1 - Líkamsþörf þín Magnesíum
Magnesíum er stórt steinefni sem þarfnast svo margt, þar á meðal vöðva og taugavirkni (þ.mt hjartavöðva), orkuframleiðsla, heilbrigt blóðsykur og bein heilsa. Sérstaklega áhugavert við þá sem eru með streituvaldandi vinnu eða erfiðleikar með að sofa, magnesíum er einnig talið bæta blóðþrýsting, streitu og svefngæði.
Karlar þurfa um 400 milligrömm á dag og konur þurfa um það bil 300 milligrömm á dag, en samkvæmt rannsóknum neyta flest fólk minna en ráðlagða magn.
Þú getur aukið magnesíuminntöku þína með því að taka fæðubótarefni eða borða víggirt korn, en flettu í gegnum myndasýningu til að finna uppáhalds matinn okkar sem er náttúrulega hátt magnesíum
2 - Acorn Squash
Acorn skvettur er best þekktur fyrir hár vítamín A innihald þess, en það er líka góð uppspretta steinefna eins og magnesíum, kalíum og kalsíum. Í raun er einn bolli af Acorn Squash teningur með 88 milligrömm kalíums.
3 - Almonds
Möndlur eru frábær uppspretta steinefna þ.mt magnesíum. Ein eyri sem þjóna 23 möndlum hefur 77 milligrömm af magnesíum. Það er líka góð uppspretta af flestum B-flóknum vítamínum, E-vítamíni og heilsusamum einumettum fitu.
4 - Artisjúkir
Blóðþurrkur eru lágt í kaloríum og hátt í næringu, þar á meðal magnesíum. Ein meðalþykkt artíkókósu inniheldur 77 millígrömm af magnesíum ásamt fullt af trefjum, kalíum og B-flóknum vítamínum.
5 - Avocados
Avocados eru best þekktir fyrir að vera ríkur uppspretta einómettuðum fitusýrum, svipað ólífuolíu. En þau eru líka góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna. Einn avókadó hefur um það bil 60 millígrömm magnesíum, auk mikið af kalíum, B-flóknu vítamínum, K-vítamín og trefjum.
6 - Beets og Beet Greens
Ekki má skola toppunum þegar þú kaupir ferskt beet. Grænmetin eru rík af mörgum vítamínum og steinefnum, þ.mt vítamín A og C, járn, kalsíum og magnesíum. Ein bolli af soðnu rófa grænu hefur um það bil 100 millígrömm af magnesíum. Beets eru ekki slæm uppspretta annaðhvort með um 20 milligrömm á hvern bolla.
7 - Black Beans
Svarta baunir eru best þekktir fyrir trefjar innihald þeirra, en þeir eru líka fullir af vítamínum og steinefnum. Ein bolli af soðnu svörtu baunum hefur 120 mg af magnesíum ásamt mikið af járni, kalíum, kalsíum og nokkrum B-flóknum vítamínum.
8 - Brasilískar hnetur
Brasilískar hnetur eru ríkir í magnesíum. Einn skammtur af sex hnetum er 107 milligrömm. Sama skammtur hefur einnig mikið af einómettuðum fitu og miklu seleni sem virkar sem andoxunarefni til að vernda frumurnar í líkamanum.
9 - Brown Rice
Brown hrísgrjón er góð uppspretta af B-flóknum vítamínum og nokkrum steinefnum, þar á meðal 84 milligrömm af magnesíum á bolli af soðnu hrísgrjónum. Það er líka góð uppspretta trefja, sink og kalíums.
10 - Cashews
Cashews eru annar hneta sem er ríkur í magnesíum. Einn eyri cashews inniheldur 83 millígrömm af magnesíum, auk góðs magns af járni, kalíum, sinki, K-vítamíni og nokkrum B-flóknum vítamínum.
11 - Edamame
Edamame er ungur sojabaunir sem eru unnin og þjónað í pottinum. Þau eru frábær uppspretta magnesíums og annarra næringarefna. Einn bolli edamam hefur 99 milligrömm af magnesíum, ásamt mikið af kalsíum, járni, kalíum og trefjum.
12 - Lima baunir
Lím baunir eru dýrindis uppspretta magnesíums og annarra næringarefna. Einn bolli af soðnum limabönnum hefur 81 milligrömm af magnesíum. Það hefur einnig mikið af járni, kalíum, trefjum, flestum B-flóknum vítamínum og próteinum.
13 - Peas
Peas eru ekki innifalin í mörgum heilbrigðum matalistum, sem er skömm vegna þess að þeir eru nokkuð góðir fyrir þig. Ein bolli af eldavélum er með 62 millígrömm af magnesíum ásamt fullt af járni, kalíum, sinki, B-flóknu vítamínum og A-vítamíni.
14 - Kartöflur
Ein stór bakaður kartöflur með húðina ósnortinn (um það bil fjórar tommur í þvermál) hefur 84 milligrömm af magnesíum. Það hefur einnig mikið af kalíum og er góð uppspretta af C-vítamín, flestum B-flóknum vítamínum og járni.
15 - Grasker fræ
Grasker fræ gera heilbrigt og dýrindis snarl. Einn eyri fræjum grasker hefur 156 mg af magnesíum ásamt B-flóknu vítamín-, kalíum-, járn- og omega-3 fitusýrum.
16 - Quinoa
Quinoa er bara frábært næringarefni-ríkur heilkorn. Einn bolli af quinoa hefur 118 millígrömm af magnesíum ásamt fullt af próteinum, kalíum, trefjum, B-flóknum vítamínum og heilbrigðum fjölómettuðum fitu.
17 - Spínat
Spínat er chock full af alls konar steinefni, þar á meðal magnesíum. Einn bolli af hrár spínati hefur 24 mg af magnesíum - sem er ekki slæmt - en soðin spínat inniheldur 157 millígrömm af magnesíum. Spínat hefur einnig mikið af kalsíum, kalíum, sinki, járni og fullt af vítamínum A og K.
18 - Swiss Chard
Swiss Chard er ríkur í flestum mataræði steinefnum. Ein bolli af soðnu Swiss Chard inniheldur 150 millígrömm af magnesíum, svo og nóg af kalsíum, járni og kalíum. Chard er einnig góð uppspretta trefja og C-vítamín og góð uppspretta vítamína A og K.
Heimildir:
National Institute of Health, Skrifstofa fæðubótarefna, "Magnesíum Fact Sheet fyrir heilbrigðisstarfsmenn."
Landbúnaðarrannsóknarstofa landbúnaðarráðuneytisins, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.