Natríum kröfur og mataræði

Flestir borða tvisvar ráðlagðan upphæð á hverjum degi

Natríum er mikilvægur þáttur í heilbrigðu mataræði, þó að margir borða miklu meira en ráðlagður upphæð á hverjum degi. Á meðan salt er stórt natríumnatríum innihalda margir unnar matvæli bætt natríum, annaðhvort sem rotvarnarefni eða bragðbætir. Til að draga úr natríuminntöku er mikilvægt að vita hvað á að leita í matvælunum sem þú borðar.

Kostir

Natríum er stórt steinefni sem finnast í vökvanum í kringum frumurnar í líkamanum.

Natríum og kalíum vinna saman til að stjórna blóðþrýstingi og vökva rúmmáli. Natríum hjálpar einnig við að viðhalda pH jafnvægi og vöðvar og taugakerfi þurfa einnig natríum að virka rétt.

Daglegar fullnægjandi inntökur

The National Academies of Sciences Institute of Medicine (IOM) setur ráðlagða mataræði neyslu allra næringarefna, þar á meðal natríum. Daglegt fullnægjandi inntaka (DAI) natríums er byggt á þeirri upphæð sem meðaltal manneskja er í góðri heilsu. Það er munur eftir aldri, en ekki eftir kyni.

Heimildir

Augljósasta natríumnatríum er salt, sem er hálft natríum og hálft klóríð . Frá matreiðslu til saltsins á borðið er það oft kynnt beint til matar til að auka bragðið. Kosher og sjór sölt eru ekki heilbrigðari en venjulegt borð salt, heldur.

American Heart Association segir að hvert af þessum söltum inniheldur um 40 prósent natríum á þyngd.

Matur þarf þó ekki að smakka salt að vera hátt í natríum. Natríum er náttúrulega að finna í litlu magni í flestum matvælum. Mjólkurafurðir, beets og sellerí eru öll náttúruleg uppspretta natríums. Vinnuðum matvæli innihalda venjulega stærsta magn af natríum í formi tilbúinna rotvarnarefna og bragðbætiefna.

Veitingahús mataræði er einnig oft hátt í natríum.

Samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eru efstu heimildir natríums í bandarískum mataræði:

• Brauð og rúllur
• Pizza
• Samlokur
• Kalt kjöt og lækna kjöt
• Súpur
• Burritos og tacos
• Savory snakk (flís, popp, pretzels, kex)
• Kjúklingur
• Ostur
• Egg og omelets

Natríumskortur

Natríumskortur er sjaldgæft vegna þess að meðaltal mataræði inniheldur um það bil tvöfalda ráðlagða stig. The IOM bendir til að fá um 1.500 milligrömm á dag, sem er um það bil 1/4 teskeið. Þú getur auðveldlega náð með um 500 milligrömm á dag (1/10 teskeið). Dæmigerður Vestur mataræði inniheldur um það bil 3000 til 5000 milligrömm. Þó að það sé minna en 1 teskeið, er það enn mikið af natríum til að neyta á hverjum degi.

Þegar natríumskortur kemur fram er það venjulega af völdum mikils svitamyndunar ásamt mikilli vatnsnotkun á stuttum tíma. Það gerist ekki með því einfaldlega að forðast matvæli með natríum. Þetta ástand, sem kallast blóðnatríumlækkun, er lífshættulegt og krefst tafarlausrar læknishjálpar.

Of mikið natríum

The IOM bendir daglegt inntaka sem er ekki hærra en 2.400 milligrömm á dag, en það er best að stefna að um 1.500 milligrömm á dag. Mataræði næringarinnar á pakkaðri fæðu skal tilgreina hversu mikið natríum er í hverri þjónustu.

Í innihaldslistanum geturðu einnig leitað orðs sem innihalda einhvers konar "salt", "natríum" eða "saltvatn".

Mataræði sem er of hátt í natríum veldur þér hættu á háum blóðþrýstingi og hjarta- og æðasjúkdómum. Það getur valdið því að líkaminn haldi of mikið vökva og getur aukið kalsíumtap úr beinum.

Takmarkandi natríum

Besta leiðin til að lækka natríuminntöku er að borða meira ferskt mat og færri unnar matvæli. Jafnvel virðist skaðlaus hluti eins og salta dressings og krydd geta verið hár í natríum.

Að auki er hægt að nota saltarlyf sem eru gerðar með kalíum í stað natríums. Ræktaðu matnum þínum með kryddjurtum og kryddum, en fylgstu með kryddjurtum sem geta verið háir í salti og natríum.

Það er líka góð hugmynd að fjarlægja salthristarann ​​frá borðstofuborðinu.

Versla fyrir matvæli sem eru lægri í natríum en horfðu á merki kröfurnar. Sumir þessir geta verið villandi:

• Natríumfrítt: minna en 5 mg af natríum í hverjum skammti og inniheldur engin natríum klóríð
• Mjög lágt natríum: 35 mg natríum eða minna á skammt
• Lágt natríum: 140 mg af natríum eða minna á skammt
• Minni (eða minna) Natríum: Að minnsta kosti 25 prósent minna natríum á skammti en venjulegt natríumstig
• Ljós í natríum: Eðlilegt natríumþrep er minnkað um að minnsta kosti 50 prósent á hvert skammt

Síðustu tveir fullyrðingar geta verið erfiður vegna þess að þau eru oft notuð til matar sem er þegar hátt í natríum. Til dæmis hefur matskeið af reglulegu sojasósu yfir 800 mg af natríum og "minnkað natríum" soja getur enn um 400 mg af natríum. Það er næstum þriðjungur daglegs tilmæla, svo það er í raun ekki lág-natríummat.

Orð frá

Þar sem flestir fæði eru of háir í natríum er mikilvægt að borga eftirtekt til hversu mikið salt og matvælaaukefni sem gerðar eru með natríum eru í matnum sem þú borðar. Það er líka góð hugmynd að tala við lækninn ef þú hefur einhverjar áhyggjur af natríuminntöku og heilsu þinni.

> Heimildir:

> American Heart Association. Heimildir af natríum.

> Centers for Disease Control and Prevention. Top 10 uppsprettur af natríum. 2017.

> Læknadeild. Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn. Þjóðháskólarnir í vísindum, verkfræði og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild. 2015.

> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020. Bandaríkin Department of Health og Human Services. 2015.