðari". Þetta hljómar svolítið derogatory, en það er meira staðreynd.
Fólk með halla frekar en solid náttúruleg bygging er flokkuð vísindalega sem ectomorphs. Því meira sem muscled byggir eru mesomorphs. Þeir sem bera meira fitu náttúrulega gætu verið endomorphs. En ekki örvænta, það eru mörg sólgleraugu á milli, og þú ert ekki ætluð til lífs í lítinn ectomorph, þótt ectomorphs sennilega aldrei fara að vera Mr Universe, sterum til hliðar.
Hvernig á að koma í veg fyrir vöðvaspennu
Hvaða tilhneigingu til að bera, byggja upp og viðhalda vöðvum, hér eru nokkrar ábendingar um hvernig eigi að missa þessi vöðva þegar þú hefur náð því:
1. Þyngd Þjálfun fyrir lífið
Frá um 40 ára tímabili, byrjum við að missa vöðvamassa náttúrulega, líklega þar sem testosterón úr karlkyns hormóninu lækkar ásamt lægri líkamsþjálfun. Náttúrulegt tap getur verið um 3 prósent í 10 prósent af vöðvamassa á áratug eftir 50 ára aldur og jafnvel meira fyrir þá sem eru í minni en hugsjón heilsu. Öldungar geta komið í veg fyrir eða að minnsta kosti hægðu á þessu náttúrulegu ástandi með því að halda áfram að vera virk.
Vinna með þyngd 2-3 sinnum í viku, með því að nýta allar helstu vöðvahópana þína. Leyfa tveimur dögum á milli æfinga ef mögulegt er.
2. Vertu viss um að þú færð nóg prótein
Sérstaklega ef þú ert eldri, þá þarftu einnig að tryggja að þú borðar vel og fá ráðlagðan magn af próteini fyrir starfsemi þína.
Þú þarft að minnsta kosti 0,8 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á hverjum degi og allt að 1,2 grömm er betra fyrir aldraða. Til að reikna út magn próteina sem þú þarft, taktu þyngd þína í pund og fjölgaðu því með 0,45. Margfalda þessi tala með 1,2 og það er mælt með daglegu próteinum í dag.
3. Borða rétt
Á meðan að borða nægilegt prótein er mikilvægt, og þungir þjálfarar eins og íþróttamenn gætu þurft smá prótein en það sem nefnt er hér að framan, er að borða nóg orka sennilega enn mikilvægara. Ef þú borðar ekki (og drekkur) nægilega til að viðhalda líkamsþyngd þinni í samræmi við hversu mikið orku þú eyðir í daglegu lífi, þar á meðal líkamlega virkni , munt þú missa vöðva og líklega bein og fitu auðvitað. Það getur verið svolítið erfiður að missa fitu á meðan viðhald vöðva, en þyngdarþjálfun hjálpar þér vissulega að hanga á vöðvann við þessar aðstæður.
Ef þú ert íþróttamaður eða alvarlegur afþreyingar íþróttamaður þarftu að ákvarða kjörþyngd fyrir athafnir þínar, horfðu á vog og stilla mataræði og æfa í samræmi við það.
4. Þjálfa rétt
Vöðvi hefur góðan búnað af tiltækum glúkósa. Þegar þú rennur út úr glúkósa sem er geymd í vöðvum og blóðsykur og lifrar glúkósa eru líka lág, líkama þinn veit að það getur fengið meira glúkósa úr vöðvaprótínum til að viðhalda heilanum og öðrum mikilvægum líffærum.
Og það er nákvæmlega það sem það gerir: hormónið cortisol brýtur niður vöðva í amínósýrur, þá annað hormón, glúkagon, ræmur amínósýrur og breytir kolefnisbeininu í glúkósa. Líkaminn þarf að gera þetta til að tryggja stöðugt framboð á glúkósa.
Þetta er augljóslega ekki gott fyrir viðhald vöðvaspennu eða vöðva að því leyti. Ekki þjálfa þétt á fastandi eða fastandi maga með stöðugum hætti. Ef þú gerir það skaltu taka orkudrykk á meðan þú þjálfar til að koma í veg fyrir að þetta ferli sem kallast glúkóneógenós sést. Það er einnig hætta á þessu með mataræði með litlum kolvetnum.
Eldsneyti eftir æfingu er einnig mikilvægt.
Ef þú tekur inn prótein og kolvetni innan klukkutíma af líkamsþjálfun þinni og nægilega lengra en það sem eldsneyti er, mun það hjálpa til við að viðhalda vöðvaspennu og jafnvel vöxt þar sem þú færð insúlínspike.
5. Fáðu næga svefn og slökun
Svefn er tími endurbyggingar. Hormónar eins og testósterón og vaxtarhormón manna setja um að endurbyggja og gera við líkama þinn. Restful svefn hjálpar með þessu ferli, svo vertu viss um að þú fáir það. Slökun er einnig mikil þar sem tilfinningaleg streita veldur því að streituhormón í líkamanum, sem þýðir meiri eyðingu vöðva ef þú ert ekki varkár.
6. Takmarka áfengisneyslu
Þetta er ekki til að segja að þú getur ekki drekkað, en of mikil inntaka áfengis valda ekki vöðvastöðuinni þinni neitt gott. Burtséð frá öllum öðrum eyðileggjandi áhrifum af óhóflegri áfengisneyslu, eykur imbibing of mikið estrógenmagn og berst í kringum testósterón, sem veldur meiri vöðvaprófum.
> Heimild:
> Nelson JK. Öldungar-Beef Það kemur að því að koma í veg fyrir vöðvaspennu. Mayo Clinic: Expert Blog. Útgefið 1. maí 2015.