Mataræði til að léttast er ekki skemmtilegt, og það eru engar flýtileiðir - þú þarft að borða minna. Það getur verið leiðinlegt og árangur er hægur. Þú getur fundið sviptir án uppáhalds hágæða kaloríu dágóður þinnar.
Þyngdartap Aðferðir
Þú þarft að borða minna mat eða verða líkamlega virk. Betra enn, gerðu bæði. Æfingin mun hjálpa þér að léttast og bæta heilsuna þína.
Þú þarft ekki að gera neitt ímynda sér, bara farðu út í klukkutíma að ganga fimm daga í hverri viku. Eða þú getur valið styrkþyngdþjálfun eða æfingu í heilsugæslustöð . Veldu bara hvað virkar til að halda þér áhugasömum.
Við skulum fara aftur í mataræði. Að annast næringarþörf þína er mikilvægt, þannig að það sé forgang í lífi þínu. Í fyrsta lagi þarftu að vita hversu margar hitaeiningar að taka inn á hverjum degi. Notaðu kaloría reiknivél til að hjálpa þér að reikna þetta út. Þú þarft að borða færri hitaeiningar en þú ert að borða á hverjum degi til að léttast, en vinsamlegast ekki fara undir 1.200 hitaeiningar á dag án þess að tala við lækninn þinn.
Þú þarft að fylgjast með hitaeiningunum sem þú tekur inn (og hitaeiningarnar sem brenna á meðan á æfingu stendur). Notaðu matardagbók til að halda utan um alla matvæli sem þú borðar.
Veldu heilbrigt matvæli
Það er meira til að deyða en bara að klippa hitaeiningar . Þú þarft að borða næringarrík matvæli og í réttu magni þannig að þú færð nóg kolvetni, prótein og fitu auk plástra af vítamínum, steinefnum og trefjum en forðast umframmettað fita, transfita, viðbættan sykur og natríum .
Besta leiðin til að gera þetta er að skipuleggja máltíðir þínar á undan tíma, á hverjum degi.
Þú þarft að skilja hversu mikið mat þú ert að borða. Margir okkar hafa tilhneigingu til að vanmeta raunverulegt magn matar sem við borðum á daginn, svo það er best að mæla alla skammta þína, að minnsta kosti þangað til þú verður fær um að meta skammtastærðir með sjónmáli.
Fjárfestu í stafrænu eldhúsi og nota mæla bolla og skeiðar og mæla allt.
Gerðu máltíð
Svo hvaða matvæli fara í mataráætlunina þína ? Kynntu ChooseMyPlate.gov svo þú veist hversu margir af mismunandi mathópum sem þú þarft. Markmið fyrir:
- Fimm til 11 skammta af korni (helmingur skammta þín ætti að vera heilkorn ).
- Tveir til þrjár skammtar mjólkurvörur eða mataræði sem er mikið í kalsíum .
- Einn eða tveir skammtar af próteinuppsprettum eins og kjöti, eggjum, alifuglum, fiski eða belgjurtum.
- Fimm til níu skammtar af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.
Takmarkið magn af aukafitu, natríum og sykri sem finnast í kryddum, sælgæti og sósum.
Leitaðu að því að fylla daglegt mataráætlun með ýmsum heilbrigðum matvælum og látið pláss fyrir smá meðhöndlun svo þú munt líða minna svipt. Mundu að drykkjar kaloríur telja líka.
Gerðu máltíðina í nokkra daga í einu svo þú getir farið í búðina og keypt alla matvæli sem þú þarft. Að skipuleggja máltíðir geta hjálpað þér að spara matvöruverslun þegar þú útrýma hvötum kaupum frá snakkgöngunni.
Hér er dæmi um máltíð fyrir einn dag. Það veitir um 1.800 hitaeiningar allan daginn, með fullt af trefjum og næringarefnum. Ef þú vilt hreinsa í burtu fleiri kaloríur, getur þú sleppt glasi vínsins, dökkt súkkulaði, hunangi, majónesi, olíu og edikklæðningu og smjörið til að spara um 450 hitaeiningar.
Þú getur einnig leitað að minna kaloría afbrigðum af uppáhalds krydd og dressings og notaðu næringarlausa sætuefni til að temja sótann þinn.
Það sem þú vilt ekki gera er að skera á hollan ávexti, grænmeti og heilkorn vegna þess að þau eru pakkað með næringarefni og trefjum.
Morgunverður
- Þrír fjórðu bolli haframjöl
- Eitt matskeið elskan
- Helmingur bolli ekki feitur mjólk
- Fjórðungur bolli af bláberjum
- Sex aura appelsínusafi
- Einn bolli svart kaffi
Miðnætti snakk
- Eitt epli
- Tólf möndlur
- Myrkvandi vatn með sítrónu
Hádegismatur
- Sandwich með þremur únsum túnfiski, þykkt tómatar sneið, einn matskeið majónesi og salat á tveimur sneiðar heilhveiti brauð
- Einn bolli hrár gulrætur
- Myrkvandi vatn eða matarskammt
Afmælisdagur
- Einn bolli látlaus, ekki feitur jógúrt
- Einn fjórðungur bolli crunchy heilkorn korn
- Eitt matskeið elskan
Kvöldmatur
- Salat með einum bolli hrár spínati, einskammt cheddarosti, hálft bolli kirsuberatómötum og einni matskeið olíu og edikklæðningu
- Einn þriggja eyri steikur
- Hálft bolli kartöflumús með einum smjöri smjör
- Einn bolli grænar baunir
- Fjórir aura rauðvín
Kvöldbakki
- Einn og hálf aura dökkt súkkulaði
Virkar þetta mataráætlun eins og það getur haft þig tilfinning ánægð allan daginn? Ef ekki er hægt að breyta mataráætluninni þinni með því að innihalda fleiri næringarþéttar , mataræði með litlum hitaeiningum eins og grænt og grænmeti. Ef mataráætlun þín skilur þig svolítið á hverjum degi, kannski ertu að skera kaloría þína aftur of alvarlega.
Mundu að það er í lagi að léttast hægt.
Vertu viss um að leyfa þér herbergi fyrir einn skemmtun á hverjum degi (u.þ.b. 100 hitaeiningar) og þú getur gert tilraunir með gervi sætuefni til að stjórna sykurþráðum .
Drekka meira vatn. Stórt glas af vatni hefur núll hitaeiningar, og þú getur smakkað það með sneið af sítrónu eða lime, eða veldu glitrandi vatn ef þú vilt fizz.