Þú þarft ekki að lesa þúsundir þyngdartapleiðara til að finna bestu ráðin til að léttast. Smartest ráðleggingar um mataræði eru hluti af ótal skráðum mataræði, læknum, líkamsræktarþjálfum og næringarfræðingum. Í raun eru þyngdartap forrit sem hafa verið sannað að vinna fátækt sameiginlegt. Ef þú getur náð þessum þessum þremur grundvallarreglum, verður þú á leiðinni til að missa þyngd.
Borða rétt magn af mat
Ef þú velur besta mataræði sem bætir mataræði , en borðar of mikið af þeim, mun þyngdartapið þitt ekki virka. Reyndar er algeng mistök sem oft er gerð af dieters að borða lífræn matvæli og matvæli sem þeir telja að séu heilbrigðir. Því miður, jafnvel mataræði mataræði getur verið slæmt fyrir þyngdartap .
Til að léttast og halda því frá, þú þarft að læra hvernig á að borða rétt magn af mat . Til dæmis er kjúklingabringa frábært fyrir þig, en ekki ef þú borðar of mikið af því. Möndlur? Já, þeir eru heilbrigðir, en ekki ef þú borðar meira en þú þarft. Borðar þú heilbrigt ? Þau eru betri fyrir líkama þinn en skran mat, en þeir munu samt þyngjast ef þú neyðar of mikið af þeim.
Haltu þessum stærðum þegar þú ætlar að borða máltíðir fyrir þyngdartap :
- 1 skammtur af korni = stærð hnefa þinnar
- 1 skammtur af sterkju (hrísgrjón, pasta, kartöflur) = helmingur baseball
- 1 skammtur af osti = 4 staflað teningar
- 1 skammtur af ávöxtum = baseball
- 1 skammtur af smjörlíki eða smjör = 1 teningar
- 1 skammtur af kjöti, fiski, alifuglum = þilfari korta
Fjöldi kaloría
Sumir þyngdartapsáætlanir auglýsa að kaloría telja ekki nauðsynlegt. En botn línan er sú að þyngdartap gerist þegar þú býrð til ákveðinn orkugalla og þú þarft að telja hitaeiningar til að tryggja að þú náir því.
Réttur kaloríuleikningur kann að virðast eins og tímafrekt kunnátta en með aðgengi farsímaforrita hefur orðið auðveldara fyrir fólk að fylgjast með því sem þeir borða. Ef þú ert með snjallsíma mun kaloría telja ekki meira en nokkrar sekúndur og heildarfjölda þín eru geymd þannig að þú getir skoðað þær síðar.
Eftir að þú byrjar að telja hitaeiningar, lærir þú hversu margar kaloríur þú neyta á dæmigerðum degi. Flestir geta dregið úr daglegum inntökum sínum með 500 hitaeiningum á dag til að sjá heilbrigt þyngdartap á einu pund á viku.
Færa meira
Hljómar augljós, ekki satt? En þetta þýðir ekki endilega að þú verður að æfa. Fyrir sumt fólk, æfa verk gegn þeim. Til dæmis, ef þú hefur lokið við erfiða líkamsþjálfun að morgni og þá eytt því sem eftir er af daginum í sófanum, verður þú líklega að brenna færri hitaeiningar frá hreyfingu en sá sem ekki æfir og hver gerir hreyfingu ekki af daglegu venjum sínum.
Hitaeining (non-exercise activity thermogenesis (NEAT)) er hugtakið sem vísindamenn nota til að lýsa hitaeiningum sem brennaðir eru frá hreyfingu utan líkamsþjálfunar. Hvort sem þú æfir eða ekki, vertu viss um að NEAT sé hámarkað á hverjum degi. Íhuga sumir af þessum aðgerðum. The kaloría brenna fyrir hvert einasta hlut er lítill, en ef þú tekur þátt í einhverri hreyfingu á klukkutíma fresti, mun NEAT þín í lok dags vera veruleg.
- Tæma þvottahús = 26 kcal / 15 mín
- Flytja húsgögn, kassar = 100 kcals / 15 mín
- Leika / hlaupa með börnunum þínum = 40 kcals / 15 mín
- Ganga á meðan ljósþyngd er í gangi (<15 pund) = 56 kcals / 15 mínútur.
Flestir munu ná sumum árangri með þessum þremur grundvallarábendingum um að tapa. Auðvitað eru nokkur dæmi þar sem undirliggjandi vandamál , svo sem sjúkdómsgreining, geta valdið þyngdartapi flóknara. En fyrir flest fólk, þyngd tap snýst niður í einföldu jöfnu: borða minna, hreyfa meira.
Heimildir:
James A Levine, Sara J Schleusner og Michael D Jensen. "Orkuútgjöld af engum æfingum." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr. 6, 1451-1454, desember 2000.
Dreifing hlutdeildar. Hafa auga á hlutastærð, Hver er munurinn á hlutum og skammti?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Upplifað heilsu matar. Ef það er heilbrigt geturðu borðað meira!" Matarlyst Volume 52, Útgáfa 2, apríl 2009, bls. 340-344.