Þessi quad og mjöðm flexor teygja er eitt sem allir ættu að vita. Það nærir vöðvana framan á læri (quads) og mjöðm flexors. A einhver fjöldi af fólk heldur að þeir vita þetta teygja. Við sjáum útgáfur af því frá hlaupari til dansara, en flestir gera það rangt og endar að stækka knéið. Þetta er ekki, ég endurtek ekki, hné teygja.
Að gera þessa hliðarlæga mjöðmþéttingu með Pilates röðun og athygli mun hjálpa þér að nota það til meiri áhrifa.
Þegar þú færð meginregluna um þessa færslu liggur þú munt geta þýtt það á mörgum svipuðum teygjum sem eru gerðar úr hnénum eða standandi.
Leiðbeiningar
Lægðu á hægri hliðinni með höfuðinu hvíldu á hægri handleggnum sem er rétti. Haltu vinstri hendinni fyrir framan þig fyrir stöðugleika. Stilltu stöðu þína þannig að mjöðm og axlir séu í beinni línu.
Fæturna eru bein og lítilsháttar u.þ.b. 6 "fyrir framan líkamann. Færið botnfóturinn þinn - það hjálpar jafnvægi ef þú ýtir á brúnina í gólfið.
Dragðu upp og inn með kviðarholi og haltu mjöðmunum og axlunum ofan á hinni.
Haltu vinstri fótinni beint, opið fyrir framan mjöðmina til að taka fótinn á bak við þig örlítið.
Beygðu vinstri hné og náðu aftur og grípa vinstri ökkla með vinstri hendi.
Þinn abs er dreginn upp og í, rifbeinin þín halda áfram - þeir skjóta ekki áfram og bakið þitt er ekki bogi með teygjunni. Líktu eins og þú ert með lyfleysu gegnum framhliðina þegar þú sendir hné í burtu frá þér og aftur.
Ábending: Þetta er þar sem þú gætir freistast til að draga bara fótinn í rassinn þinn. Standast þessi hvöt fyrir núna. Það mun gefa þér teygja á læri og yfirteknu hné, en það mun ekki gefa þér betri teygja sem þú munt fá ef þú gerir skref 5.
Ef þú ert tilbúinn til að fara lengra skaltu opna fyrir framan mjöðmina til að taka fótinn aftur til baka. Eins og þú hefur, hefur þú tækifæri til að spila með hreyflinum á milli að draga fótinn aftur, beygja hnéinn þannig að fóturinn þinn fer í átt að rassinn og ýttu öflinum aðeins í hendina . Þetta er annar aðgerð en aðgerðalaus neðri fótur.
Athugaðu stillingu mjöðmanna og axlanna. Ekki hellta inn í teygðina með því að halla sér áfram.
Haltu teygðu þar sem þú tekur djúpt andann í um 30 sekúndur. Slepptu því hæglega og gerðu hina hliðina.
Ábendingar
Dómari öll teygir á milli að opna mjöðminn þinn, teygja quad þína og ýta fótinn í hendinni fyrir sjálfan þig. Leika með það til að uppgötva mismunandi stigum teygja sem þú getur fengið.
- Þú getur tekið þetta inn í standandi quad teygja , en notaðu það sem þú lærðir um röðun til að halda áfram að brjóta áfram á teygðu, mistök sem flestir gera.
- Forðastu að leggja áherslu á hné þitt. Vernda neðri bakið með því að halda mjöðmunum þínum staflað og halda áfram eins og fóturinn fer aftur. Ef þú finnur fyrir streitu á bakinu eða hnénum, taktu aftur af.