Pelvic klukka er mjög lúmskur æfing. Beinin hreyfist aðeins tommu eða svo í hverri átt. Þó að það hljóti ekki áhugavert, þá eru minni hreyfingar eins og þessar grundvallaratriði til þess að skilja hvernig á að staðsetja beininn og taka virkan í miðjuna. Þessi æfing mun einnig hjálpa til við að sýna vöðvaójafnvægi á bakinu og kviðunum .
Pelvic klukka er um að læra að hægja á og koma áherslu inni.
Þaðan eftir að gera þessa hreyfingu með maganum og ekki bakinu, og gera það vel jafnvægið allan tímann - getur það bætt við áhugaverða hreyfingu.
Uppsetning
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu. Fæturnir þínir verða samhliða: ökkla, hné og mjaðmir eru í einni línu.
- Gakktu úr skugga um að fæturnar séu lína upp á tákn sem bendir beint frá þér. Þú verður að vera í hlutlausri hryggstöðu , sem gerir þér kleift að búa til náttúrulega feril í lendarhrygg (neðri bakhlið). Slakaðu á háls og axlir með því að færa axlana í burtu frá eyrunum. Brjóst opið, rifin lækkuð. Höfuðið þitt getur verið á litlum kodda eða hálsinn getur verið studdur af hálsi.
Handstaða: Haltu hendurnar saman þannig að fingurgómarnir á vísifingjum þínum snerta og þumalfingrarnir snerta. Haltu því að flatt formi niður á neðri magann þinn þannig að fingur þínar hvíla léttlega efst á beinbeininu þínu og þumalfingarnir eru nálægt naflinum. Þetta mun hjálpa þér að finna hreyfingu mjaðmagrindarinnar.
Taktu inn
Taktu þér tíma til að laga þig á líkama þinn. Láttu andann þinn verða djúpur. Leyfa andanum til að stækka rifin jafnt og ferðast alla leið niður í neðri magann.
Klukkan
Ímyndaðu þér að klukka liggi flatt á neðri kviðnum, þar sem hendurnar eru. Tólf klukkan er á magann þinn, klukkan sex er efst á beinbeininu þínu.
Mjöðm beinin þín eru níu og þrír.
Þú ert að fara að taka þátt í kviðunum til að færa beininn. Þegar þú vinnur, verður þú að einangra hreyfingu beinanna þannig að efri líkaminn dvelur enn og slaka á. Á sama hátt gerir mjaðmarstuðningin kleift að færa hreyfingu án þess að hafa áhrif á fæturna.
- Innöndun, anda: Taktu kviðarholi þína þannig að þeir fari í munnhæðina þína og hrygga upp á hrygginn. Þetta mun búa til grindarhlaup þar sem klukkan þín er ekki lengur flatt, en niður í tólf stöðu (bellybutton) og upp á sex (kynhneigð).
- Innöndun: Notaðu kviðarholið til að snúa klukkunni þinni niður til hliðar svo að þríhringurinn er lægri. Haltu áfram að anda að því að hreyfa allan sólarhringinn og halla bæklinum þar til klukkan sex er lægstur. Þetta mun skapa litla bogi í lágri bakinu.
- Andaðu: Haltu hreyfingu í kring svo að níuhringinn er niðri. Haldið áfram að anda frá þér þegar þú færir bellybutton þína, tólf stöðu, til lægstu punktar aftur
- Innöndun: Endurtaktu aðra hringrás í gagnstæða átt, og hreyfðu 3 klukkutímann niður.
- Endurtaktu hverja stefnu 2 eða þrisvar sinnum og snúðu síðan aftur.
Ábendingar
- Ef öndunaraðferðin er ruglingsleg skaltu gera æfingu að anda flæði náttúrulega.
- Leggðu áherslu á að nota kviðin til að hefja hreyfingu þína. Aðrir vöðvar verða að taka þátt, sérstaklega þegar þú hallar bæklinum niður í sex, en abs eru aðalmódel.
- Þegar þú ferð um allan sólarhringinn geturðu tekið eftir því að bakið þitt er þéttari á annarri hliðinni eða öðrum, eða að kviðin þín virki betur hægra eða vinstra megin. Haltu áfram að anda og hreyfa þig og reyna að láta hreyfingu vera slétt. Þetta er æfing þar sem losun spennu og innri athygli er það sem gerir stærsta breytingarnar fyrir þig.
- Pelvic Curl er tengd æfing sem mun taka grindina halla frekar.