1 - Fyrsta skrefið - Ár í endurskoðun
Kíktu á hvað mataræði og heilsa hefur verið eins og síðastliðna 12 mánuði. Hugsaðu um þessar spurningar og skrifaðu svörin þín í minnisbók svo að þú getir skoðað þær aftur á ári núna:
- Hvernig er þyngd þín saman við fyrir ári síðan?
- Mælir þú heilbrigt og hefur mikið af orku eða ertu þreyttur allan tímann?
- Taktu vítamín eða önnur fæðubótarefni?
- Borðar þú heima mest af tímanum? Ef svo er, hvaða tegundir matvæla? Heill ferskur matvæli, boxed matvæli eða sjónvarps kvöldverði?
- Ert þú að borða út oft? Hvaða tegundir veitingastaða finnst þér og hvaða tegundir matvæla velur þú?
- Hvernig líkamlega virk ertu? Ertu að æfa reglulega?
- Borðar þú heilbrigt eða skiptir máli með hverjum máltíð?
- Reykiru?
- Hversu mikið áfengi drekkur þú í hverri viku?
Það er mikilvægt að taka heiðarleg líta á heilsu þína og matarvenjur svo þú getir sett markmið fyrir næsta ár.
2 - Annað skref - Að setja markmið
Viltu léttast ? Viltu vera fær um að hlaupa upp og niður stigann þinn án þess að verða vindur? Viltu lækka kólesteról eða lækka blóðþrýsting þinn? Ákveða hvað þú vilt ná í næstu mánuði og á næsta ári.
Eitt hugsanlegt markmið fyrir fyrsta mánuðinn gæti verið ályktun að taka hádegismatið þitt í fjóra daga á viku í hverri viku í þessum mánuði í stað þess að borða hádegismat í veitingahúsum á hverjum degi. Annað dæmi um mánaðarlegt markmið væri að ganga í 30 mínútur fjórum dögum á viku í hverri viku í þessum mánuði.
Byrjaðu á tölfræði þinni. Taka líkamsamsetningu mælinga og ná markmiðum þínum. Skrifaðu síðan markmiðin þín í minnisbók eða í matardagbókinni sem þú ætlar að búa til í skrefi sjö.
3 - Þriðja skrefið - ákvarða mataræði þitt
Hér eru nokkrar hugmyndir sem þú gætir viljað íhuga:
- Hefur þú háan blóðþrýsting? Ef svo er gætirðu viljað draga úr natríum í mataræði með því að forðast niðursoðinn og pakkað matvæli.
- Ertu of þungur? Þú þarft að minnka kaloríainntöku eða auka líkamsþjálfun þína. Þú getur valið lágkolvetnamæði eða lágþurrtt mataræði, bara vertu viss um að horfa á hitaeiningar þínar og skammtastærðir.
- Ertu með sykursýki? Ef svo er, þá þarftu að draga úr sykursýkingu.
- Hefur þú mikið kólesteról? Auka inntaka þína af leysanlegum trefjum eins og trefjum sem finnast í haframjöl. Það mun hjálpa til við að lækka kólesterólmagn þitt.
Dragðu úr inntöku mettaðra fita og auka inntöku ómega-3 fitusýra úr fiski, hör, valhnetum og kanolaolíu .
4 - Fjórða skrefið - fæðubótarefni
Heilbrigt mataræði ætti að gefa þér allar vítamín og steinefni sem þú þarft, en margir taka vítamín bara til að ganga úr skugga um. Það eru nokkrir samsetningar í boði, en allt sem þú þarft er einfalt fjölvítamín og fjölþætt viðbót. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú tekur viðbótaruppbót eða ef þú hefur einhverjar heilsuaðstæður.
5 - Fimmta skrefið - Hannaðu heilbrigt nýtt mataræði
Hér er það sem þú þarft að vita til að hanna nýtt mataræði:
- Hversu mörg hitaeiningar þarftu að borða á hverjum degi til að ná þyngdaraukningu eða þyngdartapi?
- Hvernig passar borða mynstur þinn lífsstíl?
- Finnst þér betur með þremur stórum máltíðum á dag eða fimm smærri máltíðir á dag?
- Verður þú áfram að borða á veitingastöðum oft?
- Hvaða tegundir af ávöxtum og grænmeti finnst þér?
Heilbrigt mataræði ætti að gefa þér fimm til níu skammta af ávöxtum og grænmeti á dag, 25 til 38 grömm af trefjum á dag, fimm eða sex eyra af próteini á dag og lítið magn af ómega-3 nauðsynlegum fitusýrum. Til að halda fast við nýtt mataræði þarftu að innihalda matvæli sem þú hefur gaman af. Ef þú elskar hamborgara, þá er það allt í lagi. Gerðu þau heima með heilum korni og skera niður stærð hamborgarans, eða notaðu jarðkalkon. Bætið fullt af salati, lauk og tómötum. Berið hamborgara með salati í stað kartöflu.
Fleiri ráðleggingar
- Veldu crunchy hrár grænar baunir í staðinn fyrir franskar og þjóna þeim með smá uppáhalds dýfa þinn.
- Skiptu miklu fitusósu hundum með sojahundum.
- Veldu heilkornabrauð og pasta í stað hvítt brauðs og hvítt pasta.
- Slepptu súkkulaðum eftirréttum og fáðu lítið fat af ferskum berjum með hvítum rjóma eða fituhlaupi og bætið síðan hakkað hnetum.
- Notaðu sítrónusafa í stað olíu til að klæða salatið.
- Veldu lágt fitukjöt kalkún í stað þess að fituðu nautakjöti til að skera á mettaðan fitu (lesið merkið - ekki allt jörðin kalkúnan er lítið í fitu).
- Ég hef einnig fengið nokkrar ábendingar til að finna góða mat á veitingastaðnum .
6 - Sjötta skrefið - Innkaup og matreiðsla
Gerðu matvöruverslun áður en þú ferð að versla. Vertu í burtu frá skyndibitastöðum og farðu fyrirframbúin matvæli þegar þú verslar. Veldu ferskan ávexti og grænmeti, heilkornabrauð, halla kjöt, fisk og belgjurtir. Forðist matvæli hátt í mettaðri fitu, natríum, transfitum og sykri.
Besta eldunaraðferðin er nauðsynleg fyrir heilbrigða næringu líka:
- Sautéing er betra en djúpsteikur. Frying matvæli bætir fitu og hitaeiningar og bætir ekki við næringu.
- Gufðu grænmetinu í stað þess að sjóða þá til að mylja. Steaming mun varðveita vítamín sem finnast í grænmetinu.
- Þegar þú eldar góðar máltíðir þínar heima skaltu vera viss um að gera smá auka til að taka í vinnuna eða skóla næsta dag.
7 - Sjöunda skrefið - Hafist handa með dagbók Matvæla
Ef þú ert alvarlegur í að breyta mataræði þínu, tapa (eða öðlast) þyngd og bæta heilsuna þína, munt þú komast að því að halda utan um hlutina er lykillinn að árangri þínum í einföldum mat- og æfingar dagbók. Þetta mun hjálpa þér að hvetja þig og hjálpa þér að komast aftur á mataræði ef þú ert með tímabundið áfall.
Vertu viss um að taka mið af stærðunum og skrifa niður hitaeiningarnar sem þú borðar á hverjum degi. Bætið upp fjölda kaloría á dag og heildina þína fyrir vikuna. Ef þú þarft að léttast skaltu minnka fjölda hitaeininga sem þú þarft að borða í hverri viku um 500. Fyrir flest fólk bætir það allt að einu pund á viku.
Þú getur búið til eigin matardagbók eða fylgst með heilbrigt nýtt mataræði á netinu.
8 - áttunda skrefið - æfing, hæfni og almenn heilsugæsla
Góð næring er aðeins ein hluti af heilbrigðu lífsstíl. Annar hluti af heilsu og hæfni er æfing. Ef þú ert með kyrrsetu lífsstíl þarftu að komast út og hreyfa þig. Ef þú vilt léttast er mikilvægt að auka loftháð virkni eins og gangandi eða hlaupandi. Ef þú þarft að auka styrk þinn, þá þarftu að hefja mótstöðuþjálfun eins og að lyfta lóðum.
Það eru heilsuflokkar, líkamsræktarstöðvar, persónulegar leiðbeinendur og búnaður til heimilisnota til að passa þig vel og heilbrigða.
Reykiru? Ef svo er, munt þú gera þér greiða með því að hætta. Reykingar hafa verið tengdir mörgum langvinnum sjúkdómum, auk þess sem þú munt spara mikið af peningum á næsta ári ef þú hættir að reykja.
Hversu mikið áfengi drekkur þú? Einn drykkur á dag hefur verið sýnt fram á að vera gagnleg. Fleiri en einn drykkur á dag getur þó skaðað heilsu þína. Ef þú finnur sjálfan þig að drekka meira en fjórar aura af víni, tvo únsur af áfengi eða tólf únsum af bjór á hverjum degi, þá gætir þú þurft að minnka neyslu áfengis.
- Æfing fyrir byrjendur
- Verkfæri til að hætta að reykja
9 - Níunda skrefið - Draga úr streitu
Streita er skaðlegt heilsu þinni. Streita felur í sér daglegar viðburði eins og fastir tímar í vinnunni; langur aksturstími með umfram umferð; meiri starfsemi en tími til að gera þau; og tilfinningaleg áverka eins og dauða eða skilnaður.
Draga úr streitu
- Fimm breytingar á streitufrítt líf
- Sex frábærar leiðir til að hefja daginn
- Stress Management
- Náttúrulegar meðferðir fyrir streitu og kvíða
- Líkamsþjálfun
10 - Þriðja skrefið - Hvatning og viðhald
Stundum að byrja með nýtt heilbrigt mataræði og líkamsræktaráætlun er auðveldur hluti. Margir okkar högg einstaka vegfarir vegna upptekinna tímaáætlana, missi af hvatningu, og stundum höggum við þyngdartap.
Þetta eru tímarnir þegar við teljum að við gerum allt sem er rétt, en mælikvarðinn virðist ekki koma í veg fyrir. Þegar þetta gerist skaltu ekki gefast upp. Hér eru nokkrar greinar og úrræði sem halda þér áhugasömum: